推起至肩部正上方,这两种训练都能够很有效地

作者:减肥资讯

学会安排一个适合自己的项目比盲目照搬健身达人的训练计划要重要得多,那在背部训练中,我们应该如何选择适合自己的动作呢?

图片 1怎能落下背部训练呢?

身体各部位肌肉的最佳健身动作

1、高位下拉和引体向上

每个人都想要宽背,并且把大多数时间都花在把背练宽的动作上,比如引体向上和高位下拉。但是假如你想要像和Dorian Yates、 Coleman一样,你就要知道大重量划船是最佳的把背练宽厚的动作。无论是爱好者还是比赛选手都想背部再次进化!

胸部

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图片 3划船帮助你突破背部围度极限——不仅可以练宽背阔肌,还可以持续刺激中背部,增加厚度。

NO.1 杠铃卧推

在器械还不普及的时候,宽握引体向上是塑造强壮宽厚背阔肌的唯一选择,但是对于很多人来说,引体向上没有那么好做,所以高位下拉的出现,就给了人提供了另一种练背的选择。

完整的背部训练需要多种划船,每种划船对肌肉的训练都略有不同。掌握所有的划船就可以充分地轰炸背部肌肉。那么,接下来6种划船就是一个很好的起点。记得尽可能控制每个动作!

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在高位下拉训练中,你的身体可以更加灵活,能够更好地集中地刺激背阔肌和控制阻力。引体向上是公认的经典练背动作,尤其当你做负重引体向上时,刺激效果更好。

图片 5杠铃划船

动作解析:

据一项研究对相同握法的高位下拉和引体向上对比,这两种训练都能够很有效地刺激背阔肌,但引体向上更加有效地刺激二头肌和竖直肌。

重心:竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌

握距1.5倍肩宽

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这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干,下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉,这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌,当然,还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌。

小臂始终垂直于地面

如果你的目标是多功能性增肌,宽握引体向上可能更适合你。它能够更有效地刺激肱二头肌和竖直肌。然而,高位下拉可以以最小程度的肱二头肌和下背部来孤立刺激背阔肌。因此,两者一起训练是最好的训练方式,从引体向上开始,然后再去完成高位下拉。

图片 7这个动作要早点练,因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练,确保正确的姿势。一旦你没力气了,就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求,选择一个适当的重量。假如你只是把器械从A处移到B处,你的下背部会有一定的损伤。图片 8反握杠铃划船

推起至肩部正上方

2、俯身杠铃划船和仰卧悬垂臂屈伸

重心:下背阔肌,斜方肌

下降置于胸部正上方

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Dorian Yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的肘部靠近身体,激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度,握力和肱二头肌的力量,和斜方肌的大小,这就是你在找的动作。

推起时呼气,反之吸气

一直以来,因为划船训练中背阔肌可以负荷更多的重量,所以它一直是一个常见的背部训练。悬垂臂屈伸和杠铃划船在某些方面还是比较相似的,不过在悬垂臂屈伸中杠铃是固定的,它的训练效果与划船相似。

图片 10与标准的站姿杠铃划船一样,这个动作比较适合放在前面做,因为能够充分刺激到下背部。同样的,频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。图片 11对握绳索划船

NO.2 器械推胸

通过比较这两种训练方法中背阔肌的变化,研究人员发现背阔肌在仰卧悬垂臂屈伸的活跃度比俯身杠铃划船时的多。这意味着,在仰卧悬垂臂屈伸过程中,背阔肌的肌肉纤维受到了更多的刺激。

重心:背阔肌,三角肌后束,斜方肌

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没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉,更加强调挤压肩胛骨,向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练,而绳索还能提供持续的压力。

动作解析:

根据研究还发现,仰卧悬垂臂屈伸与划船不同,它对背部的压力较小,所以对背部薄弱的人来说,是一个很好的训练动作。虽然仰卧悬垂臂屈伸相比于俯身杠铃划船来说可以刺激到更多肌肉纤维,但是将两个动作结合起来训练才是最好的选择。

图片 14在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置,坐姿划船是一个完美的运动,安全地发展背部肌肉。选择较大的重量,每组10-15次。图片 15单臂哑铃划船

调节座椅高度

重心:背阔肌,菱形肌,下斜方肌,竖脊肌

使得双手连线能够贯穿胸肌

假如姿势标准,哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨,配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩,同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。

而不是与肩部等高

图片 16单臂哑铃训练作为一个大重量的动作,同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大,适当的不稳定不会有很大影响,但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组,每组10-15次。图片 17T字把划船

NO.3 哑铃飞鸟

重点:中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌

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这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上,要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉,是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势,因为大多数的T字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手,你可以划起更多的重量。

动作解析:

图片 19因为T字把对下背部和神经系统的刺激非常明显,所以早点练这个动作,且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械,但是要小心。假如T字把的选择较多,可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。图片 20仰卧悬垂臂屈伸

肩关节动,肘关节不动

重点:中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌

掌心严格相对也可以

通常情况下,这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆,将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部,并且可以作为一个结束动作来练,因为强度可变。

但外八字抓握

图片 21尽管这只是自重动作,但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好,且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上,假如你的肩膀有伤,难以负荷较大重量的引体向上。图片 22这个动作比较安全且可以用自重来练,并且强度可变性高。同样的,对肩膀也非常友好,可以提高背部力量。需要注意的是,杆子越高,动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作,杆子可以调调高。

大拇指方向靠近、小拇指方向远离

这样对肩关节更加友好

NO.4 双杠臂屈伸

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动作解析:

肱三头肌双杠臂屈伸

肘关节应该朝后

胸肌双杠臂屈伸,肘关节应该向两侧

NO.5 龙门架夹胸

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动作解析:

绳索夹胸第一目标是下胸

因为在下斜凳训练

很多人会觉得脑袋充血很不舒服

NO.6 窄距卧推

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动作解析:

窄距卧推永远是肱三头肌增长的秘诀

值得注意的

握把时,最好让双手靠近

为了缓解手腕压力

你应该把大拇指打开,多半握

背部

NO.7 高位下拉

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动作解析:

宽距高位下拉主要发展背部宽度

窄握高位下来主要发展下背细节

激活手臂肱二头肌也更多

NO.8 直臂下拉

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动作解析:

背部训练最好的热身动作

肘关节不能动

NO.9 跪姿绳索下拉

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