都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜

作者:减肥资讯

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多吃蔬菜不仅能能够帮助预防便秘,还能帮助增加咀嚼次数,延缓胃的排空速度,减慢餐后血糖的上升速度,平稳餐后数小时之内的血糖波动,总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感

想要好身材但又管不住自己的嘴,空有一颗减肥的心,无奈生了一个吃货的命。

人们经常会有一种误解,蔬菜热量很低,没脂肪没淀粉,吃不吃它好像和饱感没多大关系。其实事实与此相反:如果一餐饭中,蔬菜的比例太低,而且根本没有绿叶蔬菜,那么一餐所吃的食物体积就会大大减少,纤维含量低,饱腹感比较差。就算当时吃饱,过后也会容易饿。反之,如果在吃饭时吃一大碗膳食纤维含量较高的蔬菜,哪怕主食不增加,肉类和鱼类等蛋白质食品的数量也不大,一餐也会吃的很饱,而且很久都不觉得饿。

让蔬菜帮助减肥瘦身的关键,是把蔬菜分成不同类别,让它们各自发挥不同的作用。同时,必须把大量蔬菜纳入到营养平衡的膳食当中,而不是只吃蔬菜,不吃其他类别的食物。

所以我们既要吃得健康,又要吃得科学。

实际上,多吃蔬菜不仅能能够帮助预防便秘,还能帮助增加咀嚼次数,延缓胃的排空速度,减慢餐后血糖的上升速度,平稳餐后数小时之内的血糖波动,总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。日本研究证明,对糖尿病患者来说,吃同样数量的主食,先吃一碗蔬菜再吃主食,或者不配合蔬菜直接吃主食,然后再吃蔬菜,一日当中的血糖波动幅度很不相同,先吃蔬菜的方式要明显低得多。

主食蔬菜:藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、甘薯、山药、芋头)。它们都含有淀粉,能够部分替代米面类主食。但是和白米饭白馒头相比,它们的纤维更高,维生素含量更高,血糖反应更低,饱腹感更强,吃同样的热量时,更不容易让人饥饿。所以,要让它们在每天的主食中占有一定的份额。

有机蔬菜是个很好的选择。

不过,蔬菜品种繁多,并非每一种都能起到最好的平衡血糖和减肥瘦身的效果。人们日常以为,只要选择黄瓜番茄在这种热量很低的蔬菜,不要选择土豆芋头之类含淀粉的蔬菜,就能帮助自己减肥。这种想法可以理解,但是却和实际效果相去甚远。那些靠吃番茄黄瓜减肥的人,无一不是饿的前胸贴后背,感觉无法长期坚持下去,而他们的身体,也并未感觉到轻盈多少,甚至长期如此减肥之后,会发生水肿现象,看起来也面有菜色。

耐饿蔬菜:菌类(各种蘑菇、香菇、木耳等)、藻类(海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜(菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉,却能让人感觉饱,而且这种饱能持续很久。所以,每餐都要吃这类蔬菜,而且最好能在吃米面主食之前就吃这些蔬菜,以便延缓餐后血糖的上升速度。

比起普通蔬菜营养价值更高,而且卡路里密度为第二低,第一为鸡胸肉。

黄瓜、番茄、冬瓜等蔬菜,虽然确实按100克计算的时候热量很低,但膳食纤维含量较少,在胃里停留时间不够长,并不是最佳的“顶饱”蔬菜;土豆和藕含淀粉比较多,但他们也并不是“发胖蔬菜”。让蔬菜帮助减肥瘦身的关键,是把蔬菜分成不同类别,让它们各自发挥不同的作用。同时,必须把大量蔬菜纳入到营养平衡的膳食当中,而不是只吃蔬菜,不吃其他类别的食物。

低能量填充蔬菜:番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低,纤维含量也比较低(纤维和菜筋并不是一个概念哦,菜花蘑菇没有筋但是比白菜纤维高),但是它们水分大热量低,吃的时候几乎无需限量。只要吃的足够多,用餐时也能起到一定的增加饱感作用,至少在心理上让人们感觉好像吃了很多一样。它们还能增加水分和钾,对高血压、痛风患者十分有利。

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