皇家赌场网址hj9292股直肌——被忽视的肌肉,大

作者:减肥资讯

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研究发现,大量健美运动员进行了一系列的股四头肌训练(深蹲、箭步蹲、倒蹬和硬拉)而另一群健美运动员只练深蹲。前一组的运动员的股四头肌都有全面得到发展,而只练深蹲那一组的股直肌始终没有增长。

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在一周的训练日,你可以安排两个不同的腿部训练日,中间隔开两天,一个训练是侧重股四头肌,稍微带着练到一点腘绳肌,而另一天的训练是侧重腘绳肌,然后捎带着练习股四头肌。通过这样的训练,我们可以能得到充分的肌肉刺激,有足够的训练量来帮助我们发挥最好的效果,比起孤立动作,这样的动作效果更好。

研究表明,腘绳肌在深蹲中的激活程度只有直腿硬拉和腿弯举中的激活程度的50%,这是一个关节固定和一个关节运动的动作。

训练动作 组数 次数

因此,你需要减少一些其他部位的训练,当然前提还是要在保证足够训练量的前提下来维持现有的肌肉。此外,还会有一部分的人会过度训练,所以减少训练量反而更有助于你刺激肌肉。

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每天都保证充分休息,尤其是腿部训练。肌肉在休息的时候超量恢复。如果每天只有4-5个小时的睡眠,腿部肌肉很难生长。

每块肌肉都需要引起重视,在有限的时间里,进行某项肌肉的专门练习,一般情况下,10次左右的练习频率对增肌效果最明显,另外,就算是最有趣的训练也会遇到集中性的挑战。

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深蹲是难度很高、极具挑战性的动作之一,同时也能促进腿部肌肉的生长。不仅有助于增强股四头肌,而且也是增强腘绳肌和臀大肌的动作。

如果你是健身爱好者,应该不止一次听说过练腿的重要性。如果你是一个运动员,不练腿的话,注定你与冠军无缘,而且强壮的大腿不仅能让你的身材更好看,还能让你更具魅力。

所以,如果把关于腿部肌肉的激活研究加起来,你可以把最终的动作组合在一起,练出全面发展的腿部:

如果有足够的精力每周练一次以上的腿,你的训练量绝对不够!一周有一天能把大腿练到位,足以获得更好的进步。如果训练频率过高,没有得到充分的休息,反而会弄巧反拙,不如把所有的精力投入到一周一次的腿训中。

我们可以尝试多种不同的方式来保证我们用对了方法,因为如果你用错了方法,就算你的睡眠和饮食都能保证好,但是也有可能恢复不理想。

股直肌不能通过深蹲来加强是因为它是一个双关节肌肉。它贯穿了髋关节和膝关节,并且具有髋屈和膝伸的作用。所以当你蹲下来的时候,膝盖末端的股直肌会变长,臀部末端的股直肌会缩短。这意味着它长度基本恒定不变并且不会完全的收缩。

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也就是说,其他部位的训练量是需要被缩减的,你不可能仅仅是增加频率和强度来寻找更好的训练效果,因为这样做会让你肌肉收到刺激后的恢复的效果减小。

在一项研究中,研究人员证实了这一理论。经过12周的腿屈伸训练后,研究人员发现股直肌成长更加明显,相比起股内侧肌,股中间肌和股外侧肌。

一天计划训练腘绳肌,另一天计划训练股四头肌。当大腿前后侧都成为强项后,再把它们放在一起训练。当然你会发现,每个想要让腿更加强壮的小伙伴,都会把腿分开练。

腿部训练对于很多人来说,都是比较无聊的,很少有人会把训练投入到腿部训练上来。如果一个人的上肢发达但是下肢非常薄弱的话,那整个人的形象也不协调,但是如果腿部肌肉也很发达的话,体型就会得到很大的改善,即使你不是运动员,你强壮的大腿也会让你成为羡慕的对象。

单关节运动,如腿屈伸。

如果不深蹲,就不能充分让股四头肌变强。除非大腿已经受伤,不能做到深蹲,不然就需要不断练习深蹲。

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最有效刺激的腘绳肌动作是坐姿腿弯举,然后直腿硬拉,后面才是深蹲。

而且,没有足够的休息,很容易导致训练过度和肌肉分解代谢。

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单腿倒蹬 4 12-15

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我们都知道深蹲时力量训练之王,但是,要想拥有强壮的大腿,也是需要其它训练动作的补充,记录每次的训练表现和动作,在下一次训练时,增加训练的负重或者一组做更多的次数作为目标,你终会找到合适的腿部训练,懂得练,更懂得选!

建议定期做深度按摩和筋膜放松。定期放松肌肉和脊椎,每月做一次以上的深层肌肉放松,所有小细节都能够帮助腿部获得更加显著的进步。

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股二头肌短头是唯一的单关节肌肉,所以四分之三的腘绳肌不能从深蹲中获得充分的刺激。在深蹲中,腘绳肌的一端会拉长,另一端缩短,因此整个腘绳肌几乎保持其长度。

  1. 休息

腿弯举、直腿硬拉可以增强腘绳肌

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什么运动会刺激到股直肌?

和身体其它部位一样,大腿必须经过严格的训练,但每个训练必须是不同的。肌肉记忆不是谣言,而是真实的,所以每周改变训练计划是必须的,至少要改变动作顺序。

腿屈伸可以增强股直肌

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过往研究表明,深蹲在刺激股外侧肌和股内侧肌的效果比腿屈伸更有效,但对于激活股直肌来说,腿屈伸更胜一筹。

  1. 做大量高强度的有氧运动会削弱腿部力量

练腿只有练深蹲,如果你对身材更加有要求的话,比如围度不能太小,更多的肌肉细节,更好的肌肉质量,听起来很贪心,但是没所谓。因为单独练深蹲真的无法完成你的愿望,比如股直肌和腘绳肌,这些也要加强啊。所以现在我们就看看全面的训练应该怎样安排?

建议不要在练腿日做过多的有氧运动,不管是增肌期还是减脂期。做有氧的确是一件好事,可以保持心肺能力,降低体脂,建议你每周做3次有氧运动,每次30分钟。

股直肌——被忽视的肌肉

单腿器械腿弯举 4 15

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