肘部可能会弯曲,把你的躯干的重量用手臂后侧

作者:减肥资讯

图片 1

图片 2

图片 3

乌鸦式

下犬式看起来很轻松,甚至看起很简单。实际上这个姿势相当的复杂,它既可以增强和伸展您的整个身体,又需要您手臂平衡,躯干和腿部的力量,如果练习正确,在体式中你不会感到任何地方压力太大。

下犬式

强调手臂平衡,加强腹肌和手臂的力量

在流瑜伽课程中,“下犬式”是基础,您会一遍又一遍地练习,从而让您的脊椎恢复自然状态。它是一个倒立体式,为初学者准备好倒立的感觉。所以值得你好好学习。

瑜伽最为广泛认知的体式之一,此体式会带来全面的恢复效果。

发力肌肉图解:

当您第一次练习下犬式时,很多区域会感到紧张。您的下背部可能会拱起,肘部可能会弯曲。但是,通过练习,您的身体会感觉放松,感觉延展而轻盈,就像狗狗在小睡一会儿后伸展一样。

发力示意图:

步骤

下面我们来具体了解一下

步骤:

从山式蹲下来,双脚彼此相距一分米。如果不能将脚跟固定在地板上,请将其置于厚毯子上。分开膝盖,使其大于髋关节的宽度,并将躯干朝向双腿之间的方向向前倾斜。向前伸展手臂,然后弯曲肘部,将手放在地板上,并且使上臂的背部抵靠在胫骨上。

第一个版本是弯曲膝盖

双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方,同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开,双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

大腿内侧抵住躯干两侧,把你的胫骨放进你的腋下,上臂尽可能地向下滑到接触到胫骨上。弯曲脚掌,抬起你的脚后跟,同时继续向前倾斜,把你的躯干的重量用手臂后侧的来承受。在整个动作中,你需要有意识地尽可能地收缩你的躯干并拱起你的背部。为了帮助自己做到这一点,尽可能地保持尾骨接近脚后跟。

在该姿势的第一个版本中,弯曲膝盖,这样可以缓解腘绳肌的紧张,并完全伸展到上半身。膝盖伸直时,您可能会感到紧绷。膝盖弯曲时,您会在脊椎,肩膀和手臂上出现一条常常的伸展带。

呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初,保持膝盖微曲,并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力,将坐骨朝向天花板提起。同时,从踝关节起,发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

呼气,向前倾斜更多直到脚的前脚掌离开地面,并用手臂后侧支撑。现在你的躯干和双腿在手臂的支撑下需要保持平衡。作为这个体式的初学者,你可能保持这个动作就可以了。谨记:双臂弯曲,保持好平衡。

首先,找到手和脚之间的距离,

呼气的同时,向后推起大腿上部,然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节,固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。

但是如果你想更进一步,用力收缩腿部使其顶在手臂上,牢牢地固定手掌内侧于地板上,吸气的同时伸直肘部。从侧面看,手臂相对于地板应稍微向前倾斜。内膝应紧紧贴在外臂上并接近腋窝。保持头部中立的位置,你的眼睛或看着地板,或稍微抬起,不要收紧脖子向前看。

找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近,会太往前倾。如果距离太远,又很难找到脊柱的延展。要找到合适的距离,从婴儿式开始,大腿相触,拉伸手臂往前。双手在肩膀两侧,五指打开,激活启动手臂肌肉。脚趾踩地,抬起臀部,呼气往后推到下犬式,这就是手和脚的正常距离。

固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起,从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨,使其顶住背部,然后外扩肩胛骨,同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间,不要像把头部简单地挂起来一样。

保持体式20秒到1分钟。呼气,然后放松缓慢地回到蹲下的姿势。

您的手和脚是姿势的基础,因此应牢牢地压实地面。将您的意识带到手上:张开手指,用双手将其牢固均匀地按入垫子。将重量均匀地分布在您的手上,您的手腕将更加稳定,不易受伤。

下犬式是传统拜日式体式之一,其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气,屈膝回到婴儿式休息。

体式信息

脚后跟压实在地板上。将膝盖抬离垫子,将骨盆向上,保持膝盖弯曲。向后推,而不是将其抬起至俯卧撑位置。

体式信息

梵文名字

接下来调整你的手。如果您的拇指和食指不在地面上,则说明您的外手承受了过多的重量,请做调整:张开手指,伸直双臂,然后用双手向下压。

梵文名字

Bakasana

现在尝试拉直肘部。很多人由于肩膀紧绷或力量不足,可能会感到紧绷,尝试时要有耐心。接下来,外旋手臂,感觉上背部的延展以及手臂和肩膀的力量。

Adho Mukha Svanasana

难度

手臂保持力量均等,感觉腋窝区域变长,胸部打开。当您继续伸胳膊时,您的骨盆将进一步抬高并向后移,并且您的脊椎将拉长。

体式难度

高级

最后一点是,释放颈部的张力。让您的头自然地悬在手臂之间。保持三到五次呼吸后,呼气并将膝盖放在地板上。

初级

本文由皇家赌场网址hj9292-wwwhj9292com『官网』发布,转载请注明来源

关键词: