健身的人会有圆肩,引体向上是个不错的动作

作者:健身新闻

人体的适应能力都是非常强的,所以你在健身的时候一定要学会时常更换新的动作,尤其是为了练出又厚又宽的背部,绝对要下足工夫。

图片 1说到健身,大家最常看的都是二头肌、胸肌、腹肌等明显的肌肉,常常忽略背部的背阔肌。但肌肉的线条是全身一起看的,正面好看,背面也要上相才行,胸肌和腹肌练得再好,如果背部松松垮垮,从背面看起来就是个路人甲。那么背阔肌要怎么练呢?其实一点也不难,以下这篇文章帮你整理了健身专家一致推荐的背肌训练3组动作,帮助你轻松达成壮硕背肌的目标。图片 2背阔肌训练好处

宽阔霸气的背部是每一个男人都梦寐的完美体形,雄壮的背部可以让一个男人浑身散发着刚阳霸气魅力,突显男性的力量之美,所以男人要想让自己有范儿,只需练出雄壮的背部就可以了,因为当你的背部肌群练出来以后,其他部位的肌群也就自然的练好了,背部在健身训练中是最难训练的部位之一,比它的对抗肌胸肌要难练很多,健身者想要练好背部就必须要下一番功夫。

练背不是那么简单的,以单纯的全身力量来说,这是完全有必要的,因为如果一个人有发达的背部,那么肯定是非常值得骄傲的。那么应该准备哪些背部训练动作呢?

很多人会问,我连胸肌和二头肌都练不好了,为什么要练背阔肌?或是把练背肌当成全身肌肉的最后一步。这个观念其实是不对的。现在的健身讲求全身肌力平衡。除非已经把全身大部分肌肉练得相当结实,只需要特别加强几个部位,否则最健康的训练方法,就是在每次训练菜单中,平均锻炼全身不同的肌肉。训练背阔肌还有哪些好处呢?

背部训练不像胸肌训练只需要几个重量性训练动作,就可达到增肌效果,训练背部要想达到增肌效果,除了利用大重量训练,还需要从多个角度训练,只有从多角度不同方向刺激背部,才能达到训练背部整体的效果,很多健身者之所以练不出那倒三角般的小翅膀,就是因为训练角度太过单一化,要练出倒三角必须要将衬托它的斜方肌和下背部都练好,这样才能它们在整体上才能更好的对称背阔肌,当然要将倒三角小翅膀展现出来,三角肌后束也是很关键,如果你想让自己背部非常的有型好看,就必须将衬托它的这几个肌群也同时练好,如果你单独练背阔肌是很难达到塑形的效果的,所以训练背部要从多个角度训练。

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好处一:避免圆肩

图片 4今天就为大家整理一组多角度的背部训练动作,可以帮助大家更好的塑形背部,让背部更加迷人雄壮,绽放男人最美的身材。图片 5背部训练计划大多数都会加入引体向上这个动作,引体向上是训练背部的基础动作,想要练好背部,引体向上一定要做合格,因为背部塑形需要各种变式引体向上从各个角度刺激,这次给大家整理背部训练计划所采用的握法和握距不同,例如这次的背部训练计划采用掌心相对的宽握距,而且其他的背部训练计划可能是正常正手宽握距,或者反手,或者与肩部同宽的握距等,可以在每次训练计划中交替使用。并且都会安排引体向上在第一个动作去完成,这个动作是练背非常好的动作。图片 6这次训练计划中所完成的动作,更多的去关注于背部发力的感觉,以及让动作完整的位移,更好的收缩背部,保持很不错的动作质量,选择适合重量去控制。

常见的自然是引体向上,杠铃或哑铃划船,但即使这些动作有效,经过长时间的训练,也早晚会遇到瓶颈,所以这些动作的效果都有一定的制约性,所以你需要一些其他训练来帮助你激发兴趣,例如把你的背部训练变成一种残酷高效的体验,这样才能有新的成长。

圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖,通常不会马上发现,发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩,大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷,带动肩膀往前、往内旋,让上半身看起来像是驼背。

下面一共6个背部塑形增肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

今天我们就给大家介绍一个比较好的练背动作,这个动作你可能不一定见过,但是能帮你很好地突破,找回训练的效果,一起来看看吧。

圆肩当然是可以矫正的,只是非常耗时间,摆脱圆肩最好的方法,就是一开始就预防圆肩。如果想要有好看的胸肌,就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练,否则练了半天变成驼背,真的是会很想哭啊。

首先完成热身动作,利用身体自重做引体向上,做2 - 3组,手的握法是掌心相对式的宽握距,每组做20 - 15次

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好处二:身形外观更好看

图片 8动作1,利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距),使用的重量恒定,选择合适重量的杠铃片完成,每组做12

引体向上是个不错的动作,当你看到有人用非常大的重量来完成划船和高位下拉的时候,你可能觉得没有什么,但是如果看到别人能做很多引体向上,那绝对是非常羡慕的。

练肌肉的人都想当个衣架子,衬衫穿起来显得笔挺,就算只是一件简单T恤,有肌肉线条的人穿起来就是特别好看。想要当个衣架子,只练胸肌绝对是不够的。俗话说虎背熊腰,背部也是决定身形好不好看的关键。男生练好背阔肌,从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀,女生练一点背阔肌,则可以让胸型看起来更挺,更有自信。

10次,选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移,拉起到一定程度后下降图片 9动作2,这个动作只做一组,同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距),在做完动作1的最后一组

可能你在做引体向上时已经非常努力了,宽握,窄握,正握和反握引体向上都尝试过,我们今天要介绍的是用对握做引体向上。

好处三:增强核心肌群

短暂休息后完成这个动作,直接用身体自重完成,确保每次下降时保持慢速并且控制,拉起时常速即可,最足够多到力竭就可以图片 10动作3,利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船,一只手扶着健身椅,身体以一定角度固定,保持全程移动使用的重量,保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12

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别忘了,背部肌群也是核心肌群的一环。练好背阔肌,可以帮助全身肌肉力量的提升,让训练效果越来越好。

8次,单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作,这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群,有些健身者由于左右肌肉力量偏差,造成增肌时两边肌肉和力量不平衡,如果你有两边力量不平衡的情况,可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。图片 12动作4,坐姿利用绳索+三角柄做下拉,同样保持全程的移动,下拉到一定程度后返回,尽量慢速并且控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12

用常规的引体向上来拉起你的身体,在每组之间切换双手的正反面,这样就能确保每边累积相同的次数。

图片 13背阔肌训练方法

8次,这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧,用力压挤背部。图片 14动作5,坐姿利用绳索+直杆做划船,拉到一定程度后返回,返回的过程尽量慢速并且保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12

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