练出强壮胸肌,身体已没有多余能量让胸肌生长

作者:养生保健

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进行胸肌锻炼

在日常锻炼中是一项基本训练,是我们日常的基本操作,俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很简单易行却十分有效的力量训练手段,初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

三,跑步

你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌,让健身房及沙滩上的人对你刮目相看?通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量,并进行针对胸大肌的运动,你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员,或纯粹是为了改善体格,没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。

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图片 45、进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑,以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效:

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做仰卧推举时可调整卧推凳的高度,从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。

4.平板卧推

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专注于肌肉生长

仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方,抵住胸部;向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸,哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹,两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

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仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃,确保双手之间的距离大于肩膀宽度。

拥有强壮的上肢和胸肌是多少男性健身爱好者的梦想,这也是他们经常光顾健身的初衷,但是大家真的明白怎么做吗,现在教你一个方法,一对哑铃四个动作,练出强壮上肢,练出强壮胸肌,赶快来看一下吧。

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小提示

仰卧长凳将哑铃放在胸部上方,眼睛应该恰好位于哑铃的正下方;这时你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳;接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常重要。

四,拉力器

避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。

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俯卧撑可以说是一个非常简单的动作,几乎每个男人都会俯卧撑这个动作,应该也有人每天会使用这个动作锻炼,但是胸肌却一直练不出来,不是因为你的锻炼次数不够,而是你的动作不够标准,那么小编就给大家说一下俯卧撑的动作要领。首先肩胛骨一定要保持紧缩,不要把肩胛骨拉的距离太远,这样受力就会非常的小,起不到锻炼效果。其次,不要塌腰,塌腰是俯卧撑的硬伤,几乎80%的人在俯卧撑的时候都会塌腰,所以一定要克服塌腰这个毛病。最后身体一定要垂直的上下运动,手臂不要过分弯曲,否则会让效果大打折扣。

图片 114、尝试减轻重量训练法。在此训练中,在每次举不起来时即减轻重量,然后再次做到力竭为止。

1.普通俯卧撑

一,俯卧撑

在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质。

身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持45度弯曲,吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。这个动作以胸大肌为主动肌肉,手臂和肩背肌肉主要是等长收缩,起固定作用。

胸肌可以让男人拥有广阔的胸怀,让女人放心靠在你的胸膛上,让女人更加的安心,所以胸肌的锻炼是必须的,掌握这几个动作,你就是人生赢家。

比起跑步、骑自行车及游泳,你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。

2.向上推胸

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当你能轻松做完10次时即可增加重量。

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二,平地哑铃飞鸟

选择你可以举起7到10次的重量。

3.平板飞鸟夹胸

拉力器应该是比哑铃价格更低,并且效果对于锻炼者来说更加的舒适,强度更低。其锻炼的要点是把拉力器拉满,胸肌紧张度达到最高,所以动作一定要做到标准,不要为了完成自己的训练计划而加多次数而却忽略了质量,和俯卧撑相同,拉力器的锻炼也要保质,不为数量。

为了增加效果,练习的时候可在腰上绑一个杠铃片,或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。

跑步可以说是全身减脂一个最好的动作,如果锻炼者体型偏胖,可以加以晨跑或者夜跑来进行减脂的训练,同时在减脂的同时配合前两个动作也能达到塑形的效果,并且跑步还可以提升自身的肺活量和肌肉耐力,这让锻炼者在进行其他锻炼的时候可以将质量和数量都提上去,让锻炼事半功倍。

稍微休息,然后再进行两组练习。

如果拥有强壮的胸肌,不仅在穿衣服上让腰部显得更加的挺拔和细致,同时也应了男人广阔胸膛的古话,所以男人必须要有一个广阔的胸肌。那么对于现在繁忙的人来说,该如何锻炼胸肌呢?小编这就教给大家几个简单的动作,让你不用羡慕他人。也能拥有强壮胸肌。

例如,做完10次平板仰卧推举后,马上尽量多做哑铃飞鸟,或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。

家中如果没有使用哑铃平凳的情况下,这个动作可以说是非常实用了,只需要客厅或者卧室的地板上就可以完全使用。但是需要一对哑铃,如果想锻炼的话,哑铃不买就太过分了!所以哑铃是非常必须的,这个动作对于肌肉的拉力太大,如果是新手锻炼不建议购买太过于沉重的哑铃,1.25KG就足以。倘若使用太过沉重的导致肌肉拉伤或者砸下来那么就会让自己受伤。

保持双臂伸直,慢慢往身体两侧放低。

胸肌应该是男人最为性感的一个地方,但是,现在的人除了繁忙的工作就是应酬,健身显得非常困难,更别说是锻炼胸肌了,基本都没有。

进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气。

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