俯身飞鸟精确动作 第一步,但对腹外斜肌的后束

作者:健身新闻

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以下的每个动作完成12-20次,每个动作共完成2-3组,组间休息15-30秒

在锻炼动作中,俯身飞鸟是一个有不少作用的动作,相信还是有人知道的,同时俯身飞鸟的好处也有很多,而且不管是什么动作都是各自的锻炼部位的,那俯身飞鸟是练肩还是练背,有人还是了解。那么,俯身飞鸟是练肩还是背部肌肉?下面就一起来看看吧! 俯身飞鸟是练肩还是背部肌肉 俯身飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用,能够训练我们的背阔肌以及腹肌。 俯身飞鸟正确动作 第一步:准备动作 双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60C左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。 第二步:动作过程 保持腰背平直,收紧腹部,集中意念用后背发力,保持双臂微屈向上抬起,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。 第三步:还原动作 双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次,可根据自己的体力选择合适的练习强度。 俯身飞鸟动作提示 1. 俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量 2. 注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作; 3. 尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处; 4. 当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。 5. 保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损。 编辑推荐: 俯身飞鸟动作要领 不知道的可以来看看 俯身飞鸟标准动作图解教程 划船器使用方法 划船器做多久好

很多人圆肩、溜肩,在健身房不是健身人群不少见的现象,理由也很简单,那就是由于肩膀前束过于发达。总要纠正那就赶紧练练自己的后束!不知道怎么练?没关系,赶紧看下去!

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正确地训练俯身哑铃飞鸟从而练出健硕的肩部。

2 卧推

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3 推举

从前面看,你的三角肌可能看起来很棒,大、圆、饱满。 “南瓜肩”这个词也许浮现在脑海中。但当你转身时会发生什么?你的三角肌会突然从后角消失吗,像一个瘪了气的气球一样萎缩?

4 臂屈伸

你可以指望所有胸部和肩部的推举来充分训练三角肌前中束,但对三角肌的后束却没有什么效果。为了补偿后束,你需要给后束一些直接的刺激,没有比俯身哑铃飞鸟更好的动作了。

5 二头弯举

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6 仰卧飞鸟

训练肌肉:三角肌,主要训练三头肌后束。

7 俯身飞鸟

起始姿势:双手握持着哑铃站立,臀部弯曲,直到躯干与地面大致平行。挺胸,背部挺直,膝盖微微弯曲,让哑铃直接悬挂在身体下方,手肘笔直,但不要锁定手肘,手掌相对。

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