前一个月的减肥效果非常明显,跑步是一个非常

作者:减肥资讯

挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾,臀踢的幅度要适中,发力要适中。

3、木乃伊跳

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初学者在做hiit运动前,最好做2分钟的热身运动,热身的方法很简单,原地小跳、原地慢跑等2分钟。

奶类及饮料类:酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

腰背挺直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,目视前方,俯身向下时,屈肘至90°即可。

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挺胸收腹,保持腰背挺直,跳跃时身体保持平衡协调,落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

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原地做跳绳动作,保持动作的协调与连贯,落地时可微微屈膝,降低冲击。

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7、高抬腿

因为减肥的主要方法是控制饮食和运动训练,所以进入平台期之后,我们也是要从这两个方向上入手。有的人平台期只一周,有的人却长达几个月,但可以肯定的是,只要把减肥坚持到底,突破平台期,你的体脂率仍会继续下降。

躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展,双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。

如何判断平台期?

挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,前一个月的减肥效果非常明显,跑步是一个非常好的有氧运动。臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

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在运动开始之前,可以进行5分钟的慢跑热身,或者原地小跑也可以。

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动作5、臀踢跳

挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然弯曲,爬行中,注意把重量均匀地分布在四肢,爬行至最远端时,保持躯干一条直线,肘关节自然伸直。

很多人减肥,都是只靠同一种有氧运动来减肥,不管你是踩自行车,还是跑步,或者是在家里做hiit训练。当你进入平台期后,可以考虑再加入一种有氧运动,之前是跑步的,加入一个踩自行车,或者在家里做hiit。甚至可以加入无氧训练(力量训练),在家里搞一副哑铃就可以做了。力量训练不仅可以让你的身材变得结实,线条变得更美,增肌肌肉后,还能提高基础代谢。

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每个动作做20次,动作间休息30秒,每次做两组。一周做4次

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豆类:大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

9、四足伸展

动作3、原地爬行

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蔬菜类:菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

加拿大的麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉做过研究表示,hiit运动的燃烧脂肪的效果是传统有氧的9倍。因为hiit运动可以在短时间内提高你的心率,相比跑步慢慢的提升心率。HIIT运动仅用10—20分钟,就能让你最大心率达到160—190次/分钟。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。而且在训练结束后,你的心率还是保持在一个较高的水平,你身体分泌出的激素可以让你在接下来的数个小时,持续燃脂。所以HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

下面推荐一些适合减肥的食材

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下面小hi给大家推荐一套比较实用有效的hiit训练动作,如果你进入了平台期,不妨试试这套动作。

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动作6、高抬腿

挺胸收腹,腰背挺直,膝盖微弯,脚尖与膝盖保持同一方向,身体会有一些向后倾斜的感觉。

肉蛋类:鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹

腰背挺直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死,膝关节朝向胸部。

动作1、原地跳绳

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动作8、四足伸展

5、波比跳

动作4、波比

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水果类:樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

下面,小hi给大家推荐一组hiit减脂计划,一共10个动作,每个动作做40秒,休息20秒,一共做2组。做的时候肯定会感觉到累,加油坚持吧。

下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线,腹部发力,双腿收回,恢复站姿。

10、平板支撑

腰背挺直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,目视前方,俯身向下时,屈肘至90°即可。

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下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方,双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线,腹部发力,双腿收回,并迅速跳跃。

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