通常情况下,减脂只是一个热量差的计算

作者:健身新闻

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HIIT的效果会比稳定的有氧运动来得更加明显。大多数人的身材都会更好,心肺功能和训练表现都有所提高。同样,在训练后卡路里会持续燃烧,厌氧训练还能刺激快肌纤维的生长。

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首先我们每天都需要摄入大量蛋白质,蛋白质不仅能刺激肌肉蛋白质的合成,而且还能减缓肌肉组织分解。蛋白质的重要性不仅限于那些试图增加肌肉的人。如果你想要减肥,蛋白质也能提供一种非常重要的帮助。

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蛋白质的消化速度较慢,所以可以促进食欲抑制激素的释放,这有助于减少饥饿感。更重要的是,摄入过少的蛋白质可能导致只有肌肉被用作功能材料。

热身之后,按照1:3的比例来安排训练和恢复。经过几周的训练,努力把比例提升到1:1,也就说练30秒高强度训练,紧跟着是30秒低强度恢复性训练来平衡呼吸。HIIT训练大概持续20-25分钟。

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瘦和大肌肉基本上不可兼得,但很多人既没有变瘦,也没有练出大肌肉。当然变瘦反而精壮有个前提就是你需要维持一定的肌肉含量,假如你在没有任何的肌肉基础的情况下变瘦,那你只会看上去非常孱弱。

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女性:10*体重+6.25*身高-5*年龄-161

首先,为了变瘦,关键要控制饮食,我们需要重新制定自己的饮食计划,减少摄入的卡路里的同时要燃烧更多的脂肪;选择合适的有氧运动来充分燃烧脂肪和卡路里;调整你的训练,做到在热量不足的情况下保持肌肉量;注意充分休息,保证下次的训练。

休息不仅恢复你的身体,还会让你刷新头脑,保持一个清醒的状态,这样你就能更加投入接下来的训练。这就是计划,成功的关键是坚持。

训练前一餐:30- 40%

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让我们从一个简单的在线健身计算器开始,先确认一些个人特征(身高,体重,年龄,运动量,性别等)。这样,计算器可以更准确地测量估计你的每日卡路里消耗。确保你的目标是减脂。

训练后一餐:30- 40%

变瘦最重要的就是调整你的卡路里,很多减脂计划都认为每周以减小0.5%-1.0%的体脂率来减脂是比较安全的,如果体脂率下降的太快,那你可能会燃烧肌肉来供能,其实我们可以把标准增加到1-2%。

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通过这种方法,你可以继续努力训练,取得良好进展,同时通过饮食可以最大程度维持肌肉量。

相信大家都看过不少减肥前后的对比图,大家都知道,变瘦可以让你看起来更强壮,那么为了变瘦,我们应该需要知道哪些内容呢?

我建议你限制训前和训后的碳水摄入,除去淀粉类食物和谷物摄入。选择纤维碳水化合物来代替。

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  • 2%体脂率,这相当于在一个月内减去4 - 8%的体脂率,我们不建议减脂速度太快,因为减肥太快的话,可能会导致肌肉组织的分解。

常规的增肌训练并不是适合该计划。其一,你不想以长期的较少碳水摄入来增肌。你的肌肉不会增长,因为你的热量根本不够。至少在计划的早期,你的方法是不断提供刺激来维持现有的肌肉。现在,你应该知道高次数不会骗你。

减脂最重要的并不是过量运动以及节食这样的错误行为。减脂只是一个热量差的计算,当你每天摄入的热量小于你每天消耗的热量时,你就可以瘦下来。

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睡眠不足会影响肌肉的恢复,因为它可以增加分解代谢激素的释放,同时降低睾酮合成(降低蛋白质合成水平)。睡眠不足也会抑制胰岛素样生长因子(IGF-1与合成代谢激素的合成和释放)

在这两个计算器中填上数据,然后选择“脂肪损失”作为目标。如果希望活动水平介于“适度活跃”和“非常活跃”之间,这取决于在健身房外的22个小时里做了什么。

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步骤1:

减肥训练计划要与饮食同步。这里有四种饮食策略可以帮助你达到目标。

所以说如果想要达到最好的减脂效果,那么你一定要控制住日常饮食。

分解代谢激素会随着训练时间的增长来分解肌肉组织。预期增加训练来练更多组动作,试着在更少的时间内完成更多的训练。类似于停息、递减组、超级组、密集组训练都能够高效地利用时间。

【原则3:在训练时优先考虑碳水化合物】

每周多测量几次体重能让你知道该如何用正确的速度来减少脂肪,如果你想在一周内减去1

相比于单关节动作,你更应该加入复合关节动作。因为你可以驱动更多的肌肉群,推起更多的重量,更加明显地提高代谢。

减少碳水化合物可能会对饱腹感有更大的影响。如果在节食时经常觉得饿,那么很难坚持将减脂坚持下去,腹肌很难显现。

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如果减肥速度比这个慢,或者根本没有减脂,就把卡路里总摄入量减少10- 15%。如果减得太快,增加了流失肌肉的风险,则增加5- 10%的卡路里摄入。

蛋白质消化速度慢,促进食欲抑制激素的释放,这有助于减少饥饿感。更重要的是,摄入过少的蛋白质可能会导致仅存肌肉被用作功能原料。

中等活动量(中等强度动作/运动,每周运动3-5天):BMR*1.55

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在整个减脂过程中,你摄入蛋白质的量是不变的。你现在需要调整其它宏量营养素的摄入量产生热量赤字。当减少卡路里时,先减少脂肪摄入。

适当地调整训练计划来维持肌肉围度,增加一些细节,以更少的时完成更多的训练

无论怎么做,继续调整饮食直到每周减去的重量在体重的0.5%到1.0%之间。

接下来是怎么做?

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步骤2:

蛋白质能降低食欲,因为消化它需要时间,所以其它食物在胃里停留的时间更长。此外,蛋白质还会触发包括胆囊收缩素在内的几种饱腹荷尔蒙的释放,进一步抑制饥饿感。也就是说,摄入的蛋白质越多,胆囊收缩素释放的就越多,饥饿感也就越弱。

训练后,配合着等量碳水化合物来摄入25-30克乳清蛋白。这将有助于蛋白质合成和补充糖原。

这是因为我们要维持最低限度的亮氨酸值,亮氨酸是蛋白质中的一种氨基酸,能在细胞水平上充分激活肌肉生长和修复。所以每餐应该摄入25-35克蛋白质,以达到研究所建议的每餐摄入2-3克亮氨酸。

通常情况下,减脂只是一个热量差的计算。这不仅会提高总的卡路里消耗,还可以提高新陈代谢,在训后24小时内燃烧更多的卡路里。

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扩大差距的方法之一就是做更多有氧运动。与传统的有氧运动不同,HIIT需要你循环着做短时间爆发性运动和低强度恢复运动。

这四个点在减脂期极为重要,摄入更多的蛋白质,减少脂肪的摄入,这是为干净饮食做铺垫。

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男性:10*体重+6.25*身高-5*年龄+5

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