以此动作能够拉伸肩颈以至腰侧部位的肌肉,骨

作者:健身新闻

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C, 每个动作闭目停留30秒,重复4组。

贵在每天练

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C, 每一组坚持30秒以上,重复3组。

侧向伸展

这个动作可以拉伸肩颈以及腰侧部位的肌肉,放松紧张的肩膀神经。

拥有一个翘臀是很多人梦寐与求的,但其实有一些夸张的造型都是摆拍的。实际生活中如果你真的有一个过于夸张的翘臀,你应该注意一下自己是否是骨盆前倾了。那么骨盆前倾是什么呢?骨盆前倾指骨盆向前旋转,腰椎过分弯曲,呈现的方式有弓背。感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅,简单地说就是小伙伴们自我感觉自己是S形身材,骨盆前倾是由于你的髋屈肌过于紧张导致张力过高导致的,相对的你的髋伸肌则不够强大而导致张力过低就会产生骨盆前倾。骨盆前倾其实对腰椎是非常地不好地,会加大腰椎地压力。平时长期伏案工作地小伙伴们尤其容易骨盆前倾。那么我们要怎么应对它呢?有句话说得好"对症下药"。紧张的就拉伸放松。但是我们要注意骨盆前倾拉伸和锻炼的是我们的髋部肌群,并不是我们的腰腹部肌肉。比如仰卧的抬腿练腹的动作,这时候髋屈肌也会参与其中导致髋屈肌紧张。所以你骨盆前倾时的腰部过度的伸张只是一个症状,而不是病因。接下来,小编就教大家几个简单的动作来改善矫正这种情况。

锻炼颈和肩

D, 左右交替动作,动作同理,每20个动作为一组,重复4-5组。

矫正骨盆前倾,一步搞定

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

B, 左腿呈弓步姿势一样同向压直,同时双臂抬过头顶,双手合十尽量贴近耳朵。

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双臂贴耳尽量展。

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3, 跪拜式拉伸

四向点头

A, 右腿屈膝跪在瑜伽垫上。

B, 中心在前,上身保持挺直,感受髋前部肌肉髂腰肌的拉伸感。

身体前倾像拾物

B, 双脚威微微分开,脚后跟为另一个支撑点。

这个动作可以放松髂腰肌,由于很多人长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,而这个动作正好可以拉伸这一块肌肉,对于腰椎疼痛也有很好的缓解作用。

降低难度扶椅背,

A, 身体平躺在瑜伽垫上。

这个动作可以是全身的核心肌肉训练,动作相信大家很熟悉,因为需要平衡所以对骨盆前倾有一定的作用。

双手扶在椅面上,

动作做法如下:

这个动作形似朝拜,这个动作可以放松背部肌肉。腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

保持平衡往上提

2, 侧腰拉伸

动作做法如下:

稳稳控制防跌绊

3, 手足碰

1,弓箭步拉伸

屈膝收腹腿并拢,

告别虎头背,做个"小女人"

A, 右脚向前跨一个大弓步膝盖弯曲立在瑜伽垫上,左脚膝盖贴再瑜伽垫上,

躯干前倾后顶髋,

皇家赌场网址hj9292,低头玩手机抬头玩电脑,长期保持同一个坐姿的小伙伴们,你有没有发现你的肩颈部总是硬硬的,不纤薄,虎背熊腰。这都是不良生活习惯造成局部气血循环不畅,肌肉肌腱僵硬影响面部的循环、排毒、呼吸和吸收。万病之源源于血,百病之由由于气,中医上讲:气不足则血不畅,血不畅则水不流,水不流则毒不排。一旦颈部区域淤血堆积,就会引发肩颈疼痛。另外,长时间的伏案工作,不注意坐姿睡觉落枕,睡高枕,长时间上网聊天或打游戏疲劳过度等等因素也会导致肩颈疼痛。而肩颈疼痛是不容忽视的,小则面部晦暗、没有光泽、肤色不均、皮肤松弛,抵抗力差、易过敏、易留色素印、长斑。大则影响脊柱稳定易得颈椎病、肩周炎、颈项强直、颈椎增生等病症,青少年的生长发育,身形变形。危害健康所以建议小伙伴们有时间的话一定要坚持做肩颈训练。肩颈堵塞以后易反复发作,由此可见疏通的重要性,所以一定要坚持做针对性训练!接下来小编就教小伙伴们几个简单的动作平时在家里也可以运动哦。一起来学习吧。

2, 平板支撑

配合呼吸练肩胛

A, 曲腿坐在瑜伽垫上,臀部为一个支撑点,双手手掌握在一起。

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像只猫咪伸懒腰

这个动作可以让肩膀道腰部的肌肉很大程度地得到延伸,并且有收紧线条的作用。

B, 注意保持臀部,肩部 以及膝盖在同一条直线上。切勿出现塌腰、弓背的情况。

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C, 利用腰腹的力量做大幅度的两侧交替转体运动。

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2018年,国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

B, 同时抬起胳膊和腿,双手手臂并拢用手指尖去触碰脚尖,期间脖颈不发力。

D, 起身后记得放松腿部肌肉。

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动作做法如下:

动作做法如下:

肩肘功能不差

C, 左右交替动作,每20个动作为一组,重复3-4组。

C, 左右交替动作,每个动作保持30秒,可重复3-5组。

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1, 坐式伸侧腰伸展

A, 双臂屈肘为一个支撑点,双脚足尖为一个支撑点。面部朝下支撑起身体。

静态发力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒。完成6-10次,重复2-4组。

C, 双手向腿直的方向水平侧压,微微起身后继续侧压。

动作做法如下:

上下重复需多次

D, 每40个位一组,重复3-4组。调整呼吸配合。

B, 感受背部放松的拉伸力。

肩背放松不疲惫

动作做法如下:

A, 臀部坐于脚跟,双手前向伸直

手扶椅背单腿站

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身体稳定向前压

这个动作可以同时对腰部腿部以及肩背手臂的肌肉全方位的拉伸紧致,对于腹直肌的作用尤为显著。

站姿拉伸

坐在稳定椅子上,

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操作要点:躯干前倾,但不要弓背。

据世界卫生组织发布的一项最新研究显示,全球超14亿成年人缺乏运动。

左右交替做伸展,

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。

勤练加强肩部

双手上举两交叉,

保持两秒回原状。

操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20-30秒,完成3-5次。

动作很简单

单腿拾物

转动脚踝内外侧

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提高核心力量,提高身体控制能力。

操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。

虽然听上去不是那么吓人,却时刻影响生活。

保持拉伸多受益

壁虎爬行

同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

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操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

坐姿收腿

慢慢滚压足底爽

练习过程中身体不要有明显的疼痛。

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

每组进行10-15次,重复2-4组。

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