手臂伸直,将在练习到手臂的肌肉群

作者:健身新闻

摘要:如果想锻炼手臂肌肉特定的肌肉群,使用哑铃是最有效的——你准备好感受肌肉的燃烧了嘛?根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃,想要线条紧实优美的手臂,从今天开始进行,很快就能看到效果哦!

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如果想紧实纤细的手臂,就要锻炼到手臂的肌肉群,使用哑铃是最有效的

相扑蹲配二头肌屈接

如果你想得到匀称的身材,上肢训练当然不应该被忽略。专业训练师Jennifer Cohen在她的新书《Strong Is the New Skinny》中提出了一套有趣又有效的塑造手臂线条的动作,把这7个动作重复3次就是一组完整的上臂训练。想要手臂和后背的漂亮曲线,你可以跟着做。

皇家赌场网址hj9292,根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃,从今天开始坚持14天,你就能看到明显的效果!

针对部位:同时锻炼手臂中段和下半身

练习一:交错俯卧撑

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动作要领:

以正常的俯卧撑姿势开始,但是双手前后放置:一只手在肩膀前,另一只手在正常俯卧撑位置,以这个姿势做俯卧撑10次,然后换手在做10次。

相扑蹲配二头肌屈接

Step1:手臂伸直,双手各握一个哑铃,手掌向外。双脚分开,脚跟间距50厘米,脚趾稍微向外。

练习二:反向哑铃卧推

针对部位:同时锻炼手臂中段和下半身

Step2:准备好后,膝盖和手肘同时完全,身体下蹲,身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿,此为一个完整动作。

Step 1.躺在一个实心球,双膝弯曲,双脚平放在地板上;

动作要领:

一组10-12次,做2-3组。

Step 2.双手各举一只哑铃伸直,然后弯曲手肘,向下使哑铃停在胸部上方位置,小臂还是朝上伸直的状态。

Step 1:手臂伸直,双手各握一个哑铃,手掌向外。双脚分开,脚跟间距50厘米,脚趾稍微向外。

斜方肌拉力

Step 3.然后,缓慢打开手肘,使哑铃处在身体两侧位置,注意哑铃、手肘和肩膀保持在一条水平线上。然后回到起始位置,重复15次。

Step 2:准备好后,膝盖和手肘同时完全,身体下蹲,身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿,此为一个完整动作。

针对部位:锻炼上臂和肩部

练习三:单臂三头肌屈伸

一组10-12次,做2-3组。

动作要领:

Step 1.背向一把坚固的板凳或者椅子站立,弯曲膝盖就像你要坐在椅子上一样,但并不真的坐。手掌撑在椅子的前边缘上,与肩同宽。双腿在身体前侧,身体重心在胳膊上;

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Step1:双腿分开与臀部同宽,双手各拿一个哑铃,掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆,膝盖稍微弯曲。

Step 2.把右臂和左腿向前伸,弯曲左臂,身体下降,直到手肘成90度,上臂和地板保持平行。过程中,臀部应该是垂直于地板运动的,尽量和椅子贴近;

斜方肌拉力

Step2:保持哑铃贴紧身体,将其提到肩膀处,双肘向外延展。缓慢放下,恢复初始位置。此为一个完整动作。

Step 3.停留一秒钟,呼气,甚至手臂回到起始位置。重复10次,换手,重复10次。

针对部位:锻炼上臂和肩部

一组10-12次,做2-3组。

注意:身体不要降得太低或者过于前倾,这样会使肩膀受力过多。如果做这个动作困难,可以做传统三头肌屈伸。

动作要领:

肱三头肌头顶伸展

练习四:芭蕾舞姿

Step 1:双腿分开与臀部同宽,双手各拿一个哑铃,掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆,膝盖稍微弯曲。

针对部位:你可能已经知道并爱上了这个动作,它是针对手臂背部锻炼的。

Step 1.双腿并拢站立,双手各拿一个小型哑铃,双臂上举过头顶,肘部轻微弯曲,双手掌相对;

Step 2:保持哑铃贴紧身体,将其提到肩膀处,双肘向外延展。缓慢放下,恢复初始位置。此为一个完整动作。

动作要领:

Step 2.腹部收紧,右手臂向下直至和肩膀平齐,肘部同样保持轻微弯曲状态;

一组10-12次,做2-3组。

Step1:双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃,在头后弯曲手肘。

Step 3.右手臂回到起始位,左手臂重复同样动作。双臂交替,重复20次。

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Step2:手臂伸直把哑铃向上举,然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。

练习五:交互大推

肱三头肌头顶伸展

一组10-12次,做2-3组。

Step 1.双脚与臀同宽站立,从腰部开始前倾,也就是身体以不超过45度角的倾斜度站立,膝盖稍微弯曲;

针对部位:你可能已经知道并爱上了这个动作,它是针对手臂背部锻炼的。

俯身杠铃

Step 2.双手各拿一个哑铃,手掌朝向身体。弯曲右肘,哑铃向后向上靠近脊椎,以肘部为受力点使右臂尽可能贴近身体,最后哑铃应达到右侧肋骨位置;

动作要领:

针对部位:你会感受到这用到了上臂后部和三头肌的力量。

Step 31.右臂向下回到起始位置,换左臂重复。交替手臂,重复20组。

Step 1:双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃(选择重一点的),在头后弯曲手肘。

动作要领:

练习六:二头肌与肩膀组合动作

Step 2:手臂伸直把哑铃向上举,然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。

Step1:身体前倾,双膝弯曲,注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。

Step 1.双脚分开与肩同宽站立,双手各握一只哑铃。右手自然下垂,左臂平举弯曲肘部,即哑铃处在头侧位置;

一组10-12次,做2-3组。

Step2:把哑铃提拉至胸外两侧,尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

Step 2.然后弯曲右臂,使哑铃与肩同高。同时,左臂向上伸直,哑铃超过头顶,手臂完全伸直;

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Step3:缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。

Step 3.左臂做肩上推举,右臂做曲臂动作10次。一边做10做,完成后换边再做10组。

俯身杠铃

一组10-12次,做2-3组。

练习七:斜方肌拉力

针对部位:你会感受到这用到了上臂后部和三头肌的力量。

俯身反向飞

Step 1.双脚打开站立,比肩稍宽,脚趾指向外侧。膝盖稍弯,但不要弯成90度;

动作要领:

针对部位:锻炼肩膀和上背部

Step 2.双手各拿一个哑铃在身体前侧,手掌朝向自己。双臂经体前向上台至胸口处,胳膊肘伸出在身体两侧,并保持肩膀向后打开,挺胸;

Step 1:身体前倾,双膝弯曲,注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。

动作要领:

Step 3.手臂放下回到起始位置,重复10次。

Step 2:把哑铃提拉至胸外两侧,尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

Step1:双手握持哑铃,膝盖稍弯,保持背部平直,从髋关节处向前弯曲。

Step 3:缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。

Step2:呼气,手臂向两侧抬,保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后,控制双臂缓慢向下,哑铃朝向地面。此为一个完整动作。

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