厚实的背部是强壮的标准,关于背部训练

作者:减肥资讯

想让自己从一个体型偏瘦的人逐渐变成一个肌肉男,过程虽然很艰辛,但还是很有可能实现的,即使是看上去不太可能的事情,我们也要想办法把它变成可能。其实想要肌肉更好地生长,给它不一样的刺激就行了。作出一些改变,能让你的练背效果更好。

第五个动作:直臂下压

第三天:肩和手臂

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皇家赌场网址hj9292,此外,引体向上和高位下拉主要是刺激背阔肌和小圆肌,以此来增加背部的宽度。虽然每次背部计划都应该有这两个动作,但是也需要根据你自己的兴趣爱好以及薄弱点来调整训练顺序和次数。

我建议,你可以在一次背部训练中采取不同的握法来锻炼背部。也可以用宽握轻重量的方式(通常适合在最后一个动作时),感受顶峰收缩。

侧平举

关于背部训练,我们给你推荐划船,引体向上或者高位下拉。虽然你不能通过完全的隔离特定肌肉来完成训练,但是通过划船动作能够很好地刺激中背部以及背阔肌,帮你练出强壮的背部肌肉。

我喜欢这个动作的原因是,你可以采取很多不同的握法,你可以正握和反握,也可以窄握和宽握。不同的握法所主要刺激的肌肉群完全不同,比如正握时,我能很好的感到整个上背部的发力;反握时,则更多的是中背部和上背部。

斜方肌可以和肩膀一起来练。哑铃、杠铃和固定器械都适用于耸肩这个动作。不过大部分人都更加倾向于哑铃或者器械来练耸肩,因为手的位置更加稳定,因为手掌会旋转到躯干。这样的话,运动轨迹会更加大且收缩会更加强烈。

因为你的胸部是压在斜板上的,所以在做斜板哑铃划船时是有一定的难度的,而且可以很好地刺激背阔肌,你也可以尝试站姿哑铃划船,因为站姿可以允许你承受更大的负重。

需要注意的是,如果你在向下拉的时候,身体保持不动,那么更多刺激的是背阔肌;如果你在向下拉的时候,身体向后倾斜45度,那么更多刺激的是上背部。

你可以试试以侧平举开始训练,给三角肌中束带来一个强烈的泵感,达到预疲劳的效果。重量大了,泵感就会更加强烈,这就是为什么先练复合动作会比孤立动作的效果来得更好。

在训练之前,你需要通过一些大重量来帮助你热身,宽握距体前高位下拉可以很好地帮你做到这点,因为它的运动轨迹比较长,这样就可以帮助你很好地热身。

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悍马架划船

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第三个动作:单臂哑铃划船

背部的视觉效果,其实是背部和肩膀共同组成,所以要背更好看,现在你们知道该怎么练咯!

1、体前高位下拉可以把宽握变为窄距对握法

以上就是我最喜欢的5个背部训练动作,你可能会好奇为什么没有硬拉,为什么没有器械划船。没有为什么,这是我的个人选择。

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但是在今天的训练中,你需要改变下握法,相比于一直以来的宽握法,你可以尝试一下窄握法,采用V字手柄,将你的手肘紧贴在身体的两侧,而且窄握距更加针对刺激下背部,而且运动轨迹也能有所加强。

通常来说,背部训练动作分为水平拉和垂直拉。只要分配好这两个动作,就能全方位的锻炼好背部。

杠铃划船

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第一个动作:俯身杠铃划船。

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接下来就介绍一些简单的训练方式,并且可以向你展示如何把它运用到背部训练之中。

这个动作适合全部阶段的健身爱好者,如果你做不了引体向上,那么高位下拉就是为你良心定制的。

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相比于斜板哑铃划船,站姿划船时,你的背部和身体需要保持在一条直线上,虽然和斜板哑铃划船刺激的部位一样,但是却能使用更大的负重。

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2、将哑铃划船由斜板改为站姿

和俯身杠铃划船一样,这个动作也有很多变式。你可以用正握和反握,也可以窄握和宽握,也有掌心相对的V字杆握法。每一种握法所刺激的肌群都不一样,所以非常方便。

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做这个动作的时候,你可以用直杆做手掌掌心向下或是手掌掌心向上,还可以用绳子。

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另一个变式则是上斜杠铃划船,这个动作适合核心差的同学,因为有上斜板的辅助,你不用刻意去收紧核心,只需要向上提就可以。

在绳索划船中,你的躯干始终要保持直立。如果重量过大,那么你就会向前倾,为了结束一次动作你不得不过度地拉和向后倾斜。运动范围看起来是增加了,事实上是减少了运动范围,因为你要用到超出实际的力量才能完成训练。

这几个不同的变式其实都大同小异,选择一个你喜欢的握法即可。

通常情况下,这个动作不需要每次都练。你可以把它作为热身组,以较小的重量和较高的次数来练。或者你也可以在最后练,也增强泵感。

经过前面三个的训练,背部已经被榨干的差不多,所以选择一个辅助器械,可以进一步的刺激整个背部。

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如果你想加强背阔肌,那么这个动作绝对是你的不二选择。同时,你还可以用这个动作来加强你薄弱的一边。

第四天:腿

第四个动作:辅助器械引体向上

第二天:背和斜方肌

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