再双腿屈膝向下蹲,充分动用了腹肌下方的力量

作者:减肥资讯

爱美之心,人皆有之。但想要变美变瘦,可不能只是说说而已哦,你需要马上行动起来!今天,小编要给大家分享的动作,不仅可以极速燃烧体内多余脂肪,帮助你瘦腰平腹,还能有效锻炼到臀部肌肉,让你拥有一副紧实的S曲线哦。

冬天到了,天气凉了,一群大雁早已飞到南方,而你我的腰也长膘了~吼吼,小编妹纸表示,入冬以来腰粗的不是1-2CM这么少。

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瘦腰平腹动作1

好,来一起运动起来吧,小编妹纸苦于上班族,拿着微凉的薪水写着没有报酬的文案,所以去健身房请私教还实现不了,再说真去了~文案就没人写了,呜呜~所以在家收录了一些可以瘦腰的动作,快快学起来吧。

给大家推荐一组专门瘦腰瘦肚子的动作,坚持赶着动图练习就能轻松减掉水桶腰哦。赶紧来看看吧!

双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右脚向后撤步,再双腿屈膝向下蹲,且左腿屈膝90度,同时右臂向前抬高,左臂向后摆。如此反复进行30次,完成后换另一侧继续。

平躺系列,家里有瑜伽垫最好,没瑜伽垫床上就可以啦。

动作1

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Top 1

平躺在瑜伽垫上,双臂向头顶上方伸直,双腿并拢伸直向上垂直抬高,保持背部挺直,收紧腹部,然后将上半身向上抬高做卷腹运动,再慢慢恢复平躺状态。此动作反复进行30次,完成后换另一侧继续。

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躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行,坚持30-40次。

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双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑地,保持背部挺直,收紧腹部,然后双臂依次曲肘撑地,身体向下压下,然后再使双臂伸直双手撑地,再慢慢将臀部抬高,拉伸背部。如此反复进行30次即可。

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动作2

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Top 2

平躺瑜伽垫上,双臂向前伸直并稍稍抬离地面,双腿并拢伸直,保持背部挺直,腹部发力,将上半身向上抬高做卷腹运动,同时双手向前伸直并放于双脚两侧,然后再慢慢恢复平躺状态。次侗族反复进行30次。

瘦腰平腹动作3

充分动用了腹肌下方的力量:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行,时间30-40秒为一次。

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左臂伸直,左手撑在瑜伽垫上,右臂向头顶上方伸直,双腿并拢伸直,使左脚一侧撑住地面,保持身体挺直,将右腿屈膝向上抬高,同时右臂向下曲肘并触碰右膝,然后再恢复初始状态。此动作反复进行30次,完成后换另一侧继续。

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动作3

瘦腰平腹动作4

Top 3

平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝并拢,两脚尖撑住地面,双臂向前伸直,保持背部挺直,腹部发力将肩部稍稍抬离地面并保持,然后使双手交替向前触碰脚后跟。此动作反复进行30次。

双脚分开比肩略宽,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,双腿发力向上跳起,落地时双腿屈膝向下深蹲,同时双臂曲肘向前摆放。如此反复进行30次,注意,下蹲时膝盖不可超过膝盖。

躺着地上且双腿指向天花板,手抱着头部,用力把脚跟指向天花板,使身体形成一个“u”字型,手脚都放低,再重复。30-40秒为一次。

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动作4

瘦腰平腹动作5

Top 4

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿屈膝,两脚撑住地面,保持背部挺直,腹部发力将臀部慢慢向上抬高,再放低。此动作反复进行30次。

平躺在瑜伽垫上,双手枕在臀部下方,双腿并拢伸直,绷直脚尖,保持上半身挺直,腹部发力,将双腿向上抬高,再慢慢放低。此动作反复进行30次。

平躺在瑜伽垫上,双手扶在耳侧,双腿并拢伸直,保持背部挺直,腹部发力,使上半身向上做卷腹运动。注意,上半身向上做卷腹运动时,不要用力过猛,以免拉伤腰部,坚持30-40次。

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动作5

5个动作,不仅简单易学,而且炒鸡有效哦。每天坚持练习,不仅可以强效燃烧脂肪,更能帮助你瘦出完美身姿哦。

Top 5

坐在瑜伽垫上,双腿并拢稍稍屈膝抬离地面并保持不动,使上半身向后倾,双臂曲肘,两手相握放于身前,保持背部挺直,收紧腹部,然后使双手向交替向左右两侧摆放。此动作反复进行30次。

当然,想要瘦得健康美丽,光靠运动可不行,饮食方面也要注意哦。最科学合理的方法就是郑多燕老师的“7分吃+3分跳”,包管可以让你快速变成身材窈窕的女神哦~

平躺在瑜伽垫上,左臂于身体一侧呈一字展开,右手扶在耳侧,右腿屈膝脚撑地,左脚架在右膝上,保持背部自然挺直,腹部发力,使上半身向上抬高做卷腹运动,同时右手肘触碰左膝。完成后,换另一侧继续,坚持30-40次。

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动作6

Top 6

坐在瑜伽垫上,双腿屈膝并拢向上抬离地面,双臂向前伸直,使上半身向后倾,保持背部挺直,收紧腹部,然后将上半身向上抬高,同时双腿屈膝向上靠近胸口,再恢复初始状态。此动作反复进行30次。

平躺在瑜伽垫上,双臂曲肘双手少握拳放于两侧耳,双腿屈膝90度并向上抬高;腹部发力,双腿保持不动,上身向上抬高做卷腹运动,同时双臂向前伸直。如此反复进行,坚持30-40次。

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动作7

Top 7

左臂曲肘90度侧撑在瑜伽垫上,右手扶在头部一侧,双腿并拢伸直,且左脚一侧撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后将胯部向上抬高,再放低。此动作反复进行30次,完成后换另一侧继续。

平躺在瑜伽垫上,双臂向前伸直抬高,双腿并拢伸直,向上抬高至与天花板垂直,保持双腿不动,背部挺直,腹部发力,将肩部向上抬高,尽量使双腿触碰脚踝,此动作反复进行30次,注意,肩部向上抬高时不可用力过度,以免拉伤腰部

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动作8

Top 8

平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝向前,两脚向后放,双手抱头,保持背部挺直,腹部发力将上半身向上抬高做卷腹运动,然后再恢复平躺状态。此动作反复进行30次,完成后换另一侧继续。

双臂伸直,双手掌心向下撑在愈加地上,双腿向后并拢伸直,保持背部自然挺直,收紧腹部,然后双腿发力使双脚向前跳一大步,再恢复支撑状态,如此反复进行 30-40次。

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动作9

Top 9

左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上,左手撑在头部一侧,右手撑于腹部前方,双腿并拢伸直,其向上抬离地面,保持背部挺直,腹部发力将双腿向上抬高、放低。此动作反复进行30次,完成后换另一侧继续。

左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上,右手撑于腹部前方,双腿并拢伸直,绷直脚尖,保持背部挺直,收紧腹部,然后使右腿做逆时针画圆动作。完成后换另一侧继续。

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