你得掌握深蹲的技术,深蹲是我们平时锻炼做得

作者:减肥资讯

8. 换鞋

如果你不能做到这点,那么你可以重新回到墙蹲和壶铃蹲的训练,这样你就能纠正错误的姿势并且提高深蹲的稳定性。或者你可以尝试着换另一根杠杆来看你后是否能够以现有的稳定性来完成深蹲。

调整杠铃在背部的受力点。如果你的受力点比较高,在脖子底端,那么你的上背,臀部和脚踝就要更加灵活才能保证动作上下时的稳定。否则,你的动作就会往前倾,简单的杠杆原理。把握你胯部到杠杆的距离,距离越远,力矩越大。缩短距离可以让你在做深蹲时更容易上下。

6.增强髋关节力量

7.换杠铃

深蹲在上背部、臀部、脚踝、核心和上背部很大的机动性。如果你没有所有这些素质那么你的深蹲表现将是有限的,当重量越来越大的时候你可能会被压得起不来。

6. 提升胯部力量

3.增强核心力量

直杠更适合肩膀,上背,胯部及脚踝灵活的锻炼者。所谓灵活,就是在做动作时更容易保证稳定和控制力。如果你觉得自己没有那么强的稳定性,可以通过更换杠铃的方式来改善深蹲动作。比如曲杆杠铃,奥运安全杠铃等等。

大多数直上直下地练深蹲,而不是推动他们的臀部回到一个髋关节的铰链模式并且驱动他们的膝盖,这会导致他们的身体是垂直于地面并且股四头肌受到主要的刺激。

2.调整背部受力点

假如你的核心力量比较薄弱——从肩膀到膝盖的包裹住整个躯干的肌肉,那么在深蹲中你很有可能就站不起。你需要一个强大的核心保持身体紧绷和笔直。

手松会带动手臂,肩膀,上背一起松掉。抓握杠铃时,应该紧握住(Death Grip)杠杆,来提高上半身的张力。杠杆握得越牢固,你的手掌,前臂,肱二头肌,肩膀,上背的张力就越大。配合前面深呼吸产生的腹腔压力,能显著提高深蹲时的安全系数。

首先,你得掌握深蹲的技术。假如你的技术不够,那么一开始加重量对你来说毫无意义反而会造成运动损伤。

做标准深蹲动作时最应牢记的3个要点:挺胸,臀部向后,膝外开。在做深蹲动作时,不要身体直下直上,而是要将臀部向后推,同时打开膝盖,让动作成为由股四头肌发力的直线动作。

冬季训练和夏季会有点小区别,现在才刚开始,如果你想把今年买大的衣服填满的话,那就好好训练好好补充了。

这个动作虽然看上去简单,却并不容易做到最好。那么今天小hi就分享8条助你更好做出深蹲动作的方法。

如果你的臀部力量比较弱,那么你就极有可能向前摔倒或者在向上站起来的时候身体是直上直下的。通过罗马尼亚式硬拉、早上好和壶铃摆动来增强臀部力量。当论及增强臀部力量的时候,我们会谈论到增强臀部屈伸能力。

3. 提升核心肌肉力量

以一个正确的臀部位置和腹腔内压强开始深蹲对于以更加笔直地躯干角度完成完美的运动轨迹来说是非常必要的。蹲了一次之后,你需要重新深呼吸一次然后重复刚才的动作。把每次深蹲都看做一个独立体来练,所以不要想着一组10次。

可以说,任何动作都有一个标准。动作不标准,就算你力量强,在使用大重量时,也未必能保证自己不受伤害。

你一定看见过举重运动员在脚后跟垫一片10磅哑铃片深蹲、这是因为它可以让他们蹲得更深,保持躯干更加挺拔,即使他们的脚踝灵活性很差。踝关节不够灵活过于紧绷是大多数人不能蹲得更低或者完成完整的深蹲的主要原因。当然你也可以把动作不到位归咎于训练所用的鞋子不当或者是久坐的习惯。

5. 握紧

4.增强上背部力量

换一双深蹲训练鞋能让你克服脚踝灵活度不足的问题。让你深蹲时,上身躯体更直。你可以不穿鞋做一些热身,并做一些踝关节的拉伸动作,增加脚踝的运动幅度。

强大的臀部屈伸能力是任何复合力量动作的基础。要想保持躯干的中立位置,你必须始终保持髋铰链运动。当你从髋关节屈曲到髋关节伸直的时候,你能保持一个挺直的背部吗?

在你增加深蹲所用重量前,你应该首先提高上背的力量。简单来说,你健身课程中的俯卧撑,坐姿划船,反向引体向上都能锻炼你的上背,认真地完成它们。同时,这些动作还能锻炼你的手臂,让你在深蹲时能更好地挺胸发力。

在脚后跟垫10磅哑铃片可以帮助你克服脚踝不够灵活和保持躯干的挺拔。在热身的时候你可以光脚(穿袜子)来练习踝关节动作或者杯式深蹲以提高踝关节灵活性。

从肩膀到膝盖,如果你的核心肌肉群力量不足,那么在蹲举时,就很有可能向前倾倒。只有强壮的核心肌肉才能保证你深蹲时动作保持笔直。你可以用一些方法,在做深蹲时提高肌肉的韧性。开始深蹲前,深吸一口气,打开腹部和胸腔,让空气保持在腹腔来维持胯部中立。这样,在深蹲时,你会有一个更好的动作起始位,让你顺利完成余下动作。做完1次深蹲后,重复深呼吸的过程,开始下一次动作。

如果你有良好的核心稳定性和足够的髋关节灵活性,在你的下蹲的时候你的躯干会更加笔直。试试看多种杠杆的位置然后找到一个适合你的选择。

4. 提升上背力量

1.掌握技术

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