呼气并向远离地面的方向抬离膝盖,进行背部的

作者:减肥资讯

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后背漂亮的女生往往被称为背影杀手。拥有一个完美的背部,不仅能让自己更挺拔,还能更性感哦~

桥式

下犬式

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桥式可以满足一切需求:重焕精神、恢复活力以及强力滋补。

瑜伽最为广泛认知的体式之一,此体式会带来全面的恢复效果。

除了在健身房,使用器材,进行背部的力量训练,达到背部塑形的目的,我们平时在家中、在办公室还可以徒手训练。以下的这些背部体式练习可以帮助预防背部疼痛于不适、消除背部赘肉,令你的背部保持紧实和健康的体态。

训练肌肉图解:

发力示意图:

1、猫式与婴儿式

步骤

步骤:

这个体式可以缓解背部与臀部的肌肉僵硬,尤其是缓解脊柱的压力。

仰卧平躺于地面,如果在有必要的情况下可以在肩部下方放置一个较厚的毛毯以保护颈椎。

皇家赌场网址hj9292,双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方,同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开,双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

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弯曲膝盖并固定双脚于地面,脚后跟尽量靠近坐骨。

呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初,保持膝盖微曲,并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力,将坐骨朝向天花板提起。同时,从踝关节起,发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

先做猫式:

呼气,同时内收双手双脚并主动压向地面,将尾骨朝向上方推挤,抬起臀部并固定。保持大腿与双脚的平行。

呼气的同时,向后推起大腿上部,然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节,固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。

1、四足跪姿,双膝微微分开;臀部收紧,大腿绷直,与地面保持垂直;双臂伸直撑地,与地面垂直;

双手合十,置于骨盆下方,伸直手臂使双肩着地。

固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起,从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨,使其顶住背部,然后外扩肩胛骨,同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间,不要像把头部简单地挂起来一样。

2、吸气,慢慢地将盆骨翘高,腰部向下压,是背部脊椎呈曲线状;肩膀下垂,便于脊椎的伸展;头部慢慢抬起,眼睛注视斜上方,不要过分把头抬高,保持3 ~ 5个呼吸的时间;

抬起臀部直至大腿接近于平行地面。保持膝盖在脚后跟的正上方,同时将膝盖向远离臀部的方向推送,并主动延伸尾骨。耻骨向肚脐旋转。

下犬式是传统拜日式体式之一,其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气,屈膝回到婴儿式休息。

3、呼气,腹部收紧,慢慢将背部向上拱起,带动脸向下方,注视大腿的位置,感受背部的伸展,保持3 ~ 5个呼吸的时间。

向远离胸骨的方向稍微抬离下巴,固定肩胛骨并且使其顶住背部,并且向你的下巴方向顶起胸骨的上部。固定手臂外侧,并试着将肩胛骨之间的空间朝向上方提升,保持颈部贴在地面。

体式信息

继而是婴儿式:

保持体式30-69秒。将脊柱缓缓向地面落下并呼气。

梵文名字

1、膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽;

体式信息

Adho Mukha Svanasana

2、呼气,躯干向前靠在大腿上;

梵文名字

体式难度

3、前额靠地。伸展手臂,让肩膀放松自然下沉。

Setu Bandha Sarvangasana

初级

4、这是一个休息的姿势,可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈,把上身放松地靠在大腿上,可停留1-3分钟。

体式难度

禁忌与注意事项

猫式+婴儿式整体循环6次。

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