深蹲越强肌肉越大,1、杠铃深蹲

作者:减肥资讯

当你深蹲时,将杠铃放在斜方肌上是最舒适的位置。身体慢慢下蹲,整个过程受到控制,头部微微抬起,眼睛平视前方,肩胛骨收紧,下背部微微反弓并固定。不要让你的背部向上弓起,深蹲到大腿与地面平行或略低于平行的位置,然后用你的臀大肌、臀部和大腿发力蹲起到站姿。

如果你认为深蹲是一项刺激特定肌肉的动作,那么相比于股四头肌,深蹲更加偏向训练臀大肌。

动作:深蹲

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窄站距深蹲中膝盖需要向前顶,这个姿势其实会对膝盖产生一定的压力。久而久之,对于膝盖的隐性压力就会导致髌腱炎或肌腱炎。相比之下,宽站距深蹲中小腿的角度更加趋向于垂直,这样对膝盖的压力也会减小。

动作:史密斯臀推

许多人倾向于在这种运动中使用大负重,而且因为很多不正确的双脚站姿位置会造成的许多伤害,这是很常见的。

今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧,改善动作的品质。

刺激部位:整个臀大肌

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放松阶段开始于腿后碰到箱子,完全坐到箱子上,重心移到箱子上。背要绷紧,臀肌和腿后肌伸展,核心尽可能的撑紧。

臀部训练,关键有三要素它们分别是:全幅度、大重量以及单腿训练。优先训练大肌肉群的复合动作,我建议把杠铃深蹲作为第一个训练,选择70%~80%最大重量,原地跳两下,脚落下来的位置就是你的站距,收紧臀部,这时髋关节会有自动的外旋,这个角度就是脚尖的朝向,膝关节对准脚尖可以确保膝盖没有内扣、外翻,深蹲一定要全幅度,蹲至髋关节略低于膝关节。

2、腿举

太多人还只是停留于蹲到大腿与地面平行以上。这会削弱力量和围度增益,因为你的运动范围被限制了,且膝盖还会受到一定损伤,因为杠铃的力量不会转移到臀部,直到你到达平行位置。忘记那些所谓的平行深蹲会伤害你的膝盖的谬论。

动作:坐姿髋外展

另外,不要让你的脖子前倾,因为这样会很容易造成拉伤,利用臀大肌、臀部和大腿的力量将踏板还原到最上面,但是要在膝关节完全锁死之前停下。

1、深蹲同时壶铃外推:壶铃是用来维持动作的平衡,同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时,躯干要抵抗它,不要让躯干前倾。

臀部激活直接影响训练效果,如果你有臀部发力感不强、单侧感受强于另一侧,那么臀部激活就很重要了。臀部激活的动作推荐臀桥、俯身后摆腿、蚌式,有弹力带的话可以把弹力带绑在膝关节上方,用膝关节向外顶的力量做几组深蹲或者螃蟹步,可以很好的激活臀大肌和臀中肌。

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先把你的臀部和髋关节往后推,同时脚和膝盖撑开,这会强迫你往后坐。

作为健身领域创作者,我认为自己非常有必要回答这个问题,因为自己对这方面确实比较了解,所以这里就简单说一下自己的看法。健身房里能够练到臀部增加臀围的动作以及设备真的很多,我们今天给你推荐4个简单的固定器械,因为相对来说固定器械的使用难度相对较低,能够更好地让新手找到臀部感觉

平时比较关注健身的朋友都应该非常清楚,严格的运动形式对所有的训练都非常重要。此外,我们一直相信随着训练年限的增加,每个人都会越来越了解自己的身体,并找到适合自己身体类型和结构的运动方式。例如,让一个2米高的人和一个1.7米高的人做深蹲,他们的动作技巧绝对不同。

深蹲时,膝盖的位置总是与脚趾方向一致。假如你的膝盖不稳定,在膝盖上套一个小的弹力带来强迫膝盖对抗阻力,激活正确的肌肉,使你的膝盖保持平衡。

动作:山羊挺身

因为杠铃深蹲会对你的椎间盘施加很大的力,所以你的上背部会因为重力而向前移动。这个运动最危险的部分是下背部,当然还有其他组织,比如膝盖和髋关节。

1.前蹲前先花5分钟热身,使膝盖热起来。

皇家赌场网址hj9292,增加臀围,主要用到我们伸髋的解刨供能。

第一,最经典的就是深蹲,无训练经验的人建议在史密斯架上做,因为更安全。但深蹲用到我们伸髋曲髋,伸膝曲膝的解刨供能,所以大腿肌肉也会参与发力,如果不想大腿肌肉变的太粗,在做的时候要学会先启动臀大肌发力,或者用相扑深蹲(宽距深蹲),这样可以更多刺激臀部,减少大腿肌肉发力。

第二,也是最常做的。臀桥,臀桥相对于深蹲来说,更针对的刺激臀部。

第三,臀外展器,可以很多的锻炼臀中肌。

第四,山羊挺身。这个动作主要是练习竖脊肌的,但上臀部也会参与发力。并且很重要的一点,当你的腰部更细,竖脊肌更挺拔,从视觉效果上会让你的臀部更翘,腿也会显得更长。所以女生也要多练山羊挺身。

第五,还有很多动作,例如:直腿硬拉。徒手的也可以做,后踢腿等等。

可根据自身的情况,选择3~5个动作,每个动作做4组。坚持下去,相信你一定会拥有一个迷人的臀部线条。

1.臀桥::仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。臀部发力缓缓下放,做离心收缩;

2.深蹲:俗话说,无深蹲,不翘臀。作为复合运动,是锻炼腿臀最经典的动作。仔细感受臀腿发力,臀部缓慢后移并下蹲,腿张的越开则锻炼臀部越多,越窄则锻炼腿部更多;

深蹲越强肌肉越大,1、杠铃深蹲。3.直腿硬拉:背部平直、杠铃靠近身体,下放时腿部自然稍弯曲,仔细感受臀部发力。

先开始的一个动作是我们经常做的深蹲。

抬头挺胸,分开双腿,颈部及头部保持平稳,双手微合放于颈部的前侧,调整好呼吸节奏。深吸气下蹲,缓慢地屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,但不要贴紧放松,让背部始终保持笔直,或微微前倾。

深呼气,起身,保持背部笔直,直至恢复到准备动作。

有些人在做深蹲的时候,膝盖可能会出现内扣的一个现象那怎么办呢?我们在做动作之前,我们可以先做一个热身动作,膝盖向两侧,然后做一个下蹲,整个关节由大腿内侧向外顶出去朝向脚尖,这样去拉伸我的大腿内侧。这个时候就避免我们在训练过程当中,大腿内侧过紧,导致我们膝盖内扣。

增加难度还可以做一些侧向移动的臀部激活动作,深蹲的基础上向一侧移动,4到5组移动大概20米左右。做好深蹲之后,如果你觉得还是非常简单,我们可以做负重。如果是初学者,我们建议把哑铃放到我们的颈部前侧,这样会更好的让我们的脊柱做到一个直立的状态。如果你已经训练一段时间,当然可以用杠铃放在我们的颈部后侧做一个训练。

第二个动作是单腿硬拉的动作。

单腿的一个伸髋,所要练习到对侧腿,并不是锻炼悬空移动的这个腿,为什么要加这个腿呢,这样可以更好的练习到髋关节的稳定性,所以在练臀部的同时其实可以帮助髋关节的稳定性得到一个提升。

同样刚刚只是做了一个徒手的,如果感觉非常轻松之后我们可以增加哑铃做一个负重,需要注意的是右侧脚往后点地时,脚尖轻轻地放在地板上并没有用很多的力,我们的主力腿在前侧,前侧腿一定要把重心稳住,然后直接屈髋,屈髋往下移。膝盖微屈尽量去拉伸我们的臀部肌肉,然后在直背的情况下,拉起我们的上半身,臀部收紧,然后刻意的去做一个顶髋,身体重心一定要稳住。因为这个动作不仅在练习我们的臀部,同时我们的髋关节稳定性也非常的重要,当然哑铃可以放到我们的对侧手,放到对侧手时对我们的稳定性要求会更加的高。

做了几个后会感觉臀部非常的酸,两个动作找到一个合适自己的重量,选择重量时感觉做10到15次已经不能做下一个动作的重量,这是比较适合的重量,做4到5组。

注意事项:

1.臀大肌的主要功能是伸髋。

2.如果在做深蹲时习惯性膝盖内扣,可以先拉伸大腿内侧肌肉并作热身。

3.哑铃胫前深蹲和单腿硬拉可以练到臀大肌。

4.单腿硬拉将哑铃放在对侧手,会给训练增加更多难度

对于一般人来说,只要不是做健身教练,或者想深入往健身这块发展。我们其实并不需要了解太多的专业术语。

在这里,首先需要知道想增加臀围,在身体不会再发育,骨骼已经不在长的情况下,能增加的自然是臀部的臀大肌,臀中肌和臀小肌。而我们锻炼是以最大的臀大肌为主。当然简单点,就是锻炼臀部肌肉。

锻炼臀大肌,并不需要掌握太多的动作。就器械而言,很多健身房的固定器械区都有能锻炼到臀部肌肉的器械。器械比较多,很多人也根本不会专门去记器械的名字。这里,我们只要知道需要外展或内展双腿,还有后蹬的器械都能锻炼到臀部的肌肉,尤其是后蹬的,能充分锻炼到臀大肌。

除此之外,类似动感单车类的骑行器械,也能锻炼臀部肌肉。还有就是借助杠铃做负重深蹲,也能深度刺激臀部肌肉。另外,用杠铃做硬拉,也能在一定程度锻炼臀部肌肉。

最后,想让臀部更翘更好看,不能光练肌肉,还得适当地减脂,最好是每周有两次做力量训练后,跑半小时的步。或者跳绳也行。

臀部肌肉主要分为臀大肌、臀中肌和更深层的臀小肌,根据肌肉的锻炼区域又可以将臀部简略的分为臀部上方、臀部下方和臀部外侧。而臀部的锻炼实质上也就是依据髋部这个点来进行活动,臀部上方和外侧的肌肉主要是髋外展和髋超伸;臀部下方的肌肉主要是伸髋动作。

双脚的间隔应该和肩膀之间的距离相同,脚尖稍微向外以打开髋关节。在运动的底部,你的膝盖应该和脚尖对齐。在下放踏板的过程中,确保将躯干固定在一个位置,并保持头部处于舒适的位置。

相比于窄站距深蹲,宽站距中臀部的向后移动能够有更显著的臀部训练效果。在后蹲中,宽站距对于提高臀大肌活性的效果会更加明显。

要点:核心收紧,下落吸气,推起呼气,下落不要接触到地面

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深蹲是训练之王,同时也是一个不容易掌握的动作,再深蹲过程中非常讲究技巧和细节。因为是多关节,全身肌肉都在参与的动作,只有全身肌肉同时协调合作才能完成一个完美深蹲。

刺激部位:臀部外侧

以上这两个动作,我们需要注意动作的细节,才能帮助我们更好的练习。

3、箱式深蹲

健身房增加臀围的器械动作很多,这四个相对来将比较简单而且还实用,建议你刚开始从这几个开始,之后再尝试自由重量训练。以上就是我的回答,希望能够帮助到你。

不过,我们今天要讨论的动作必须用非常严格的方式完成,这与隔离目标肌肉群的目的没有什么关系,主要是为了防止严重伤害,下面我们就来看看这些常见的动作。你需要注意细节,才能有更好的效果。

来自丹麦的研究人员发现,深蹲对于股四头肌和力量增益的效果会比半程深蹲强得多。

增加臀围的器械训练,有杠铃深蹲、屈腿硬拉、杠铃/哑铃箭步蹲、杠铃臀推、器械蹬腿、器械曲腿、器械后屈伸、器械腿外展、器械腿内收、罗马椅山羊挺身等等。

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