5.提膝俯卧撑——胸部、大臂,、哑铃交替弯举、

作者:减肥资讯

5.哑铃弯举——大臂肱二头肌

周五 腿部、肩部、腹部训练计划 训练部位 组数/次数 训练动作 腿部 3组/12次 坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、杠铃深蹲、单腿前蹲、箭步蹲、站姿提踵 肩部 3组/12次 三角肌前束 杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举、直臂前平举 3组/12次 三角肌中束 哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃 3组/12次 三角肌后束 俯立侧平举、俯卧侧平举 腹部 3组/12次 仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

2.侧平板支撑——侧腹部

周三 背部、肱二头肌、腹部训练计划 训练部位 组数/次数 训练动作 背部 3组/12次 坐姿下拉、引体向上、T杠俯身划船、单臂哑铃划船、站姿直臂下拉、俯卧两头起 肱二头肌 3组/12次 直立杠铃弯举、斜托杠铃哑铃弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举 、哑铃交替弯举、反握引体向上 腹部 3组/12次 仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

1.哑铃侧平举——肩部

一周三练的健身计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者及时间不充分运动者等。f0q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.仰卧转体——整体腹肌

周一 胸部、肱三头肌、腹部训练计划 训练部位 组数/次数 训练动作 胸部 3组/12次 杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、哑铃卧推拉力器夹胸 肱三头肌 3组/12次 哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压、窄握双杠臂屈伸、窄距俯卧撑 腹部 3组/12次 仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

7.哑铃臂屈伸——大臂肱三头肌

5.提膝俯卧撑——胸部、大臂

1.站姿提腿——大腿、髂腰肌、腹部

动作项目:

8.站姿颈后臂屈伸——大臂肱三头肌

6.反体臂屈伸——大臂

2.俯撑髋外展——臀中肌

6.弹力带深蹲——臀部、大腿

动作项目:

2.仰卧举腿——腹肌

动作项目:

4.交替摸踵——侧腹

5.平板支撑——深层腹肌

动作项目:

3.哑铃硬拉——背部、腿部

3.箭步蹲踢腿——腿部、踢腿

5.深蹲侧踢——臀部、大腿

动作项目:

4.酒杯深蹲——腿内侧

3.仰卧举腿——腹肌下半部分

4.仰卧两头起——腰部

3.举腿平板支撑——腰腹部

6.靠墙静蹲——大腿股四头肌

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