而且10分钟的热身并不会影响你接下来的主要训练

作者:健身新闻

你不得不承认,有些人生来就有好的腿部基因,稍微练一下就有强壮的大腿,但是练出好看的大腿光靠基因是不行的,只有不断地训练以及找到好的训练方法才行。

大美腿从来都是大家喜闻乐见的!

很多人都希望能把大腿练好,但是遗憾的是,能真正练好的人并不多,想要练好,你需要做到两点,热身和恢复。

今天我们就给大家提供一些建议,帮助大家更好地刺激腿部肌肉,加强泵感,增强力量的同时练出漂亮的肌肉线条。

打造紧实的美腿是一回事,而要想拥有性感美腿就又是另一回事了。在我看来,健康匀称结实的腿才是美腿,过分追求瘦腿,是不健康的,现在单纯的瘦腿也被人调侃调侃为“筷子腿”,目前也被审美逐步抛弃了。

无论你做什么,练身体的哪个部位,都不能直接从大重量开始训练,所以热身真的很重要。热身不仅是帮你把血液压到目标肌肉中,还可以防止你在健身中受伤,能给之后的训练做好更充分的准备。

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如下图,肌肉线条明显,纤细,才显得是运动范儿的腿,不是干瘪瘪的瘦腿。而这种类型的美腿不是靠着简单的节食就能有的,需要进行锻炼,完美的腿型看起来性感漂亮,而且能够承担大负重,在关键时刻发挥作用。这样的腿并非与生俱来:只有刻苦的练习,再加上灵活的训练帮助塑形,你才能拥有它们。无论大腿还是小腿,都需要靠健身达到目标。

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1、不要忽视热身

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换言之,热身就是为了告诉身体接下来要做什么了,就以腿部训练为例,10分钟的自行车运动,加上椭圆机或者跑步机来热身足够了,腿部训练包括大量的肌肉组织,因此需要大量的热身,而且10分钟的热身并不会影响你接下来的主要训练。

热身对于所有运动来说都是不可获取缺的,用一些练习让你的肌肉做好准备,我们的髋部屈肌和腿部肌肉通常情况下是比较紧的,尤其是那些久坐的人群,所以充分的热身非常重要。

大腿一般比较好练,小腿通常比身体其他部位发展的慢,可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些我们不太能改变的因素有关,另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉,所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。

不要为了练大重量而去牺牲你的动作规范性,像深蹲,倒蹬这样的复合动作至少要降到平行位置才行,具体细节可以根据每个人的实际情况调节。另外倒蹬动作,不需要降得太低,不然有可能造成颈椎受伤,你需要时刻感受腿部的发力感,尽量完成动作的全程。

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很多人认为腿部很难瘦,特别是小腿,而我只想说,瘦小腿是可行的!只要你用对的健身方案,就足以瘦出线条好看的美腿!

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进行一些后踢腿训练,自重箭步蹲和一些侧抬腿的热身可以帮助我们将血液更好地涌入目标肌肉群中,帮助关节升温,可以帮助为下半身做更大负重的训练做准备,减少受伤的几率。

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如果对你来说,10次的频率不算什么,那么你可以加大负重,但是还是要强调一点,量力而行,不能以牺牲动作规范性来完成大重量动作。

如果热身后还是觉得肌肉紧绷,那就先不要着急练,可以用泡沫轴滚动来帮助你放松肌肉,松开那些过紧的组织。

方法一:重视热身

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2、关注动作

我们的臀屈肌和腿部肌肉都非常僵硬,尤其是上班族在伏案了一天后,浑身疲累僵硬,因此充分的热身对于你接下来的训练至关重要。

除了热身之外,还需要关注的是恢复。

在你在做大重量训练之前,一定要确保你的动作是正确的,腿部是非常大的肌肉群,它会影响其他身体部分,所以训练不当会很容易引起受伤。

后踢、箭步蹲走、侧向箭步蹲等热身动作能够促进肌肉中的血液流动,活动关节,让你的下肢为接下来的负重训练做好准备,并且降低受伤风险。你只需做上几组就够了。

你可以在腿部训练中花费大量的时间和精力来练腿,而且腿部训练对于神经系统的要求非常高,除了每天需要保证睡眠以外,你还要尽量减少其他运动,尤其是需要用到腿的运动。最后就是学会放松,不要担心有什么压力,尽力而为。

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如果你仍感觉肌肉紧绷,不要立刻进行负重训练。你可以花一点时间用泡沫轴放松你的臀屈肌。

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所以不要试图去控制那些超过你能力范围的重量,不然你只是在牺牲动作的正确性,让你增加受伤的风险。

方法二:注意姿势

还有需要注意的是,任何肌肉生长都是一样的,不是在训练中生长,而是在训练后的休息中获得恢复,所以想要恢复做得好,让肌肉获得更好的生长空间,就一定要注意不能过度训练。

而且大重量训练只有在动作规范的前提下才能保证效果,所以你可以先做轻负重来把握动作要领,比如找教练帮你纠正动作中的错误,这样可以防止你养成一些健身的坏习惯。

进行高强度训练前,你要先确保自己的动作姿势是否规范

3、不要恐惧大重量

由于腿部是大肌肉群,它们会影响身体的其他部分,如果训练不当,可能导致受伤。

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为了让自己的肌肉质量变得更好,你不能害怕大重量训练,因为想要摄入充足的热量来保证肌肉生长就必须要有大重量的训练来刺激。

深蹲硬拉玩铁不会让你的腿变粗~~

大重量训练在帮助我们变得更强壮的同时可以改善腿部肌肉视觉效果,因为你的腿部肌肉要承受整个身体的肌肉,所以你需要有足够的强度来刺激。

虽然以最大负重练习很重要,但是要用你力所能及的负重量。否则只会扭曲你的姿势,让你受伤。只有通过正确的姿势和技巧举起大负重才是最安全的。先从小负重开始练习技巧,直到完全掌握。

事实上,定期让有经验的训练搭档帮你检查你的动作姿势是好的办法。检查时,你要减轻负重,把动作尽可能做标准,让你的搭档帮助你纠正。这有助于你改正错误动作,养成好习惯。

介绍瘦腿美臀动作:深蹲

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