这是因为静态伸展可以十分有效的预防运动伤害

作者:减肥资讯

图片 1

图片 2

健身之后我们经常会出现肌肉酸痛,而解决这一个问题的最好方法,就是拉伸。你练了什么部位,就做什么拉伸,例如练了胸,就拉伸一下胸部要,可以缓解胸部的紧张。如果跑步或者跳操,拉伸了一下腿部,可以缓解酸疼,还能预防小腿变粗。

小橘子们最近有没有好好的健身呀,多运动才可以变得美美的哦~但运动后有没有感觉浑身酸疼呀,其实你需要拉伸了哦,健身完以后的拉伸,不但可以帮助你放松肌肉,减少肌肉的疼痛,还可以让你的运动效果更好,让你“事半功倍”!

可以说,不会拉伸就等于不会健身。对于初学者来说,运动后做静态拉伸是比较好的方式,这是因为静态拉伸可以非常有效的预防和恢复运动所造成的伤害。而且静态拉伸比较容易上手。

不过对于初学者来说,比较推荐大家先从静态伸展运动开始做起,这是因为静态伸展可以十分有效的预防运动伤害,还可以帮助恢复运动所造成的伤害,而且静态伸展相对比较简单容易上手。

下面推荐的这些动作,都是静态拉伸,适合在运动后做。运动前的话,最好做动态拉伸或者热身动作。如果有需要,可以关注hi运动健身微信,回复“热身”或者“拉伸”,系统会推荐给你科学的热身计划。

下面就为各位小橘子们们介绍20种静态伸展的方法。

下面推荐的动作,大家可以针对自己的运动计划去选择性的拉伸。

拉!伸!起!来!

动作1、肩胛伸展

No.1 肩胛伸展

动作要领:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

做法:双脚站立与髋同宽双膝微弯。将左手越过身体手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

动作2、上背部伸展

No.2 上背部伸展

动作要领:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

做法:手指交扣掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

动作3、阔背肌伸展

No.3 阔背肌伸展

动作要领:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾屈曲膝部。双腿向地面施力手臂向后拉。

动作4、胸大肌伸展

No. 4 胸大肌伸展

动作要领:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

动作5、髂胫束伸展

No.5 髂胫束伸展

动作要领:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

做法:身体直立双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

动作6、梨状肌伸展

No.6 梨状肌伸展

动作要领:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

做法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

动作7、股四头肌三点伸展

No.7 股四头肌三点伸展

动作要领:

做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

a.站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

No.8 腿后肌伸展1

b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

做法:平躺于地面并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

c.支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

No.9 腿后肌伸展2

动作8、腿后肌伸展1

做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

动作要领:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

No.10 内收肌群伸展1

本文由皇家赌场网址hj9292-wwwhj9292com『官网』发布,转载请注明来源

关键词: