心肺成效就成了具备强健身体演练的底子,肌肉

作者:健身新闻

任何形式的运动项目,都需要能量和氧气的供应,因为人体之所以能运动,是由于能量和氧气的氧化作用产生的动力。

肌肉做功需要能量和氧气,如果光有能量没有氧气,那么能量转换不完全,所以肌肉做功持续性不高。如果光有氧气没有能量,那么肌肉就没有物质可以燃烧,所以就无法做功。

作为能量和氧气摄入输送最基础的部分,心肺功能就成了所有健身训练的基础。如果你的心肺能力跟不上,那健身强度就起不来。

而我们的肺部负责氧气的摄入,而心脏则负责给肌肉输送氧气和能量。所以从这个方面来讲,任何运动的基础,其实都是我们的心肺功能。

这个我想大家都深有体会,在力量训练当中,心肺能力决定健身重量和时长,比如深蹲、硬拉这些训练中,心肺需求就非常高。

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如果我们的心肺能力不够强,那么健身我们就练不动,很多玩家随便做个十几个俯卧撑,都会肌肉酸软,并且气喘吁吁,这就说明我们的玩家心肺能力还有待开发。

而体能训练更不用说,主要考验的就是心肺功能。其它比如街头健身、瑜伽这些,都需要很好的心肺功能作为基础。

还有些老手,尽管训练强度和时间很大,但是组间间歇时间太长,没有办法缩短组间间歇,这种情况也需要专门强化一下我们的心肺能力。

上面说的是心肺功能的重要性,但是对于心肺能力如何强化的问题,方法尽管很多,但是要找到适合自己的方式才行。

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那么心肺能力强化其实主要有两个方向。

比如增肌玩家不能依赖大量有氧运动来强化心肺,这样会使肌肉严重流失。而其它专项训练玩家,比如街头健身玩家来说,专门做强化心肺的训练可能没有那么多时间。

呼吸肌强化

所以今天的目的就是,让你学会将心肺强化利用到你的训练中去,在这里,我会从四个常见专项训练中进行阐述,分门别类的给出强化心肺的建议。

心肺功能性唤醒

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增肌专项心肺强化,缩短组间间歇

按照这两个方向,我们就可以尝试安排心肺训练了,我自己总结了套方法,如果你还有其它方法也可以在评论区分享一下。一、阻氧训练,强化呼吸肌

那我们平时进行增肌训练,一般组间间歇都是一两分钟左右,部分综合性比较高的训练,可能会花费四五分钟时间进行组间休息,比如深蹲、硬拉这些训练。

很多新手训练的时候,会出现这样一个问题,就是训练强度要是高一点、呼吸急促一点的时候,会感觉到恶心,甚至有些人会感觉到喉咙痛。

这样训练是不能起到强化心肺能力的作用的,因为那么长的组间间歇,足够心肺完成一次充分恢复,不经历极限,就不能强化,所以心肺功能往往只是够用。

那么这样一种情况,说明是呼吸肌的耐受能力不够强,所以进气量稍微大一些,就会刺激我们的呼吸肌,从而产生上述反应。

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那么如果你也是这种情况的话,我建议开始进行阻氧训练,阻氧训练就可以让我们的呼吸肌得到增强,从而使每次呼吸都变得更加有力,从而提供更多的氧气。

所以建议在进行增肌训练的时候,刻意的去缩短组间间歇时间,不用非得等到心跳呼吸平复之后再去进行下一组,而是体力稍有回复就可以进行训练。

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缩短组间间歇时间,不要让心肺完全恢复,这样心肺压力负担就会叠加,这样你的心肺负担就会触碰极限,才能完成强化过程。

我自己是刚刚开始阻氧训练,阻氧训练需要用到一个设备,那就是阻氧面罩。阻氧面罩通过控制呼吸进气量的大小,来达到强化呼吸肌的目的。

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阻氧面罩的使用,一定要讲究一个方法,那就是主动呼吸,不能被动呼吸,比如跑步的时候,呼吸节奏要由自己把控,不然阻氧面罩只能阻碍运动能力,而起不到强化呼吸肌的作用。

除此之外,缩短组间间歇时间,对于增肌来说,也是具有莫大好处的,因为增肌着重肌肉破坏,组价间歇时间越短,肌肉弹性恢复就越差,肌纤维撕裂效果越好。

比如有些人用阻氧面罩跑步,呼吸还是轻飘飘的,那么你可能跑不了多久就会腿软无力,但是你的呼吸肌并没有在这个过程中获得很好的强化效果。

所以增肌玩家,尤其是在进行安全性比较高的孤立动作的时候,可以刻意缩短组间间歇时间,比如缩短到30秒或者40秒的区间,就可以对心肺和就都有很好的强化作用。

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二、无间歇有氧训练,唤醒心肺

徒手训练心肺强化,挑战超高次数

如果当你运动强度一大,心脏就会出现心悸或者骤疼的情况,而且肺部感觉有一股子灼烧感,那么这说明我们的心肺没有被完全唤醒。

徒手训练,以及街头健身训练,一般来说都是走的动作深化路线,也就是把动作做到熟悉无比的路线,无论是增肌也好,街头健身也好,一般都会走动作深化方式。

因为心肺是这样子的,你如果长时间不进行运动的话,心肺能力就会慢慢下降,心肺就会处于半睡眠状态,所以当你再次进行高强度训练的时候,心肺就一下子承受不住,从而产生过激反应。

徒手训练本身对心肺功能要求很高,玩家如果同时接触徒手训练和器械健身的话,就会发现徒手训练心肺炸掉的感觉更加强烈一些。

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新手唤醒心肺的方式,最好是采用低强度有氧训练,而且尽量采取无间歇的过程进行。有氧训练强度更低,不会对心肺产生很大负担,从而唤醒过程更加舒适,防止心肺过激受伤。

那在徒手训练中,想要强化心肺功能,就需要你配合动作深化路线进行动作应用。动作深化说白了就是动作熟悉,而熟悉动作则需要多次数练习。

而无间歇训练,则能通过时间去慢慢唤醒心肺,用时间把心肺强度磨出来,如果你进行组间间歇的话,那么心肺就会认为你只是发了个神经,并不需要很强的心肺能力,所以它们不愿意醒来。

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