而运动员往往会尝试增加运动难度的技巧,并且

作者:健身新闻

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图片 2建议:假如你出于某些原因而难以练双杠臂屈伸,那么试试看以俯卧撑来代替。假如你不能做10次以上的双杠臂屈伸,那么就使用固定器械来辅助。

图片 3如果你追求上胸肌的发展,通过分析肌电图的数据,较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

他们之间的区别在于,大多数新手都喜欢将运动简化,而运动员往往会尝试增加运动难度的技巧,接下来就给大家介绍两组训练计划,供大家参考,助你有更好的健身效果。

看到这里,你应该明白到同样的动作,但改变了以后训练的感觉就会不一样,这不是衡量是否高手新手的区别,肌肉的生长就是打破日常的适应才可以达成,尤其像胸肌这样的大肌群。

图片 4这个动作偶尔会作为第一个动作来练,但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住,你做这个动作越晚,你能推起的重量就会越小。

先练上斜卧推,可以刺激到上胸肌,纠正不平衡,当然如果你的上胸肌已经非常发达了,那么你可以将平板或下斜卧推作为第一或第二个动作。

第八组:4次

图片 5上斜杠铃卧推:

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第四组:2次

图片 7坐姿器械推胸:

所以不要忽视这两种收缩,增加张力收缩的时间,可以带来更多的力量和围度增益。

弹力带站姿飞鸟 3组,每组60秒。

通过上斜板, 你可以做一系列在平板哑铃卧推中不能完成的训练,你可以试着在不同的动作或者在每组间改变斜板的角度。用不同角度的斜板来刺激胸肌能够让胸肌更加充分地发展。

这个动作虽然不特别,但你也可以尝试使用一些特殊技巧,来加大动作的作用。不过这个动作最好不要用哑铃尝试,因为哑铃比较难控制,而且很难突破初始位置,如果没有搭档辅助你,你可以考虑用史密斯架或者悍马架来辅助训练。

现在你已经以一些高强度的训练来轰炸过上胸肌了,那么是时候把重心放在同心和离心收缩阶段了。记住,这将非常难!

把直臂下拉放在最后做,并且每组12次,在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

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图片 9JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸

图片 10以大重量小次数来开始仰卧哑铃卧推。由于哑铃卧推和杠铃卧推的动作其实是相似的,所以假如你已经做过杠铃卧推的话,哑铃卧推就可以跳过。

1、上斜卧推和停息训练法

我建议不要降到上胸肌平行于地面、同样的,在每次动作中向前倾的话可以更加强烈地刺激到胸肌而非三头肌。既然训练都要结束了,就不要添加任何额外的重量——不管你的水平多高。自重便可。

自由力量卧推固然好,但是固定器械推胸也有独特的好处。通过使用固定器械,你能够更加容易地控制每次训练的速度,特别是在同心和偏心过程中。而且,固定器械可以更快地完成递减组。

最明显的区别就是运动员通常会用到更大的重量,而且组数也会更多,此外,在一些细节方面,运动员的动作都会和新手不同。

第二组:1次

用哑铃做卧推,每一边身体都必须孤立地训练。哑铃相比于杠铃更加难以控制。同时,哑铃相比于杠铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围。在哑铃卧推中,你可以推起较重的哑铃。假如你已经厌倦了长期的杠铃卧推,哑铃卧推是一个很好的选择。

你知道运动员和新手之间的卧推有什么区别吗?

重量可以很大。在6次动作之后,你将停顿了36秒。控制住动作以突破粘滞点。

图片 11双杠臂屈伸

2、史密斯上斜卧推

跟经典的飞鸟相同,这个动作就好像拥抱别人。手肘保持15度的弯曲,感知胸肌的发力,选择适当的弹力带。

在训练的最后用固定器械来练胸。对于任何一个想要增肌的人,固定器械都能以把肩部参与降低到最小并且给他带来一个强烈的泵感。

关于上斜卧推的角度,保持在15-30度左右就可以,有些人会将角度调到45度,这个角度就太大了,你的肩膀可能会受到过度的刺激。

图片 12假如你只强调向心收缩,那么你就失去了潜在的增肌机会。在降低负重的时候,你能够承担起更大的重量。你可以输出更多的力量。

首先,你得确定你做双杠臂屈伸的肌肉目标是胸肌,双腿放在身后,尽可能地向前倾斜身体。在下降过程中你的手肘向往逐渐展开。

在练上斜卧推前练习平板卧推,对于中胸肌的刺激效果会比上胸肌还明显,所以为了防止出现这种现象,你需要改变训练顺序。

图片 13在史密斯架上练这个动作。练三组,每组6次,记住每次动作都是全程。随着你减低负重,然后在1/4处停顿3秒。在1/3处也停顿3秒。给胸肌持续的张力,随着杠铃不断地接近你的胸。然后在顶端爆发性地推起杠铃。

图片 14器械夹胸:

这个动作的重点是同心和离心收缩阶段,如果你只注重离心阶段,那么就失去了潜在的增肌机会,因为离心阶段,你可以承受更大的重量,帮助你获得更大的刺激。

来到健身房练胸,又开始上周那个,杠铃卧推-哑铃卧推-飞鸟-夹胸这样的死循环吗?但这没有关系,无论是哪种循环都可以获得前所未有的刺激,为什么?

在训练的最后以更高的次数来做上斜绳索飞鸟,如果你有好肌友一起练,不妨让他辅助你做递减组。

每次提到健身房训练,都会想到杠铃卧推,哑铃卧推,飞鸟,夹胸,好像永远都是在做这些运动。其实这没有关系,不管是什么训练,都可以获得前所未有的刺激。

我们中的大多数都喜欢用那些简化训练的技巧。但是进阶运动员则会用到增加难度的技巧。

有一些器械,例如Hammer架可以让你孤立地运动每个手臂,在练胸日就是一个很好的选择。相比于躺在平板上,你可以尝试在斜板上卧推,这会给你带了不同的刺激。

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第七组:7次

如果你很强壮,那么这个下胸肌动作是很好的结束训练的动作,如果你不够强壮,你可以早点做这个动作。它可以和引体向上组成一个超级组,在训练的最后给你带来一个超强泵感。

第十组:5次

在练胸日你可以做很多种训练,但是你一定不想把整个星期一的下午都花在所有的训练中。毫无疑问,你想要知道最好的胸部训练。

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