山式站立,对于想要致力于瑜伽老师的每个人来

作者:减肥资讯

拜月式,以内心冥想安宁平静为理念,身心体式也更为温和细腻、柔韧,对降低血压、血脂,改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能。通过练习,能够有效的调整心理平衡,增强自信心,减轻压力,对缓解焦虑、抑郁和改善睡眠,都有十分良好的修复与作用。

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人们常常花很长的时间学习平衡工作和生活,确保两不耽误。然而很讽刺的一点是,很多人并没有注意到找到自己身体平衡性也一样重要。身体平衡力的锻炼不仅仅是能单脚站稳这么简单,它会帮助我们在日常生活中避免不必要的伤害,提高专注力和消解压力。

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       瑜伽课程编排,对于想要致力于瑜伽老师的每个人来说,都是必备的能力,如何在短短的50分钟内,让会员满意,体式的安排、过渡、时间掌握都至关重要。

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拜月式是横向练习,一般从瑜伽垫的右侧开始,站立,面向瑜伽垫的长面。向左过渡。体式更为细腻、温和柔韧。非常适合女性练习。

瑜伽课程编排

提升平衡力,瑜伽有积极地推动效果。有些体式非常简单,任何时间任何地点都可以练习,尤其在个人处于压力极大的状态下或很难做出决定的时候。简单的瑜伽体式可以帮助你净空头脑,回到当下,让你理清楚思绪,以便再次回到现实中时,能带着清醒的觉知做出正确的决定。

1,山式站立,双手合十于胸前

一、 冥想调息

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二、坐姿热身

练习以下加强平衡力的体式之前,要注意以下几点!

2,吸气,双臂向上举起,在头顶合掌。呼气,从上半身而不是腰部开始慢慢地向左侧侧弯,保持5~ 8个呼吸。注意:侧弯主要发生在胸椎,而不是腰椎。

颈部练习

①、如果练习者的平衡力很弱,单脚站立时像喝醉了一样,那么以下这些体式对于你来说可能有些困难,务必靠墙练习。

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功效:简单的颈部练习能够拉伸颈部肌肉,缓解颈部的僵硬,避免突然练习瑜伽使颈部受伤。

②、不要着急,慢慢进入体式,慢慢退出体式,给整个身体做好下一步动作的准备。

3,吸气,身体回到正向,呼气,右脚往右侧一大步,双脚外八,双膝弯用,小腿与地板垂直,不要求大腿与地板平行,膝盖的中线与第二脚趾一个方向。同时,大臂大致与地板平行,小臂与地板重直,保持5一8个呼吸。注意:腰部挺直,整个上半身类似靠墙的感觉。

上下:简易坐姿,双手放于两侧膝盖,吸气,挺直腰背,双肩保持放松,呼气,头部向前慢慢垂下,吸气抬头向后,感觉颈部前侧的伸展,呼气,头部回正。

③、每一个体式练习都要从根基抓起,从脚部的稳定、双腿、躯干、脖颈、头部,一步步确立起自己的稳定,避免受伤。

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左右:双肩仍然保持放松,呼气,让右耳找右肩,吸气回正,呼气,让左耳找左肩,吸气回正。

④、时刻保持呼吸,头脑放松,多练习就会看到进步。

4,吸气,双膝伸直,双臂展平,双脚朝前,保持5 - 8个呼吸。注意:第二个脚趾朝前。

扭转:呼气,慢慢将脖子氛围向右侧,保持双耳与地面垂直,吸气回正,呼气,转向另一侧,吸气,回正。

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呼气时下巴去找锁骨,吸气时慢慢地向右侧滚动头部,由右向左,注意每一次动作牵引肌肉的感觉。

1.树式

5,三角伸展式。右脚向右转90度,左脚稍微内扣。吸气,再次伸展脊柱,呼气,从右髋开始往右侧折叠,进入“三角伸展式”,保持5 皇家赌场网址hj9292,~ 8个呼吸。

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1、手指关节:双手向前平举,吸气握着拳,呼气伸展手指。

练习方法:

6,加强侧伸展式。随着呼气,左臂跟着向下,左右脚脚尖移动到同方向。骨盆摆正。吸气,脊柱伸展,呼气,上半身向前伸展,进入” 加强侧伸展式”,保持5 ~ 8个呼吸。注意:骨盆保持端正,不要左右倾斜。

2、 手腕:双手依然向前平举,握拳,以手腕为轴,先顺时针再逆时针转动。

山式站立,曲左膝,左脚脚掌踩于右大腿内侧,弯曲的膝关节指向地面,髋向两侧打开,让左脚稳定在大腿内侧,臀部内收,双手合十于胸前。吸气,双臂向上延展带动身体向上直立,眼睛关注固定点。保持时自然呼吸。回复时,呼气,打开双手,双臂缓慢放落回身体两侧,手帮助左脚放落,放松后进行反侧练习,两边保持时间一致。

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3、 手肘:双手仍然平举,手心向上,以肘为支点,吸气,曲肘指尖轻触肩头,呼气,伸直。

2.高弓步

7,随着呼气,右膝弯曲,左脚后撤,左膝着地,左脚的脚背放在地板上,右小腿与地板垂直。吸气,脊柱伸展,呼气,保持5 ~ 8个呼吸。注意,右小腿与地面垂直,脊柱放松。若左膝有压力,可在左膝下面垫上毛毯。

肩膀

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吸气,双手向前平举,呼气,翻转掌心向上,曲指将十指轻角肩头,呼气,手臂向双侧打开,以肩关节为支点,双臂向双侧划小圈,手指始终放在肩头,然后将圆越划越大,直到双肘在胸前相碰,手背在脑后相触,旋转12圈,然后进行反向练习

下犬式进入,呼气时右腿向前一步迈到双手之间,小腿垂直地面。再次呼气时,上体立直,重心来到双腿之间,双手离开地面来到双耳两侧,大臂伸直,双手掌心相对。保持时,注意大腿垂直地面,膝盖蹬直,后侧脚跟远离地面有力,髋部保持正对前方,保持30秒后,反侧练习。

8,侧弓步。随着呼气,身体往右转,左脚掌抬起,保持5~ 8个呼吸。无法坚持的学员可以双 手撑地。注意:右膝盖不要超过右脚的脚趾尖,骨盆不要过于下沉。

三、 体式

3、幻椅式

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(一) 坐姿过渡到跪:猫式(脊柱热身)-下犬(来回踩动,伸展下双腿后侧)-前屈(下犬屈膝过渡到前屈)-山式站立-简易风吹树式-树式+变式-战士一式-直接下蹲休息

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9,蹲式。吸气,身体向右移动,使右脚和左脚大致与髋部同宽。双脚外八,膝盖的中线与第二脚趾在一个方向,臀部下沉,脊柱前倾,保持5一8个呼吸。注意:膝盖不要超过脚趾尖。

1、 风吹树式

站立,双脚并拢。吸气,手臂由前向上立直身体,双手头顶合十。呼气,屈双膝向下,注意膝关节不超过脚尖,最终做到大腿与地面平行。保持中,手臂用力向后向上拉伸,腰背部收紧,核心用力,防止腰痛,均匀呼吸保持。吸气,起身,蹬直双膝。呼气,手臂两侧落。

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① 山式站立,双手在头顶合十,耳后夹紧

4、三角伸展式

10,侧弓步。随着呼气,右腿向右侧打开,来到“侧弓步”,保持5 ~ 8个呼吸。

② 呼气,缓缓侧弯向右,胯部摆正

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③ 肩膀放松,手臂向右延伸,眼睛看向左上方,注意力放在侧腰的伸展上

站立,双脚分开两倍肩宽。吸气,抬双臂平行地面。呼气,右脚向右旋转90º,左脚向内旋转30º,把髋向左侧水平推出,自腰部向右侧弯曲。同时,尽量让脊柱沿水平方向侧边伸展,右手放在右腿前侧,肩、手臂一条直线,垂直于地面,最终可将右手放在脚内侧的地面,眼看左手。保持时自然呼吸,感受侧腰、下肢韧带的拉伸。还原时,吸气,收紧腰背,挥动左臂立起身体。呼气,转回身体,放落手臂,放松。

11,随着呼气,身体向左转,右膝着地,右脚的脚背放在地板上,左小腿与地板垂直。吸气,脊柱伸展,呼气,保持5 ~ 8个呼吸。

④ 吸气,身体慢慢回来,做另一侧练习

5、半月式

12,加强侧伸展式。随着吸气,双手扶地,左右脚一前一后,脚尖保持同一方向。吸气,脊柱伸展,呼气,上半身向前伸展,来到加强侧伸展式,保持5 ~ 8个呼吸。

2、战士一式

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①山式站姿,两脚打开两个半肩宽。

站立,双脚分开同肩宽。吸气,双臂侧平举,左脚左转90º。呼气,曲左膝,左手缓慢放落在左脚前侧的地面上,右手放于右髋外侧。吸气,慢慢伸直左腿与地面垂直。呼气,抬右腿与地面平行,目视前方地面。保持中,将双肩外展,仿佛倚在一面墙上,右髋上掀,保持髋部平展,均匀呼吸。回复时,呼气,曲左膝,落回右脚。吸气,上身恢复直立,双臂两侧伸展,左脚尖收回。反侧练习。

13,三角伸展式。随着吸气,左膝微屈,右脚后搬,身体向上转动,进入“三角伸展式”,保持5 ~ 8个呼吸。

②右脚掌向外打开90度,左脚掌内扣45度。

6、舞王式

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③吸气,双手侧平举,胯部摆正。

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14,吸气,身体立直,双臂展平,转到双脚朝前,保持5 ~ 8个呼吸。

④呼气,双手带动胯部身体右转,弯曲右腿,大腿平行地面,小腿垂直。

山式站立准备,重心落于右腿。曲左膝,左手从体后由外侧抓左脚脚尖/脚背。吸气,右臂上举,延伸脊柱,左脚脚跟贴于臀部,左手手肘伸直。注意双膝并拢,保持平衡,均匀呼吸保持。翻转左手内侧抓左脚脚趾/脚背,再转肩、肘,使大臂贴于耳旁,尽可能向上抬高左脚,上身保持直立,右手手指抓左脚脚趾/脚背,目视前方固定点。自然呼吸保持。呼气,松左手左腿,站立放松,反侧同理。

15,呼气,双脚外八,双膝弯屈,小腿与地板垂直,膝盖的中线与第二脚趾个方向。同时屈肘,大臂大致与地板平行,小臂与地板垂直,保持5 ~ 8个呼吸。

⑤吸气,双手向上,在头顶合掌,眼睛向前看,保持骨盆与双大腿的稳定性,后腿尽量伸直。

以上,是锻炼平衡力的几个有效体式,勤于练习一定会有所收获。愿大家在平衡工作与学习的同时,身体的平衡力也能有所提高,收获更多的愉悦和自信~

16,吸气,身体重心向右侧移动,右腿向左侧移动和左腿并拢。双臂从身体两侧向上举起,头顶合掌。呼气,从上半身而不是腰部开始慢慢地向右侧侧弯,保持5 ~ 8个呼吸。

⑥吸气,脊柱伸展,双肩放松,呼气落下双手侧平举,上身转回正前方。做另一侧练习。

17,山式。吸气,身体回正。呼气,双臂从身体两侧回到胸前合十。

功效:打开背部肌肉,强化大腿肌、脚踝和膝盖,缓解颈部紧张,脊背僵硬,减少臀部脂肪。

(二) 坐:扭身式-束角式-半莲花前屈-转跪

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