系统就会推荐给你科学的增肌健身计划,而且健

作者:健身新闻

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  1. 缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

动作二:卧推

这个动作的要点是固定躯干,双脚踩实地面,下背部反弓,抬起胸部,缩回肩膀。握距比肩部稍宽,并下放到乳头位置。一些朋友将杠铃完全下放到胸部,而另一些朋友将杠铃放低到胸部附近,但有些人不适合这样做,他们只需要将杠铃降低到离胸部一拳的位置就行了。

锻炼肌肉:胸大肌、肱三头肌

作者:yang

今天给大家介绍3个动作,虽然这3个动作很常见,但是很重要,也很容易犯错,如果你想让健身效果更好,一定要好好看看这3个动作的介绍。

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在还原动作时要非常小心,在下一个动作开始之前要完全停止运动,千万不要借助杠铃的反弹力。

锻炼肌肉:背部、臀部、腿部

抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝关节下蹲至最低要保持1-2秒后,呼气,腿部发力起身

许多胸大肌撕裂都是因为这个动作引起的,但是这个动作所造成的伤害,更多的是在肩部和肩袖肌肉上。许多人犯错不仅仅是因为在这个动作中使用了过大的重量,也因为很多人做这个动作的次数太频繁。

3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

主要锻炼下背部和竖脊肌

2、硬拉

2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

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1. 躺在卧推架的凳子上,双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽,握住杠铃杆,掌心向前。将杠铃从架子上拿起,双臂向胸部上方自然伸直。

动作四:硬拉

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不管你健身了多久,出于什么样的目的,相信你肯定有想过去健身房。但是健身房都是大神,作为一个菜鸟很多动作不知道怎么练。今天,小hi就教大家6个简单的健身健身动作,都是非常实用的,就算不去健身房,在自己家里也可以练。

动作九:杠铃弯举

硬拉是大肌肉群参与最多的动作,许多人会选择很大的重量。但是如果做得不对,下背部很容易受伤。此外,如果是要硬拉一个非常重的杠铃,像腕关节和前臂这样的小肌肉群很容易被拉伤或撕裂。

锻炼肌肉:背阔肌、肱二头肌、中背部

目标:胸大肌、三角肌、肱三头肌。

站距与肩同宽,膝盖弯曲,正手或反手都可以,举起杠铃时,要确保膝盖弯曲,下背部轻微反弓,上身接近平行于地面,眼睛向前看,然后把杠铃拉到腹部,期间不要让躯干移动,然后降低杠铃到还原位置,此外要一直保持下背部略微反弓。

  1. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿控制住杠铃慢慢还原到起始位置

1、杠铃俯身划船

锻炼肌肉:中背部、肱二头肌、肩部、背阔肌

帮你建立一个强大的核心、强化你的硬拉技术、强化你的髋部铰链,能够发展臀部腘绳肌群,增加你髋关节伸展的爆发力,是一个很棒的二头肌锻炼动作

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动作2、硬拉

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这种运动需要背部下方持续的紧张,因此不正确的技巧很容易导致受伤。

动作6、弯举

动作五:反握俯身杠铃划船

双脚踩实地面,你的双脚之间的距离等于或略宽于你的肩膀,这取决于你使用的硬拉方法。抓住杠铃,正握或者反握都可以,如果你喜欢一个正握,一个反握,那么记住最好是每组都轮流换着双手,以防肱二头肌过度拉伸。

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动作六:直腿硬拉

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