机高强度训练,身体产生的热量增加

作者:减肥资讯

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春节过完了,大家这个假期胖了几斤呢?虽然春天即将到来,但是室外却依然非常寒冷。不想出门如何瘦?

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跑步是我们平时接触最多的运动,但是冬天快到了,室外比较冷。我们也不要因为天冷就偷懒!让我们扎扎实实地跑过这个冬季!迎接春天的各种挑战。

今天为大家分享两个办法:

原标题:冬天该怎么健身?看这一篇就够了

冬天到了,除了南方的小伙伴们,其他地区的气温都在逐步下降,有的地方地面上甚至已经盖上了一层雪!在这寒冷的冬天,一不小心就会失去出门跑步的斗志!那么今天,就让我们一起来学习下,有哪些方法可以让我们避免懒惰,跑得更加轻松愉快,让脂肪在冬天也无处可躲!

一、跑步机高强度训练

寒冬将至,外面的温度越来越低,伴随着低温而产生的问题也就来了,冬天适合健身吗?哪些运动适合这个季节?怎样健身才能达到最好的效果呢?

其实最好的方法,就是把运动搬到室内,你完全可以在室内做一些hiit运动,半个小时的运动量,可以抵得上在外面跑步45分钟以上了。想获得一份适合自己的hiit训练计划,你可以关注我们的hi运动健身微信,回复“hiit”,系统会推荐给你科学的减肥健身计划。

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贴心的云妹自然是早早为大家准备了攻略啦啦啦啦啦啦.....

下面分享5点冬天跑步的小技巧

如果你家里有一台跑步机,不妨试试今天的方法,按照这套方法,能够最有效率地减掉你节日囤积起来的脂肪哦!

冬天健身到底好不好?

1. 轻松对待

先热身!先热身!一定要先热身!

冬季体育健身,由于肌肉不断收缩,呼吸加快,血液循环加速,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加,同时还增强了大脑皮层的兴奋性,使体温调节中枢灵敏,准确地调节体温,还会增加大脑氧气的供应量,抗寒能力可比普通人增强8~12倍。所以坚持冬季健身的人,对消除大脑长期学习带来的疲劳,增强记忆力,提高学习效率,都有积极的作用。

夏天气温太高跑不动?那么冬天可以点起一把火了吧!常年跑步的跑友们一定有这样的认识:冬天是给跑步打基础的最佳季节。因此,不要太过紧张,轻松地完成冬天的训练,为自己设一个能够轻松完成的目标。比如第1个月,每周跑4次,每次30分钟即可。后面再根据自己的情况慢慢加量,45分钟,1个小时。一个冬天跑下来,你会发现自己的状态又得到了提升!

简单活动下你的手脚,在跑步机上慢跑几分钟,做一套动态热身动作。

冬天应该在室内还是室外运动?

2. 适当添衣

然后!跑起来!

冬天坚持户外锻炼,在体质提升方面有优势,让机体能够跟寒冷的天气有个融合,提高身体对环境的适应力,这就是为什么运动员冬训都是在室外而不是在室内。而在室外锻炼时由于不断受到冷空气的刺激,造血机能会发生明显的变化,血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多,对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。

冬天里只要出门,自然会觉得冷。不过,不要因为外面冷,就结结实实地穿上一大堆风衣毛衣保暖衣再去跑步,这样只会让你身体无法正常散热,甚至造成脱水的危险。一般情况,根据室外温度,穿上气温加10到15度气温的衣着。虽然刚出门时会感到寒冷,但只要稍加热身,你很快就能适应外界温度。除了添衣外,帽子和薄手套也是必需品。普通的跑步袜足以保证你跑步时双腿的温暖,不用太厚哦。

下面这套跑步做3组,当然你体力好可以做更多。

适合冬天的健身运动有哪些?

3. 换鞋

30分钟慢跑(约为你跑步极限强度的50%),1度坡(一度坡就能有效模拟室外正常跑步阻力)

冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

进入冬天后,普通跑鞋的抓地力会因雨雪而降低。无论你多么小心,总有可能看漏了地上那层薄冰。不要冒险,老老实实换一双抓地力更好的跑鞋,让你更安全地跑过这个冬天。

2分钟乳酸阈值跑,1度坡

慢跑:慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案,中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案,年轻人及体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

4. 留意周围

1分钟乳酸阈值跑,6度坡

跑走交替:跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

冬天跑步,更要警惕自己跑步时的四周环境。不要听着音乐跑入了迷。特别是在雨雪后,一定要摘下耳机,小心地控制你的步伐,减小步幅,提高稳定性。注意时常换换跑步路线,增加新鲜感。另外,冬天太阳落得比较早,因此注意佩戴反光带或者发光带来保证安全。

休息1-2分钟

骑车:骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的,锻炼者必须掌握好运动的强度:初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不少于4次。

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