单手哑铃飞鸟,将哑铃拉至躯干一侧

作者:健身新闻

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图片 2单手哑铃飞鸟!

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俯身哑铃单臂划船

哑铃飞鸟是很多健身爱好者都十分喜爱的训练动作,它能很好的帮你强化胸肌,因为是单关节的动作,比较容易找到胸肌的感受!

不少朋友健身都会遗漏肩膀这个部位,肩膀的三角肌,又称为虎头肌,对男人来讲这是一块非常重要的肌群。宽大的肩膀可以撑起你的衣服,尤其是穿西装,可以更加的笔挺,当你脱衣的时候,虎头肌结实,才能让你显得更壮。

1头部中立,腰背平直,双腿一前一后,支撑手扶住支撑物以保持平衡。

通常来说我们都会使用两个哑铃进行双手哑铃飞鸟的训练,不过今天要给大家介绍利用一个哑铃的单手飞鸟

肩膀的三角肌由前、中、后三束组成,训练的时候不可只练某一肌束,要达到完美的训练,就要练到全面。在利用哑铃训练肩膀之前,我们要先做到下面四点。

2 充分拉伸背部后,肘部朝向后侧,将哑铃拉至躯干一侧,躯干随之略微起伏,控制落下速度。

图片 41.改善肌肉不平衡

1、热身,可以徒手拉伸肩膀肌肉,做到充分热身,避免受伤。

3握不住哑铃可以使用借力带,8-12次/组。

你是否觉得自己两边胸肌大小,感受度都会有些许不一样,而利用单手训练可以帮助你纠正这样的状况!

2、选择适度的哑铃重量,练肩不用太大的重量,每个动作做15次,选择5个动作,每个动作做3组即可。

2.增强核心抗旋转能力!

3、感觉肩膀肌肉发力,在做的时候,要感觉是用肩膀的肌肉带动手臂运动,动作要慢,避免惯性。

单手动作哑铃会产生一股侧边的力,这股力会试图把你的躯干拉动旋转,这时候你需要启动你的核心肌群来对抗这股力,维持脊柱处于稳定,这有助你增加抗旋转核心力量!

4、在训练结束后,同样要做一下拉伸,避免或者降低第二天的酸痛感。

3.更明确的感受胸肌工作

下面推荐5个最有效也是最常用的练肩动作,可以自己选择性的加入到训练计划中,或者关注hi运动健身微信,回复“肩膀”或者“计划”,直接在列表里选择肩膀训练计划。

进行单手哑铃飞鸟训练时你可以用另一只手扶住胸部,这有助于你形象的感受胸肌被拉长,缩短

动作1、侧平举

以下是进行单手飞鸟的动作过程以及注意事项:

动作要领

图片 51.采用传统的仰卧姿势,单手将哑铃推至胸前,手臂伸直,另一只手扶住胸口

  1. 躯干挺直站立,双手各持一只哑铃垂于两侧。手肘应贴近身体。

  2. 掌心朝向你的躯干,双脚应该打开与肩同宽,这是你的初始位置。

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