健美操练中很要紧的一件事情,大肌群正是全部

作者:健身新闻

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很多人经常问我,“斌卡啊,你讲过不少关于训练时,如何安排训练动作,又或者是如何选择训练间歇的事儿,但是训练部位呢?训练部位怎么选啊?”

初学者健身,除了想减掉自己有点丰满的肚子和大小腿,更多的可能是想练出腹肌,肱二头肌,胸肌等,这样就看起来显得结实一点,会更吸引异性的目光。

的确,很多人一开始健身,最大的困惑应该就是每天训练,到底该练几个部位了。

那么这个先练腹肌、肱二头肌的想法正确不正确呢?小编今天给你来简单的讲解一下

所以今天我们就来聊聊,健身训练中很重要的一件事儿:如何规划每次训练的训练部位?

首先你要明确一点,人体的肌肉分为大肌群和小肌群,大肌群包括:胸、背、臀、腿,小肌群包括:肩、胳膊、腹、小腿

1/健身训练,合理规划是关键

无论从穿衣好看,还是从身材好看的角度出发,大肌群都起到了非常重要的作用。简单的比喻一下,把人体形容成一座房子的话,大肌群就是整个毛坯,而小肌群则是一次精装。这样简单的说话,相信你也知道大肌群的重要了吧,没有毛坯,如何精装。

合理的健身安排,是让你健身效果倍增的关键。训练内容排的好,增肌塑形效果棒,精神倍儿佳,吃嘛嘛儿香!

在身材还没有成型之前,就拼命的去消除手臂上的拜拜肉,瘦小腿等,其实并没有什么必要,因为别人第一眼看你的是整体身材,如果整体身材都不让人满意,谁又会在乎你的拜拜肉呢?

而合理的训练安排,即要考虑实际情况,也要考虑肌群训练特点。

改变所有人第一眼就能看到的部位,塑造一种直观上整体完美的体形,而不是改变那些只有你自己才会去在乎的微小细节。所以,当我们一开始健身的时候,我们就要从大肌群开始练起。

❶考虑实际情况

除了好看之外,大肌群还有一个好片,就是大肌群消耗的热量会比小肌群消耗的热量多很多,在减肥塑身方面效果也会好很多。

从实际情况来看,如果你一周只有1天,那这一天只练一个肌群,比如胸,或者是臀,却不兼顾其他部位,显然是不合理的。

最后,给大家一个忠告:

一周只练一天,自然是练全身最佳;而如果可以锻炼的日子多,那每天分开部位来更针对性的训练,效果自然也更好。

放弃大多数小肌群训练,从今天起,每天做一次大肌群训练6-10组,搭配核心肌群训练1-3组,最后做HIIT15-30分钟。不到半年时间,你就会惊喜的看到自己的变化,你会看到不一样的你。

❷考虑肌肉生长和恢复特点:

具体的动作,可以在hi运动健身网查看更多健身专题,可以选一些针对胸、背、臀、腿,自己喜欢的动作练习。

另外,安排训练部位时,还应该考虑被训肌群的休息和恢复。

我们知道,训练过程中,肌糖原等物质会被消耗,而身体需要一定的时间去恢复肌糖原,为下一次运动做储备。

除了肌糖原,不同器官、不同能源的消耗也都需要时间恢复。所以在训练中,我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。

很多研究发现,大肌群中的肌腱(筋骨)和脏器等,恢复速度大概在72小时左右,而调用(统筹)这些大肌群所耗费的神经和中枢恢复时间,更久一些,可能高达80小时左右。

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所以,同一个部位的两次训练,最好间隔72小时左右。

让肌肉有充分的时间好好恢复,是保证你肌肉增长,避免下次运动中过劳和受伤的关键。(顺带一提,肌糖原和身体的恢复速度,是可以随着训练效果增加而变快的哦)

在考虑了自己的实际情况和肌肉特点后,就可以开始安排每次训练的具体部位了。

按照训练部位的划分方式不同,我们将部位分法分为下面五大类。

2/一分法练全身,极限燃脂效果好。

一分法:简单说就是全身训练,适合一周一练,或者想要极限燃脂的童鞋。

如果你一周多练,但是每次训练都想采用一分法,也没有问题,注意两次训练间隔两天,让身体充分休息即可。

一分法的缺陷在于:训练时间有限,全身各部位虽然都能刺激到,但是不能很好地进行细节雕塑,所以塑形效果不算太好。

一分法一般采用小重量、大密度、短间歇的训练方法,身体乳酸阈值相对更高,生长激素分泌更多,燃脂训练效果也更好。

一分法,更高乳酸耐受

单独部位训练,会导致乳酸局部堆积,很容易就达到乳酸阈值;

全身肌群交替训练,乳酸不会局部快速堆积,提高总体乳酸耐受度,训练效果更好。

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全身循环训练,就是经典的一分训练法,针对全身最主要的大肌群,高效燃脂,是很多女明星和模特都最常采用的训练方式。

比如前两天刚走完秀场的维秘宝贝们,以及黑寡妇斯嘉丽等,都是一分训练法的代表人物

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男童鞋用一分训练法,也可以高效燃脂减脂,杰森斯坦森经常就会采用全身循环训练这种训练方法

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3/二分法,上下半身分开练,拮抗超级组燃脂高!

二分法:是将上下半身大肌群分开,分别在两天练的训练安排,适合一周两练,也建议两次训练间隔1-2天。

二分法主训肌群

上半身:胸、背、肩臂

下半身:臀腿、核心

采用二分训练法时,为了让训练效果更好,可以将上半身胸背大肌群,和下半身大腿前后侧的拮抗肌群,组成超级组,训练重量更大,训练效果也更好!

拮抗肌群超级组

拮抗肌:当A肌群做向心收缩的时候,B肌群做相应的离心收缩,B肌群就算是A肌群的拮抗肌。

超级组:针对拮抗肌群的两个动作为一组,连贯有序进行,组间歇越短,对激素分泌和训练效果更好。

超级组训练法,对肌肉围度和肌肉力量的增长更有效,能在单位时间内产生最大效果,很适合想要打造更有力的身体线条的男童鞋们

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阿诺州长就是超级组的奠基者和忠实爱好者,据传拥有世界上最完美肌肉的拉扎尔也很喜欢用超级组来训练。

下面分别是州长的上半身胸背超级组训练,和下半身围度塑造训练,强度较大,大家可以作为日常二分法的训练参考哦

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