在评论里告诉我效果咋样,就看他/她臀练的怎么

作者:减肥资讯

2、前蹲锁定

图片来自网络

图片 1

将弹力带以略宽于肩的长度缠绕在杠铃上,然后双脚踩在弹力带上,这种方法可以直接帮助你从底部开始训练。

找一个阻力稍微大一点的弹力圈,套在大腿下部,膝盖上面一点的位置,然后再做深蹲。

最后再完全蹲起,如此反复。

图片 2

接住下面这三个大招,下次一定要试试,在评论里告诉我效果咋样。

负重的方式随你选择

图片 3

弹力圈提供的阻力,会迫使臀部外旋肌更加“努力工作”,这样才能保证膝盖外展、与脚尖朝向一致、不向内扣,之前的文章也提到过,膝盖外展程度不够很可能是因为臀部回旋肌较弱,对于肌力发展不平衡和久坐人士很有好处。此外,膝盖外展时受到的阻力也会提升臀部肌肉的参与度

单腿罗马尼亚硬拉

图片 4

根据自身情况,逐渐增加负重,每组做到力竭,做三组,组间无间歇,节奏再慢一点,当然,还要套一个阻力稍微大一些的弹力圈。

P.S.告诉大家一个小诀窍:单腿做法的要领在于“将意念专注在你的后腿上”

1、弹力带前蹲

动作全程要注意手和胳膊的位置(如果把拇指翘起来,会刺激到外回旋肌),要注意头要和身体成一直线,平行于地面;胳膊也要与身体成直线,动作顶端完全伸展,核心肌肉绷紧。如果你的动作节奏慢下来,姿势也很标准,手里不拿杠铃片也够累的。一定要注意,姿势的准确性是最重要的,宁肯重小一些。

简单做法

图片 5

1.来一个加弹力圈的深蹲

蛙抬腿

弹力带和铁链可以给你独特的刺激,在蹲到底部的时候你受到的阻力会更小,而在顶部的时候,你受到的阻力又会增大,通过这种抗阻训练,你能够有效地训练爆发力,而且对于训练爆发力,和那些膝盖,背部受过伤的人,这个动作是最好的选择。

增加深蹲负重之前,一定要检查一下自己的姿势是否正确。一般来说,当负重增加时,许多肌群只是来凑凑热闹(俗称“吃瓜群众”),而不是积极的参与发力,臀部肌群就是其中的一份子,尤其是在下蹲阶段。下次在增加负重之前,先别急着用最大负重哼哧哼哧的只做一组,咱们这么着:

双腿略宽于肩,双手持一个壶铃,人略微蹲下利用臀部的爆发力用力将壶铃往上甩接着让壶铃摆回原来的位置,如此反复

半程前蹲相比于全程前蹲,可以承受更大的重量,而且这个动作对于上半部核心训练的效果更明显。

3) 这个版本需要举起整个下半身,比标准版本要难;而且此版本很容易造成肢体晃动和爆发力,这还需要一部分力量来克服,进一步增大了动作难度。所以,你连着做10个,只做一组,可能都吃力的不行不行滴~

简单做法

健身水平怎么看,看腿就能看出来,腿部不仅要有维度,还需要有线条,不过光练腿是不够的,还需要加入前蹲的动作,今天我们就给大家介绍下练腿的变式,帮助大家更好地练腿,相比于后蹲,前蹲对训练者的要求会较低,而且前蹲对下背部的压力也会降低。

2.屈肘的悬垂举腿

简单做法

半程动作虽然在某些情况下可以有特定的训练效果,但是我们并不推荐。很多人会认为当前蹲做多了之后,就会限制他们稳定杠杆的能力,不过半程的前蹲却可以解决这个问题,所以建议那些已经掌握全程前蹲的力量举伙伴可以去尝试下这个动作。

图片来自网络

简单做法

一般情况下,我们绑弹力带的目的是为了用递减组前蹲开始训练,然后接下弹力带用原有的重量训练,因为弹力带会训练到爆发力,所以当借下弹力带的时候,原先的负重就比较容易了,如果你想做复合组训练或者对负重没有太大要求的话,用弹力带来训练就更容易了。

这样确实有效果,但有时候并不是最好的选择。大多数情况下,你可能只需要很小的一些调整,就能显著地提升训练效果。

壶铃摆动

练习经典的前蹲固然重要,但是如果你的前蹲效果已经停滞不前了,那么最重要的就是作出改变,与其换一种完全不同的蹲法,你只需要做某些细微的改变就可以了,所以即使你还是在练前蹲,但是这个作出改变的训练可以解决你的薄弱点。

这样就完事儿了吗?我还以为啥大不了的呐!您先甭问管事儿不,先试试,可以在评论里告诉我效果。

图片 6

肩部推举是一个训练上背部和三角肌后束的好动作,是纠正不良身姿(驼背、圆肩)的“黄金动作”。一般咱们看见的都是在地上或椅子上来做,但提供的阻力很有限,所以许多人都拿这个来热身(如下图)。但是,如果你在90°的罗马椅上来做的话,那刺激的可老爽了!不仅仅是上背部和三角肌后束,大腿后侧肌群和臀部也会得到训练。

弹力带后踢

如果同样的训练你已经坚持好一段时间了,但没啥进步,感觉进入了瓶颈期,那你是不是首先会考虑改变训练计划?

图片 7

图片来自网络

简单做法

2)屈肘的悬垂举腿,相当于引体向上的前三分之一,多做几组对你的核心肌群要求较高,相当于更高强度的平板支撑。

找一个长凳,放在身后,距离的话确保杠铃在你臀部,而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度,接着背部挺直靠在凳子上慢慢下放臀部,直到腿弯曲45°左右,在底部略微停顿,最后利用臀部的力量向上“冲”如此反复

1) 直臂姿势对肩关节有点儿不太友好,如果姿势不太标准、胸腔的灵活性不太好、或者肩膀有老伤,那更是雪上加霜。如果胳膊稍微弯曲一点,会降低受伤的风险,还能顺带着刺激一下背阔肌,当然还有上背部,可以帮助提升肩部稳定性。

侧卧屈膝髋关节伸展

图片来自网络

原因主要是:使用史密斯器你不需要太多担心平衡的问题,可以更好的将注意力集中在臀部的发力上。

这个版本用来提升 过头动作的动作范围,效果会很好,同时还能训练臀部和大腿后侧肌群。因为…不用劲儿不行啊,要不没法保证身体成一直线,也是没选择的事儿~

P.S.做的时候不要专注错地方了….主要刺激到的是“脚没有抬起”的那一侧的臀部肌肉。

图片来自网络

史密斯器臀冲

为什么要屈肘,不让胳膊充分伸展?且听我慢慢道来:

图片 8

参考文献在这里,如有不当之处,恳请大家指正批评。

健身圈里啊有这样一句话:“看一个人是不是高手,就看他/她臀练的怎么样”,虽然小编我也不知道这句话是怎么传开的,不过仔细想想也不无道理。

本文由皇家赌场网址hj9292-wwwhj9292com『官网』发布,转载请注明来源

关键词: