然后做孤立动作或单关节动作,即胸部优先训练

作者:健身新闻

如果在健身房经常训练的人,应该关注到过很多健身大神,有时候看到别人满满的肌肉,肯定有一种羡慕。那到底是因为什么原因,其实很多人的训练技巧和饮食上都存在差距,还有一些人认为只有在练背和练肩上才讲究技巧,其实,胸部的训练也需要有一定的技巧。

相信很多健身的人都非常沉迷于胸部的训练,毕竟胸肌是面子肌肉,好看的胸肌能给自己提升不少的魅力。但是如何才能更好地练出胸肌呢?今天就给大家提两点建议,希望对大家能够有所帮助。

卧推,飞鸟虽是锻炼胸肌最好的办法,但是如果方法不当,你的胸肌也无法有效成长。今天小hi要分享5个锻炼胸肌时最常见的错误,一定不要犯哦。

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通向成功的第一步,是停止做错误的事。无论你多么有决心,毅力,勇气,倘若走上的错误的道路,那这一切都是枉然——在健身的道路上尤其如此。

今天我们就给大家介绍一些简单的练胸问题,告诉大家解决这些问题的技巧。

1 .增加前束的力量

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1、“推”绳索夹胸和飞鸟

如果你想练出一个更宽阔的胸部,第一个要检查的地方就是你的三角肌,尤其是三角肌前束。在做卧推时,三角肌前束也参与其中,如果它们作为连接点处于非常脆弱的状态,你的胸部训练效果肯定会被降低。

除了错误之外,最最重要的一步,就是必须要有一个适合自己的训练计划,锻炼胸肌尤为重要,胸肌不能天天练,肌肉需要休息,如果没有计划,可以说等于白练。关注hi运动健身微信,回复“胸肌”,系统会推荐给你科学的胸肌健身计划。

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想要练就两块大胸肌?下面是你一定要回避的错误。

众所周知,胸部训练的常规是把复合动作安排在前面,然后做孤立动作或单关节动作。单关节运动,如哑铃飞鸟和绳索夹胸,这些运动为了确保孤立,你的肘关节必须始终保持轻微弯曲。

这意味着在肩部训练日,你需要完成更多的推举来锻炼前束,此外,要将胸部训练日和肩部训练日之间隔开至少两天,这样前束就有足够的时间恢复。如果你要在一天内连续训练你的肩膀和胸部,那么原则是大肌群优先,即胸部优先训练。

错误一:盲目提高单关节动作的重量

一些小伙伴在重量上选择上往往太大,导致运动变形,这看上去是在推动重量。这意味着飞鸟被错误地做成了多关节运动。如果你想做卧推,就在卧推架上好好做,因为如果你的背部有支撑的话,你可以尝试更大的负重。

2 .不要把飞鸟做成卧推

练胸肌,通常是以多关节动作开始,逐步向单关节孤立训练转换。大家最常做的单关节动作有哑铃飞鸟,绳索十字夹胸,但是!在你做动作时,很容易就牵动到其他关节和肌肉群。为了真正达到单关节动作的锻炼效果,你的手肘必须锁死,手臂略弯。

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单关节运动,如飞鸟和绳索夹胸,通常是放在胸部训练的最后一步。在这些动作中,你的肘部处于稍微弯曲的状态,因此,在这些动作中,你不必使用很大的重量。

另外,很多健身者都认为锻炼时,使用的重量越重越好,并且在做动作时,只是将重量由底端拉至手臂拉伸位置,而不是将其拉过全身。这样一来,像飞鸟这样的动作反而会成为多关节动作。如果你真想加重量,也应该先从卧推开始,因为这样你的身体才能获得更好的支撑。记住一点,姿势不正确,就不要加重量。“适当”比“加量”更加重要。

如果你用正确的方法做飞鸟和绳索夹胸,你就不能用大重量,但是这些动作的正确性远比重量要重要。

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在做离心部分动作时,让双臂打开超过身体宽度,拉伸你的胸肌。手臂应保持略弯,太弯会让动作偏向“推”这个动作。如果觉得下降部分有困难,可以先在蝴蝶机上熟悉动作,掌握正确的姿势再继续。

在离心下放的过程中,要尽可能张开双臂,拉伸胸大肌,同时注意不要让肘部弯曲太多,这样当你做向心时,你就是在推胸,如果你掌握不好,那就在蝴蝶机上完成吧。

许多训练者会将这个动作理解错误,盲目地去尝试他们无法控制的重量。为了举起重量,慢慢地就把飞鸟练成了卧推,虽然这不会让你有受伤的危险,但是这种半卧躺半飞鸟的动作减少了孤立的效果。

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