您的肌肉必要时日复苏,作者的意趣是一心一德

作者:健身新闻

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坚持:实现长远目标的关键。我们需要坚持科学的锻炼、合理的饮食以及足够的休息。不是坚持两个月,我的意思是坚持很多件,甚至几十年。如果跌倒了,就爬起来继续,要使之成为你的生活方式。

人们撸铁举重的原因有很多,比如能提高运动成绩、改善身体健康和减少脂肪。目前来看,加入撸铁举重大军,最常见的原因可能就是为了能增强肌肉吧。也可以这么说:大多数去健身房的人是为了增加肌肉含量。

恢复:健身计划中有没有留出足够的休息时间,你的计划会使你过度锻炼吗?

尽管如此,很多人在训练中的成效很低,陷入“停滞不前”的状态,因此常常感到沮丧,因为缺乏进步而失去信心。如果你也陷入了此状态,想要从你的训练中看到更好的成效,可以试着遵循这篇文章中提到的增肌10大规则,能为你增肌助力,突破停滞不前的状态(其中:第10条多数人都败过阵)。

规律:健康源于规律。一份健身计划绝不应当是不定期地以随意的强度和训练量做一些随意选择的练习动作。没有规律,身体会无所适从。最好的办法是设定目标,然后有规律地、方法得当的锻炼,从而以最快的速度实现自己的目标。

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变化:变化并不是指每次锻炼都要做不同的练习动作。针对每一个身体部位,我们可以很多年都做同样的练习。需要改变的锻炼的强队、锻炼量、组间休息时间。在自身体重训练中,我们通过选择同一个动作的不同变式以及不同的锻炼方法来调整强度。

一、每周训练主要肌肉群2次

进步:很奇怪,这么重要的原则在任何一个健身房都没有得到应有的重视。我们总能见到这样的情况:人们在健身房练习了一年又一年,却一直使用同样的重量。为什么?考虑到他们都遵循了奇特的原则,我猜这很可能是因为他们的计划没有从易到难逐步挺高难度的内容,包括增加重量、提高动作难度、完成更多次数、减少组间休息次数、加快节奏或者以上这些的组合。同时你还要注意,难度提高太快将会导致过度锻炼。

在艰难的训练后,你的肌肉需要时间恢复,但这并不需要长达一周的时间。在72-96小时内就可以恢复1]。因此,你可以尝试每周训练2次,以取得更快、更好的效果。一般的“bro split”,肌肉一周只训练一次(每个部位每周只训练一次),不一定就是快速、最佳的增肌方法。

超负荷:为了改变身体组成和增强力量,我们需要给肌肉施以它们不适应的压力。我们的身体需要新的刺激来迫使自己去适应。当身体适应了这种刺激后,我们就得给它新的、不同的刺激。进步和超负荷相辅相成,这二者的量也必须适当。

二、围绕复合练习来健身

在锻炼肌肉时,应优先考虑将复合运动融入进来,例如:

深蹲

卧推

引体向上

臀冲

肩部推举

上面是你锻炼肌肉最好的几个动作。这些动作你能让你举起更大的重量,从而给你的身体施加更多的压力,最终促进肌肉的生长。

孤立训练本身没有什么问题(比如:腿部屈伸训练和侧平举),但它们不是增肌的最佳选择2]。你可以在训练快要结束时,再进行这些动作来“完成”你正在锻炼的肌肉群。

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三、控制好训练量

普遍认为重复一个动作6-12次是对增肌最好的3]。超出这个范围,训练肌肉也会生长,但速度不同。在训练中使用几个不同重复次数的动作,以确保尽可能充分地刺激肌肉纤维,即:

深蹲:4组,每组6次

腿举:3组,每组8次

箭步蹲:3组,每组10次

腿部屈伸:2组,每组12次

偶尔偏离这个重复范围是可以也没问题,但为了能达到最佳效果,大多数训练应尽可能使用6-12次的重复范围。

四、经常锻炼你的腿

有很多健身者,常常忽略下半身的锻炼,这是个大错误!

要知道,你的腿约占身体重量的50%,如果你忽略了腿部锻炼,你的整体发展将受到影响。此外,剧烈的腿部运动会促进一系列合成代谢激素的产生4],会对全身肌肉的生长产生积极的作用。

常关注健身的你或许会发现,健身界有一些“大神”每隔一天就会训练腿部。这背后是有原因的!因为强壮的下半身是全身肌肉的关键。

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五、选择合适的有氧运动形式

不可否认,有氧运动对健康和脂肪燃烧很重要。但,如果你的目标是锻炼肌肉,过多的有氧运动可能会影响你的进步。过度的有氧运动会消耗你身体中本可以用来恢复的能量。它还会提高你的皮质醇水平—压力荷尔蒙5],是肌肉生长的“敌人”。

你可以选择符合你目标的有氧运动,并适当的减少训练量。

皇家赌场网址hj9292,六、耐心

每周的进步是肌肉强壮的关键。每周你都应该增加你的训练重量(即使只增加一两公斤),或者使用不同的速度。速度训练法可以让你在不需要调整重复数量或重量的情况下使练习难度提高。保持训练的一个关键因素是确保你以稳定的速度在进步。如果你急功近利,那么很可能会受伤。

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