很多作为健身新手的朋友都在问,如果你能坚持

作者:减肥资讯

闲暇之余很多人都已经走进了健身房之中,如果你只是刚进入健身房的人,那肯定会对琳琅满目的健身器材感到无所适从,而且对于自己制定的目标也是比较迷茫,今天就给那些初学者带来一些健身方面的动作推荐,希望能让大家对健身有所了解。

很多作为健身新手的朋友都在问,初入健身房,应该从何练起,为此小编也是苦恼得不要不要的……今天统一作答!从何练起不重要,重要的是练练练!1. 假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。2

健身方法因人而异,目的不一样,动作、强度也会有所区别。不过基础的训练却大同小异。王海澎推荐了一个健身房里百搭的器械健身计划,尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持,配合低脂、低油、低热量的饮食,3-6个月会在镜子里看到一个不一样的自己。

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很多作为健身新手的朋友都在问,初入健身房,应该从何练起,为此小编也是苦恼得不要不要的……今天统一作答!从何练起不重要,重要的是练练练!

●力量训练

很多人在健身的头一年,都是处在一个比较懵的状态,每天坚持去健身房也只是在跑步机上跑跑步,再做做仰卧起坐就结束了,就那么错过了打好健身基础的时间,而且一年下来,身材几乎是没有什么变化。

  1. 假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。

  2. 一定要懂得Repetition Maximum的意思,1RM即是在1下动作能举起最大的重量,并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下。

  3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

  4. 以下计划分成三日:Day 1 胸、肩、三头肌;Day 2 背、二头肌、腹;Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。

时间:80分钟

如果你想快速踏入健身门槛的话,就必须需要一位健身教练的指导,介绍的动作虽然都是很基础常见的,但是也算有了一套自己的训练计划,每天练什么,不该练什么,自己心里都有谱,就不会再那么迷茫了,对于那些健身器材,也就了解地更多了,只有搞懂了这些东西,身材才能开始有巨大的变化。

5. 如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练;增肌的朋友则不用。

内容:1组大肌肉群训练+1组小肌肉群训练+1组腹部训练

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训练计划:

顺序:胸部背部腹部腿

接下来就给大家简单推荐些健身训练动作,如果你能坚持训练下来,相信不出一个月,你的健身水平会有很大的提高,身材也会变得越来越好。

Day 1 胸、肩、三头肌

动作

对于新手来说,开始的时候不要采取过度分化的训练方法,所以我建议三分化训练,一周练3天就足够了,这3天分别用来练习胸部和肱三头肌,背部和肱二头肌,腿部,当你对于这些训练有了概念之后,再去尝试更高级别的分化训练。

部位动作次数及重量組数休息1.胸部机械式胸部推举12RM490 sec2.胸部蝶机夹胸12RM490 sec3.胸部上握哑铃推举12RM490 sec4.胸部交叉电缆夹胸12RM490 sec5.肩部坐姿哑铃推举15RM360 sec6.肩部哑铃侧平举15RM360 sec7.肩部正面拉绳运动15RM360 sec8.手臂肱三头肌钢线下压15RM360 sec

胸大肌:坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸

一、胸和肱三头肌

1.胸部,机械式胸部推举

背阔肌:高位下拉、坐姿划船、山羊挺身

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三角肌:坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟

对于训练胸部和肱三头肌,可以采取的动作有,俯卧撑,卧推,器械夹胸,正握下压以及俯身哑铃臂屈伸等动作,这些动作每组的训练次数均保持在8-12次,做4-6组,组间间隔30秒左右。

2.胸部,蝶机夹胸

腿部肌肉群:史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵

二、背部和肱二头肌

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肱二头肌:杠铃弯举、哑铃弯举

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3.胸部,上握哑铃推举

肱三头肌:钢线下压、杠铃臂屈伸

对于这两块肌肉,我们推荐的动作有划船,直臂下压,高位下拉和弯举等动作,每组训练次数同样在8-12次,做4-6组,组间间隔时间在30秒左右。

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腹部:卷腹、举腿

三、腿部

4.胸部,交叉电缆夹胸

强度:胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一组,或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一组。每个肌肉选3-4个对应的动作,每次4-6组,组间休息1分钟,次数根据个人身体状况,以力竭为标准。

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●有氧训练

对于腿部训练我们推荐深蹲,推举和弓步走,训练次数同样在15-20次,做4-6组,组间间隔时间在1分钟。

5.肩部,坐姿哑铃推举

时间:20分钟

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内容:跑步、动感自行车等。

6.肩部,哑铃侧平举

注意:用器械锻炼前,要先观察器械的使用情况,如果有损坏、松动的情况,是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重,以免造成伤害。

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(责任编辑:wat)

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