所以对大多数体重超重且肌力薄弱的人引体向上

作者:减肥资讯

男人如果想打造强壮的上半身肌肉,请不要只练胸肌,男人的背部同样的非常重要,甚至说背部要比胸肌更加重要。训练一个强壮的背部让你更加男人更加性感。

问:如何学好引体向上?

忽略我们最常练的卧推,你认为,究竟什么样的训练动作可以打造最强上半身?

图片 1

图片 2

如果你已经厌倦了做高位下拉,或许你可以了解如何练好引体向上,引体向上做得好,你的背部不再弱鸡,这值得拥有!

全面地利用肌肉

掌握→熟练→精进→封神!

图片 3

背部最大块儿最重要的肌肉就是背阔肌,我们都知道,背阔肌不仅要有宽度,更要有厚度。强壮的背阔肌是男人力量的象征

引体向上堪称是最好的上身训练动作,对手臂、背部、核心肌群的锻炼无可挑剔!

全面地利用肌肉

图片 4

但对于绝大多数人来说,引体向上并不友好,它有些难。由于该动作需要拉力肌群的力量能够承受起全部身体体重才能够完成,所以对大多数体重超重且肌力薄弱的人引体向上一个也不做不了。

背阔肌的主要作用是围绕肩关节的内收和超伸,但它的第二个作用是它可以改变任何姿势,训练到其他肌肉。背阔肌力量增加,能够使脊椎和下骨盆的姿势稳定性增强。

背部练好也可以增强核心的稳定性,加上腹部的训练,非常实用。背阔肌的训练非常重要,它可以提高全身的核心稳定性,可以让你在今后的训练中更加如鱼得水,如虎添翼。

如何学好引体向上?

第一阶段是“掌握”,引体向上0的突破是大多数人的首要目标。以减脂配合拉力肌群训练,引体向上就能够被掌握,建议水平引体向上打造基础:

第二阶段是“熟练”,逐渐增加次数堆积体能。这个过程是枯燥的,但却是重要的筑基。达到10个以上就可以下一阶段。

第三阶段是“精进”,表现在动作质量和动作变式上。完善动作发力模式,增加宽距、窄距等引体向上变式,全面提高拉力肌群。

第四阶段是“封神”,不仅肌肉力量耐力强悍,在动作的完美度和强度上也精彩绝伦。倒三角身材、标准引体25+、甚至单臂引体向上都可以完成,引体大神当之无愧!

四个阶段,请注意循序渐进劳逸结合~

了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

引体向上是锻炼上半身肌肉力量的黄金动作。它不受场地的限制,无论在健身房还是在小区的健身设施都可以完成,甚至在家里的门框上安一根横杆也可以做。因此说引体向上是最经济,有效的训练动作一点也不为过。

通过引体向上,我们可以对身体的背部肌群,肱二头肌,前臂肌群,胸肌,核心肌群等进行锻炼。

在锻炼引体向上时,可以采用正握,反握,对握三种手位侧重锻炼不同肌群。

其中正手位的引体向上主要针对人体的背部肌群,其中背阔肌是主要发力肌肉,在发力的同时,肱二头肌群辅助发力,其它肌群协同发力。

使用反手位引体向上时,主要由肱二头肌发力,背阔肌辅助发力,其它肌群协同发力。

使用对握引体向上时,主要由肱二头肌长头和肱肌发力,背阔肌辅助发力,其它肌群协同发力。

下面就以正握手位引体向上为例给大家做讲解。

双手1.5倍肩宽握距抓住单杠,使身体悬吊,双腿屈膝,向后交叉。

呼气,开始向心收缩,屈肘,同时收缩背阔肌,身体向上移动,至下颌部超过单杠为止。

吸气,开始离心收缩,伸肘,身体向下移动,回到起始位置为止。重复这个过程,每组8~12次,完成4~6组。

一般新手做这个动作时,会出现手前臂抓握力不足的问题,这会导致背阔肌还没有力竭,而手就抓不住单杠了。

因此建议可以多做悬吊或多大重量杠铃硬拉等动作,提高前臂的力量。

另一个问题就是背阔肌力量过小,一个也拉不上去。这时可以使用弹力带辅助或使用健身房里的辅助器械训练,等到有了一定的力量基础后,再做组训练。

一定记得要循序渐进,逐渐增加运动量。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

核心稳定性的增加意味着要做更多深蹲、平板卧推和硬拉,同时全身力量也得到增强。简单地来说,强壮稳定的背阔肌可以让你全面地利用更多肌肉。

图片 5

如何学好引体向上?学好引体向上,可以理解为学会引体向上,并能拉一定的次数;要做的是坚持常规的引体向上训练,并注意相应部位肌力的训练。

图片 6

问题1. 动作范围太小

引体向上,是训练背阔肌为主的背部肌群,肱二头肌,以及核心部位的无氧训练方式;正握(手心朝外)引体向上训练背阔肌为主,(反握)(手心朝里)引体向上训练肱二头肌为主。

当然,引体向上无疑是建立强壮和功能性背阔肌的最好方法。其次,引体向上可以训练你的手臂、肩膀、背部、核心。

标准的引体向上姿势,就是身体保持不动。肘部完全伸展,完全收缩。依靠着背阔肌,还有手臂的一小部分肌肉带动的整个身体,往上提升。直到下巴越过横杆儿,这时候背阔肌发力非常明显,刺激的非常充分。

常规的引体向上训练,每周三到四次,每次四组以上,每组拉到将近力竭。训练初始,如果一次也拉不上去,可以多做悬垂训练,或者借助弹力绳或者助力引体器械训练,还可让训练伙伴帮着托一下身体。

在不同的辅助肌肉的加入,建立一个强大的基础,也可以减轻不必要的关节和韧带的压力,同时还可以做更多的力量训练动作。

图片 7

正握引体向上训练,注意以背阔肌收缩力量上拉,并意念背阔肌部位。常规引体向上训练外,还可通过其他训练背部肌力的办法,来提高引体向上的训练能力,其他背部的训练还有宽距站姿俯身杠铃划船、高位下拉,器械划船、站姿直臂下压、单侧哑铃划船等动作。

相信很多人肯定都说背部发力,背部很重要这当然是没问题的。但是我个人经验认为,手臂对于新手来说才是最关键的,手臂是直接受力的地方,包括手掌的握力,小臂的力量耐力,因为在我引体挑战极限过程中,发现最终往往都是手臂无力酸痛而败下阵来。所以先加强手臂的训练,然后再针对背部做训练,主要还是以下拉的引体动作为主,很多孤立训练背部的动作都不会直接提高引体向上成绩,我见过太多健身人群背部很发达,但引体都不是太理想,一个字,多练!

动作分解开来,先是抓杠悬挂,坚持30秒一组,因为如果手臂前臂没有找到抓杠悬停的感觉的话,后期数量也上不去,循序渐进。然后进行抓杠提胸的动作,让自己人微微后仰胸口向上,感受背部发力,然后试着引体向上练习,设定好目标数量,分组完成。比如最开始一天分组完成20次为目标,然后慢慢增加目标数量。

主要是背部发力,先找个矮的单杠,脚能触地,做引体动作,一点一点的锻炼背部肌群的力量,循序渐进

领悟顶胸的感觉,而不是手臂的硬拉

主要是背部发力,但要有一定基础

图片 8

问题2. 借助外力开始动作

这些问题在做引体的时候可能会出现:

有一些人做引体向上往往会甩,核心不稳定还往上跳,来做引体向上,其实就是欺骗自己。一个好的引体向上应该不要去借力,完全用自己的背阔肌和手臂的力量带动自己整个身体,把自己拉上去。

问题1. 动作范围太小

图片 9

正确的引体开始时,我们身体不动,肘部完全伸展。

本文由皇家赌场网址hj9292-wwwhj9292com『官网』发布,转载请注明来源

关键词: