大米胶囊,研究结果发表于Clin

作者:养生保健

孕期必备营养清单!(上篇)

怀孕后女性身体的新陈代谢会发生改变,与没怀孕时相比,既要负担自己本身生殖器官的生长发育,还要负担胎儿生长发育所需的营养物质,因此在孕期必须适当补充能量。

  1. Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips - healthfinder.gov

最后再用这张图总结一下:

每天 300~500g 酸奶或牛奶补充钙质,约 250kcal;15g 豆制品和 10g 坚果补充植物蛋白和优质脂肪,约 100kcal;食用油 25g,约 250kcal。

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▲ 孕期体重增加建议 (与孕前体重相关)

孕期能量摄入多少直接影响孕妇体重,体重过轻会导致胎儿和孕妇营养不良、贫血等,甚至可能导致流产,体重过重则会增加生产难度。

怀孕并不意味着需要吃平时两倍的食物,只是不同孕周所需能量各有不同。

能理解。

孕期最重要的不是吃多少,而是怎么吃,要想长胎不长肉,科学饮食很重要,切勿轻信“多多益善”,适量增加能量和一定的运动,对宝宝健康和未来生产都有好处哦。

c)孕期每天必需摄取至少130 g碳水化合物,首选易消化的粮谷类食物。

量化到食物,大概是这样的:

每日主食摄入 200~250g 谷物、50g 左右的薯类,即两小碗米饭,半碗红薯的量,约 400~500kcal,可以适量搭配粗粮,既能补充膳食纤维,降低升糖速度,还可以改善孕期便秘。

1.补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐。

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每日交替选择一指厚、手掌大小的鱼、禽、瘦肉,再加一个鸡蛋,约 250kcal,以满足胎儿器官生长必须的氨基酸。每日还应进食蔬菜 300~500g、水果 200~400g,约 200~450kcal。

遵循健康的饮食模式

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按孕前 BMI 推荐孕期体重增长的适宜范围

1.早期妊娠——大部分妇女不需要比孕前更多的能量。

  1. During Pregnancy. [online] Available at: [Accessed 1 Sep. 2018].

  2. Healthy Eating When You’re Pregnant or Breastfeeding. [online] Available at: [Accessed 1 Sep. 2018].

  3. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. [online] Available at: [Accessed 1 Sep. 2018].

前三个月

吉林大学预防医学学士,中山大学营养与食品卫生学硕士。

比较容易摄入钙的食物还是乳制品,虽然虾皮每100克的含钙量比牛奶还高,但是很少人可以一次吃掉一整盘虾皮。

正常轻体力劳动女性每天能量需求约为 1800 千卡,《中国居民膳食营养素参考摄入量表》推荐孕中后期能量摄入应当在非孕基础上每天分别增加 300 千卡和 450 千卡。

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作者介绍

孕期每天吃多少才够?

5.禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

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孕期能量需求怎么算?

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一般来说,孕 1~3 个月时对能量的需求与平时无异,孕 4~6 个月时,胎儿开始迅速生长,再加上早孕反应导致的营养不足,对能量和营养物质的需求也不断增加。

除了饮食方面,心理和睡眠也是孕期需要关注的地方,良好的心理和睡眠对于孕期健康也具有重要的改善作用。

碘对于胎儿的生长发育也起到很重要的作用,孕期碘摄入量过低,可能会出现新生儿智力低下、聋哑、性发育滞后等问题。

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孕期妇女某些营养素的需要量更多,比如蛋白质、铁,叶酸和碘。此外,补充足量的钙也非常重要。选择正确的食物可以帮助您孕期维持健康并诞生健康的宝宝。以下是孕期的一些饮食建议。

1. **叶酸 **

胎儿尚未成型,饮食可参照平时的量,但是孕中期后由于胎儿无法自己摄取能量和营养物质,所以孕妇要加强自身营养才能保证胎儿正常生长,饮食一定要少食多餐,营养多样。

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4. 碘

孕中期

摄取合适的能量

本文部分图片来自网络

每个孕妇每天所需能量约为 2100kcal,吃饱的基础上要避免进食高热量、高脂肪、高嘌呤的食物,不仅会加重肝脏肾脏的负担,增加高血脂通风的风险,胎儿过大或孕妇过胖还会导致难产。

中国临床营养网

除了通过膳食补充剂来补充叶酸,还可以在备孕时和整个孕期多吃一些叶酸含量高的食物:

孕妇怀孕后,很多家庭都认为“孕妇大过天,要进补,要多多益善”,这样做真的对吗?孕期能量到底该怎么补?

a)整个孕期应口服叶酸补充剂400mg/d,每天摄入绿叶蔬菜。

之前在门诊遇到过在孕期中猛吃的小姐姐,怕肚子里的娃吃不饱,整个孕期体重飙升了30公斤;也有一些小姐姐被确诊了妊娠糖尿病以后,啥也不敢吃,33周了体重还一直往下掉。。。

小柠温馨提醒:

d)进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助。

已授权《中国临床营养网》转载

营养补充剂的选择

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d)孕中期以后应积极准备母乳喂养。

*这些理论数据的前提都是孕前体重处于正常范围内,下一段体重部分会再详细说明。

3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

怀孕期间增加的体重包含了:胎儿的体重、羊水和胎盘的重量,母体的血液量会增加,还有一部分增加的体重作为脂肪储存在母体中。皮下脂肪可以为宝宝提供保护,并为哺乳期作准备。

a)孕期适宜增重有助于获得良好妊娠结局,应重视体重监测和管理。

5. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),中国营养学会

选择健康的零食

参考资料:

1.中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南.孕期妇女膳食指南J].临床儿科杂志, 2016, 19:877-880.

4. 中国居民膳食指南(2011版),中国营养学会

b)孕中晚期应每天增加20~50 g红肉,每周吃1~2次动物内脏或血液。

吃什么比较好?

a)孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食。

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其他需要注意的地方

如果是单胎妊娠,只怀了一个宝宝的话,从孕中期(13-27周)开始,每天的热量需求比孕前和孕初期增加340kcal,这个时候胎儿开始进入快速生长期。到了孕晚期,也就是28周以后,每天需要比孕前增加450kcal。如果是双胞胎,热量需求更高一些,每天要增加500kcal

陈彬林

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熟悉妊娠糖尿病等妊娠期疾病的营养指导。

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b)孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。

体重应该增加多少?

c)健康孕妇每天应进行不少于30 min的中等强度身体活动。

千万不要突然放开了吃,最后宝宝吸收不了的营养,都会长到自己身上。也不要过于谨慎,这样反而可能影响胎儿的发育。

怀孕是一件令人兴奋的事,也有一些让人措手不及的地方。您可能有许多问题,包括如何做可以让宝宝有一个健康的开始。为了孕期您和宝宝的健康,需要定期拜访医务人员进行产检。产前检查有助于确保您和宝宝的健康。如果检查有任何健康问题,医生可以早期诊断。而及时的治疗可以防治很多健康问题。医生或营养师会根据您的情况指导饮食,遵循健康的饮食模式有助于维持孕期自身及胎儿的健康。

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