伸展运动要在跑步后做,跑步前做伸展运动反而

作者:健身新闻

1· 热身

每季“搜狐新闻马拉松”,都会带着“跑遍全国、跑遍世界”的诺言,将寻找天下最美路线进行到底。能够领略不同地域的文化,享受沿途独特的风景,也吸引了众多大牌明星的参与。当然,为了让明星们更加积极跑步,享受日常运动的乐趣,“搜狐新闻马拉松”还在每季“首跑”之后,设置“晒跑”挑战,让明星们将跑步彻底融入生活之中。

伸展

跑半马时,通常是先快步频小步幅,5公里以后,加速跑,步幅增加,步频就会适当降低。如果步幅大,步频也要快,对运动能力要求较高,心肺功能也要特别好,坚持不了多久就跑不动了,一般人达不到,除非长期训练。

步幅多少合适,这个不确定。有的人个子高,步子就大,有的人个头矮,步子就小。步幅太小,速度就慢,步幅太大,对膝盖和脚踝的冲击力就大,受伤的风险增加,适合自己的才是最好的。跑半马时,通常是先快步频小步幅,5公里以后,加速跑,步幅增加,步频就会适当降低。如果步幅大,步频也要快,对运动能力要求较高,心肺功能也要特别好,坚持不了多久就跑不动了,一般人达不到,除非长期训练。刚接触跑步的人和首次跑马拉松的人,建议采取快步频、小步幅的方式,速度可能会慢些,但是这样可以节省体力,减少膝盖受伤的风险,能够坚持跑更长时间。要跑的更快,就要增加步频和步幅,但是体能要好,心肺功能要好,所以不能只顾跑步,还要做体能训练。体能训练可以借助器械也可以徒手训练,这里重点说说徒手训练。持续的高强度的训练都可以增加心肺功能,坚持快节奏的训练,慢慢提升心肺功能。

掌握好跑姿,成为跑者的关键

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皇家赌场网址hj9292 3(运动五步骤,缺一不可,能避免受伤,也让运动更舒适流畅

一是户外跑,在跑道上有意识的减小步幅,增加摆臂的频率,从而带动步频的增加。

为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤,跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动,跑步前做伸展运动反而会使你受伤。 应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动,伸展运动要在跑步后做。接下来,搜狐小编带你们看看,第十季明星名人“100公里”晒跑第160日的成绩单。

暖身

二是室内原地跑,铺上垫子,可以以赤脚在垫子上原地跑,通过摆臂带动脚步触地次数。

在搜狐新闻客户端“跑步频道”,大家每天都可以欣赏到明星们日常跑步美照和心得,以及冲击榜单新纪录的喜悦。此外,他们还会在“狐友”与网友、粉丝们进行亲密互动。

放慢脚步,逐渐降低运动强度,并调整呼吸。

如何健康科学的跑步?

皇家赌场网址hj9292,上半身应挺直,不宜前弯后仰,视线朝向前方看去。

对于刚接触跑步的人和首次跑马拉松的人,建议采取快步频、小步幅的方式,速度可能会慢些,但是这样可以节省体力,减少膝盖受伤的风险,能够坚持跑更长时间。

摆臂

三种提升步频的方法:

掌握走路与跑步的要领了吗?接下来我们可以从跑走练习开始,熟悉技巧的同时,也能逐步建立心肺能力;跑走练习的秘诀在於:「慢慢地跑,快快地走」。跑跟走的过程当中,跑要慢点,走要快走。原因是跑得慢将能保持心跳不致过高,走得快则避免心跳过低,两者差距小才能自由转换,呼吸也较顺畅,才能持续的久。

步频多少合适呢?一般认为,每分钟180步是比较理想的步频,有的人可能只有150左右。那么,如何提升步频呢?

可选择快走或慢跑,让身体微微出汗。

4·增加体能训练

针对运动的部位进行静态伸展,减少痠痛与疲劳。

想要跑的更快,就要增加步频和步幅,但是体能要好,心肺功能要好,所以不能只顾跑步,还要做体能训练。体能训练可以借助器械也可以徒手训练,这里重点说说徒手训练。持续的高强度的训练都可以增加心肺功能,坚持快节奏的训练,慢慢提升心肺功能。

你知道吗?跑步可不光只是用双腿在跑,上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性,对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立,而非弯腰驼背,直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直;身体与四肢都是放鬆的,想像你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体,就像一隻穿过棉花的针,中心强而有力,四肢与躯干则柔软灵活。

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运动前应进行动态伸展,放鬆肌肉,提升心跳。

3·注意步幅

皇家赌场网址hj9292 5跑步与走路都不是靠蛮力就能做得好

5·保持放松的姿态

也就是跑步或走路。

2·注意步频

主运动

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