为此自然的热量摄入是维持其活动本事和瘦体重

作者:健身新闻

Q戒酒或者素食生活,哪种对身体更好?

摘要:即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明,赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失,同时保证肌肉中糖原的充足,增加肌肉的饱满度。

众所周知,戒酒的确能给人带来不少好处,比如它可以帮你提高睡眠质量。另外,根据一项伦敦大学的研究显示,戒酒能减少 15% 肝脏中的脂肪含量。然而,研究者们 也指出大多数人嘴上说着要节欲,但其中一半人很快就忘了自己下过的决心,重新捡起以前的生活习惯。在我们的印象中,人们对酒精的态度总是处于恶性的两个极端:要么滴酒不沾,要么无酒不欢。而实际上,有规律节制饮酒的人, 反而常常比完全不沾酒的人活得更健康。

优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上,分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间,主要分为以下几个阶段进行:赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里,简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

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接下来我们再来说说吃素,及用植物性食物代替肉制品和奶制品。 营养学家曾表示,大量摄入动物性食物会造成炎症,增加胰岛素 抗性和心脏病发病的风险。此外, 植物性食物含有多种对人体有益的肠道益生菌,可以帮助控制体重。一项最近的研究也发现,在进行为期四周的无肉类饮食实验后,研究参与者的血压和血液胆固醇含量都有所下降。 最后我们还要提醒你注意的是,一定要确保饮食营养均衡。菜单里要包括蔬菜,坚果,豆类和谷物, 而不是只顾着大鱼大肉。

1.保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大,所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段,为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平,健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态,即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示,赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡/公斤体重,这是目前认为的科学合理的热量摄入,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期,热量摄入可以低至30—33千卡/公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是,赛季总热量摄入水平较平时低15%。需要指出的是,过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复,降低运动能力,增加瘦体重的丢失。

如果长期关注我们的朋友应该了解,我们一直的观点就是激素决定你的身体成分,荷尔蒙能够影响人类的所有功能,包括肌肉和脂肪,也能决定你生理和心理压力,它们能让你拿到世界冠军,能控制你的新陈代谢率,能让你知道饥和饱。激素不存在于空中,没有绝对的好与坏。相反激素水平不断的变化,相互影响以及影响身体不同的系统。如果你的荷尔蒙失去平衡就会在某一时刻导致问题出现。如意我们就来了解一下如何平衡你体内的激素水平。

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2.膳食中必须保证摄入足量的蛋白质,以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中,他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30%左右。体成分的监测结果表明,运动员在赛前脱脂阶段,除了1名队员需要降级别参赛,2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加,只是在快速降体重时瘦体重稍有下降,这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下,高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应,从而促进体脂的燃烧,这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上,蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

1.  皮质醇

Q为什么天气冷的时候,我都会心情不好?

3.保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明,赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失,同时保证肌肉中糖原的充足,增加肌肉的饱满度。

它的作用是在心理和身体感受到压力时来维持正常的生理机能,如果身体少了它,身体就会抑制免疫系统,让你在紧张的时候不能对压力做出反应。例如:你休闲的漫步在街头,突然一辆失控的轿车向你驶来,正常情况下你会做出各种应急反应进行躲避,但如果没有皮质醇那么你就剩屁滚尿流目瞪口呆的份了。

冬季能把笑容从乐观开朗的人脸上带走。阴冷的天气对人造成的影响常常被认为是季节性抑郁症带来的,不过 最近人们有了新的理论,将其称为“男性易怒综合征”。这项理论认为,在低温季节中,睾酮含量的降低会导致 男性在情绪上冲动且易怒。至今为止, 在大多数基于动物的实验中,研究人员发现睾酮水平会随着季节大幅下降。而人类也同样会因一天中日照的变化受到影响。

4.控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂,不利于赛前脱脂:但过于严格地限制脂肪,会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少,所以赛前宜采用低脂肪膳食,将脂肪控制在总热量摄入的15%—20%为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入,每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入,防止睾酮合成原料的不足。

那么它对身体成分的影响是怎样的呢?正常的皮质醇含量有利于身体燃烧脂肪来提供能量,例如:皮质醇会增加运动时身体使用脂肪的能力,从而节约糖原。然而当皮质醇长期偏高,将会导致肌肉损失脂肪增加,如果你在一天的工作充满压力的同时又摄入过多的能量,就会导致较高的皮质醇和胰岛素共同作用下让你的身体存储脂肪。另一方面,如果长时间的饥饿或者严格的限制热量摄入,会导致皮质醇升高直接导致肌肉损失并抑制免疫功能。

天还不亮就起床,整天在室内工作, 下班时又早已天黑。长期见不到阳光 会影响人体合成维生素 D,而它和 激素分泌息息相关,这一系列因素最 终会扰乱人的生物节律。专家表示适 当地晒太阳对调节睾酮水平有重要影响,同样也可以帮助我们应对压力。 多补充维生素 D,锌元素和镁元素来促进睾酮分泌,都能帮你保持平稳的心态。

另外,赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入,15%~20%的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食,将脂肪的摄入量控制在10%,不仅影响体内睾酮的分泌,同时由于限制的脂肪部分主要为油,因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏,并影响脂溶性维生素的吸收。

当你工作时,皮质醇、儿茶酚胺和生长激素释放会调动脂肪作为能量来源,所以最新的研究发现剧烈运动后的恢复期,可以激增皮质醇在身体组织中的作用。耐力运动员往往会比力量运动员的皮质醇含量高,主要是由于长时间的剧烈运动导致肾上腺肿大从而使皮质醇大量分泌。

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5.食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等,碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮、清蒸、干炒,蔬菜,水果生食。

那么我们怎么避免呢?还是离不开饮食和训练两种手段。首先胰岛素改变了皮质醇的行为。由于摄入脂肪大量摄入导致血糖升高,将会产生大量的胰岛素释放,从而增加脂蛋白脂肪酶的含量增加脂肪存储量。胰岛素的另一个伙伴是激素敏感脂肪酶(HSL),它结合高胰岛素和皮质醇让身体储存更多的脂肪。第二,热量盈余以及高皮质醇会让身体获得更多的脂肪。例如,如果你长期不吃东西,皮质醇会增加。如果你摄入太多的食物,造成热量盈余,胰岛素和皮质醇都会升高,从而让多余的能量转换为脂肪。

Q我发现强制执行健康绿色饮食计划非常无聊,我可以偷懒吗?

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2.胰岛素:

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