倘若走上的错误的道路,如果只是一天做一组

作者:健身新闻

力量下降的原因有两个,是由下面的两种行为引起的,赶快随小编一起来看看。

肌肉的增长效果和训练的强度成正比

根据力量训练的超负荷原则,我们的肌肉力量和肌肉水平只有在达到足够负荷压力的情况下才能够受到刺激,从而获得增长的效果。

胸大肌作为身体的大肌肉群,需要很大的训练容量(重量*次数*组数)才会达到增肌的目的。

一般在健身房,我们对于起码要安排20组以上的正式组训练才能彻底锻炼到胸大肌。那么自重训练通过俯卧撑,我们也需要安排差不多的训练量才可以。

一般来说,10组以上,每组接近力竭次数的俯卧撑训练,能够让你的胸大肌活动足够的充血效果和泵感。

每组俯卧撑的次数最好在80%的力竭次数左右,比如你一口气只能做10下俯卧撑,那就一组做8个俯卧撑。

这样的训练强度应该能够让你的胸大肌获得足够的刺激,开始增长。

在新人眼里,卧推无疑是最具吸引力的一个动作。毕竟,这也是锻炼胸肌效果最好的动作之一。很多人甚至以卧推的训练量来衡量锻炼水准。不过,即便如此,它也不应该成为你每次胸肌训练的唯一动作。

有很多迷恋健身的人,每次都会练四五个小时甚至更长的时间,这也包括休息的时间,这样做的确对肌肉的刺激有非常明显的效果,但对于激素的分泌来说并并没有很好的效果,而且肌肉的刺激也不能说明能够增肌更多,因此每天锻炼一到两个小时就足够了,不然你会感觉到你的精神状态和力量都不够。

如果觉得标准俯卧撑比较简单,可练习宽距深度俯卧撑和窄距夹胸俯卧撑,这对于胸肌的刺激会更上一层。

错误五:只做卧推

图片 1

之所以提出以上的训练要求,是因为增肌的效果必须保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。俯卧撑训练增肌,标准俯卧撑做十个以上次数时,继续的俯卧撑训练,对于胸肌的刺激就会下降,需及时增加训练的难度。

过度热身会降低正式动作的效果,使得无法正常完成动作次数。主要原因是,过度热身会让肌肉产生过量的乳酸,从而影响到接下来的正常动作。

小编告诉大家这种情况在大多数健身者身上都会出现,很多健身者遇到这种情况,可能就会觉得是这段时间健身太辛苦了,休息一下就可以了。但是我们都知道休息不是万能的,我们必须要找出我们力量为什么下降的原因,不然即使休息一段时间后,以后也会出现这种问题。

身体平板姿态,不塌腰不撅屁股。下放挺胸上推夹紧胸部。训练时慢速下落,快速推起,最低点停顿一下。

图片 2

图片 3

只做俯卧撑,最快多久能出胸肌?半年左右。

开始做这个动作后,你会发现胸部有着很明显的变化,但随着时间推移,进步就会越来越慢。你要知道,这不过是一个自然的过程。而这时,你就应该开始考虑,减少卧推,尝试其他动作。

一种情况是单次的训练顺序出错,就好比你在锻炼胸肌的时候,我们正常的训练顺序是先练卧推,然后练哑铃飞鸟,第一次你是这样的,到了第二次,你的两个动作颠倒了,可能你会感觉卧推的力量下降了。也许你会觉得该训练的动作都到位了,训练的顺序出错没有什么大问题,其实这样是错误的。训练顺序是很重要的,我们一般先要练协同动作,然后再练孤立动作。

只要训练有效刺激到位,一个月就能看出变化!俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作,也是最方便的训练,不受时间地点的影响。

错误四:力竭组太多

图片 4

那么怎么利用俯卧撑更好的锻炼胸大肌呢?

注重肌肉发力感觉,既然是练胸,那么一定要注重胸大肌的发力感觉。俯卧撑其实是一个复合型动作,所以我们在做的时候,让胸大肌作为第一发力肌群,感受胸大肌的拉伸,把胸大肌挺出去,大臂与身体的夹角在45度~75度之间,放慢俯卧撑的速度。采用多种变式俯卧撑进行不同角度刺激胸大肌。可采用,宽距俯卧撑,普通俯卧撑,窄距俯卧撑,下斜俯卧撑,不同角度的刺激胸大肌。(最好用俯卧器进行俯卧撑训练,因为俯卧器,身体可以下放的更低,对胸大肌的拉伸感更强)俯卧撑的训练容量和组间注意。既然只采用俯卧撑训练,那么在训练容量上一定要有所提高,不同变式的俯卧撑各做4~5组,每组尽可能的标准去做,放慢速度,不要特别在意一种做多少个,注重动作质量和组数。组间休息90秒。最后说一下,单纯的只练胸大肌是不好的,健身应该注重全身肌肉的协调发展,单纯的练胸,不练对抗的背部肌群,会导致驼背圆肩等情况。

还有就是开篇所说的,俯卧撑属于徒手训练,它对抗的是自身的体重,随着你能力的提高,自身的重量已经满足不了让你变的更好,这时候就可以考虑负重练习,或者进入健身房进行训练。

只做俯卧撑,会有胸部的线条,但是饱满的胸肌恐怕只靠俯卧撑难练出效果。

用哑铃卧推替代杠铃卧推就是一个很不错的选择。这样可以平衡你左右两边的锻炼程度。也许你认为这样的改变并不重要,但实际上,两者的目标肌肉群并不相同,因此对肌肉的刺激点也不一样,让你的锻炼效果产生变化。

第二种行为是运动过度。

总结

俯卧撑是能够锻炼我们的胸肌的,不过胸肌的增长需要我们保证俯卧撑训练的强度和难度,对肌纤维实现足够的刺激,并且保证充足的蛋白质摄入。

只要做到这几点,坚持锻炼,6个月左右,你的胸肌无论是力量水平还是外观的肌肉量都会有质的飞跃。

不过自重训练在肌肥大的效果上始终会比重训差一些,很难练出很大块的胸肌,但是在肌耐力和线条上会有更好的效果。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

谢谢邀请!

俯卧撑是很好的锻炼胸大肌的徒手动作,经过3~5月的训练,相信你的俯卧撑个数肯定可以达到20甚至30以上,而这种好次数的训练,对于肌肉纬度的增长,已经没有太多效果了。所以对胸大肌纬度没有太大的要求,3~5个月就可成型。

在做卧推动作时,卧靠的角度越大,胸部肌肉就会越向上方运动,使得锻炼重心向三角肌前束转化。大家知道,直立时做同样的动作,这成为了一组背部锻炼。因此,在做上斜卧推时,不要让健身凳角度过大。如果你的胸部肌肉不强,可以从45度角开始,慢慢降至30度,最后降至15度。

第一个行为是不按照往常的健身顺序健身,打乱健身的顺序,会让你感觉到自己的力量下降,但其实这是一种错觉。这种现象一般分为两种情况。

俯卧撑的进阶可以分为高位俯卧撑——宽距俯卧撑——标准俯卧撑——窄距俯卧撑——钻石俯卧撑——单手俯卧撑。

可以尝试从最基本的俯卧撑,一步一步的进阶,徒手训练得当也可以练出结实的肌肉线条,如果这是你追求的效果,那么安排合理的饮食和徒手训练,也可以得到想要的身材。

如果你想要更加饱满的肌肉,就要负重练习,只有线条感是远远不够的。肌肉围度的增加就要有足够的肌纤维的刺激,徒手的强度再难,对于肌肉的刺激也不如负重来的有效。

所以,针对想要的效果和时间、环境的约束再安排训练计划。

无论在徒手训练中还是负重练习中,都不要每天对同一部位进行锻炼(特别是大肌群的训练),肌肉是在休息中得以生长,在训练完俯卧撑之后的几天,可以进行其它部位的肌肉练习,即便是徒手,也可以安排很多肌肉练习。

比如腿部的练习和上肢的练习(深蹲/深蹲跳/弓箭步/提踵/双杠撑/肩倒立等动作),也就是将每个主要的大肌肉群尽量都安排在计划内,而不是只单一的训练一个部位。

整体训练一是可以有更加协调的肌肉线条;二是可以提高整体的代谢水平以及雄性激素分泌,有利于增肌塑形。

谢谢邀请。

每天只做俯卧撑,只要坚持下去,少则1~2个月,多则3-4个月就能够练出胸肌,但可能会不太明显,需要继续努力练习,才能收到显著效果。这还要看你每天的运动量和组合运动方式方法了。

努力吧!祝您早日成功。

1.各部位搭配练习,常见的简易项目有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。减肥其实这不难,刚开始的时候依自己的体力, 每周五、 六次的有氧运动让你的身体从内部改变起,慢慢地就会使外表也跟着变化。2.俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。给你一个我的教练给我的计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成一段时间后如果还有体力,请你把每组增加到20次,但不要增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. ***注重质量,用时间来控制显然是不科学的@

图片 5

另一种种情况就是身体总体的训练混乱,就好比有人今天练了胸肌,第二天练背时引体向上做不上去。这就是因为你第一天练胸肌会影响第二天的背部训练。

二.坚持常规的俯卧撑训练。常规的俯卧撑训练,是根据训练的能力,每周三到五次,每次四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。

图片 6

本文由皇家赌场网址hj9292-wwwhj9292com『官网』发布,转载请注明来源

关键词: