但是并不是每个人都能掌握杠铃划船这个动作,

作者:健身新闻

肩部后撤的时候,注意不要耸肩来后撤,而是要始终保持沉肩姿态,因为耸肩又会导致斜方肌代偿,这样背部刺激依旧会被减弱。

1、用臀部支撑:如果能做臀部支撑,就能够立刻感受到腰部的舒缓,但是在这个过程中,许多人都很容易出现在拉不起来时会做臀部内收的错误动作,所以要注意保持臀部后坐的动作。

手肘夹紧身体两侧在杠铃划船动作中,有两个弊端,第一个弊端是我们的杠铃划船动作幅度就会缩小,因为手肘夹得太紧,导致往身后划船的时候,会受到限制。

“抬”就是弯举,自然会出现手臂代偿局面,一般来说,你杠铃拉到什么位置,由你的俯身角度决定,如果是俯身角度与地面平行,则一般拉到胸肌下方一点。如果你的俯身角度是45度支撑,则一般拉到腹肌位置。

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而一般来说,动作幅度越小的话,我们的背部肌肉刺激就会越少,因为肌肉的拉长与收缩幅度,基本上决定了肌肉纤维的募集量,也就是牵涉到的肌肉纤维量。

被动挤压不会对背部肌肉有更好刺激,相反,如果在杠铃划船的时候,出现塌腰情况,那这时候腰部负担就会变得更重,让你的腰部率先疲劳。

3、核心收紧:核心收紧就是要使肌肉保持腰腹紧张的状态,能够到到稳定脊柱的作用,做好核心收紧能够使你依靠核心力量保持脊柱中立。许多人做不到脊柱中立的其中一个原因就是没有做好核心收紧工作,所以在做杠铃划艇时要缩回腹部肌肉。

第二个坏处就是由于我们手肘过分夹紧身体两侧,如果想要感知到背部挤压的话,我们就不得不去塌腰来完成这个动作。

你之所以出现这种情况,是由于你没有抓住杠铃划船这个动作的要点,在这种状态下你先不要冲重量,先用中小重量把下面我要说的五个动作要领做到位再说。

2、肩部后撤:在做杠铃划艇,要做到用肩部带动背部,只有做好肩部后撤,才能体验到背部的力量,以及感觉到背部的挤压感,这种挤压感说明背部得到了锻炼。因此,在杠铃落下时,肩部要前伸,当杠铃举起时时,肩部就要后伸,并且重要的一点就是一定不要抬起肩膀,才能保持背部的刺激。

杠铃划船做标准了以后,我们以后练背可以以杠铃划船为主,这样做可以让我们的背部肌肉变化更加明显,增肌效果会更好。

如果杠铃划船的时候,你体会不到背部发力感,体会不到背部挤压感,一定是你没有做到肩部后撤的原因。

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只有脊柱脊柱保持相对的一条直线,这时候腰腹前后协同,进而维持脊柱和骨盆的稳定,这时候我们的动作就会更加顺畅,练杠铃划船的时候就能够有精力更精准的刺激背部肌肉。

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杠铃划船动作幅度更大,也就意味着背部肌肉的募集量越多,训练效果就会越好。所以你会发现,当你手肘稍微打开以后,背部肌肉会比平时更容易充血。

在所有俯身力量动作,很多人的误区是依靠腰部来进行支撑,这种想法就是把腰部想象成一个扁担,试图挑起上身重量。

杠铃划艇在肌肉建设方面做得非常好,被称为背部训练的王牌之一,但杠铃划艇重量大、集成度高,而且对背部稳定性也有很强的影响,所以也具有较大的挑战性。想要达到效果,首先要注意抓住杠铃划船这个动作的要点,若是不注意好的话,就会出现背部肌肉还没有感觉时,腰部和手臂酸痛就已经明显的情况,所以要把握好动作要领才能正确锻炼背部肌肉。

因此在背部训练中,杠铃划船占据主要训练内容,很多高阶玩家基本上会花整个背部训练的一半时间来进行杠铃划船,所以要想练出理想的背部肌肉围度,练好杠铃划船至关重要。

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5、杠铃要在胸口以下的位置:许多人在进行杠铃划船时,都倾向于将杠铃拉到胸口及以上的位置,但是这样会导致出现手臂代偿的情况。正确的是保持手臂垂直于地面,让手臂支撑力量。

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所以在杠铃下落的时候,肩部配合前伸,杠铃上升的时候,肩部就要配合后撤,在动作顶点的时候,肩部后撤要达到最大范围。

4、不要弯腰:在做杠铃划船,脊柱要保持中立,不要弯腰,因为如果脊椎不是中立的情况,就很容易使腰椎受伤。弯腰这种姿势会使竖脊肌进入离心拉伸状态,因此容易很快就出来疲劳感。

当我们掌握了这三个杠铃划船技巧的时候,我们就能够更好的刺激背部肌肉,练背的时候也会更能感受背部发力。

很多玩家在进行杠铃划船的时候,往往会把杠铃拉到胸口位置,这样的话你就不是划船了,而是在抬船,拉到胸口就出现了“抬”这个动作。

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所以正确的杠铃划船姿势,杠铃应该贴近腹肌,也就是顺着大腿往上划,不要刻意往胸肌贴近。杠铃贴近腹肌,这样做就会减少手臂酸胀感,从而练背过程会更舒适、练背效果也会更好。

核心收紧起到了稳定脊柱的作用,你能让脊柱中立、臀部支撑得以保持,依赖的就是核心力量,那我们很多人知道脊柱中立却做不到,一部分原因是核心未收紧。

在任何俯身动作中, 脊柱中立都是非常重要的一个标准,因为如果脊柱不中立的话,那么腰腹核心就会发不上力,所以身体就会不稳定。

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杠铃划船和引体向上这两个动作,被大家并称为练背王牌动作,在背部协调性打造方面,引体向上比较突出,而在背部厚度和围度的塑造上面,杠铃划船的效果是最好的。

如果你能做到臀部支撑的话,你会立马感受到腰部负担的减轻。很多人在这个过程中容易出现的错误就是臀部内收,也就是拉不起来的时候夹紧臀部,这是错的,要始终保持臀部后坐。

所以当我们很多人手肘夹紧身体两侧的时候,要么感受不到背部发力,要是感受到了背部发力,就会出现塌腰情况,练完杠铃划船就会腰痛。

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如果你感觉自己杠铃划船的时候,有塌腰情况,那你可以在进行动作的时候,把腹肌缩进去,这样会强迫脊柱回归中立位。

脊柱中立是一个非常重要的标准,在硬拉、杠铃划船这些动作中,都要保持脊柱中立,如果你出现脊柱不中立的情况,一方面竖脊肌就不能很好发挥作用,容易受伤。另一方面腰椎也会面临超伸风险。

小臂与地面垂直的话,那么肱二头肌就不用发力,因为小臂方向与重力方向一致,所以手臂不用额外分出力量去对抗重力,自然不会出现手臂酸胀的感觉,就算有酸胀,那也只是抓握力导致的,而不是弯举形式导致的手臂酸胀。

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如何才能够练好杠铃划船呢?下面就来为大家分享三个技巧,利用这三个技巧,可以有效感知到背部肌肉的发力,并且减轻手臂和腰部的代偿,让背部训练效果更好。

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