那么孤立动作能够怎么布置,1.斯堪的纳维亚腘绳

作者:减肥资讯

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无论是初学者还是资深爱好者,一定会看过健身大神的训练,除了冲击大重量的训练,让人看起来都酸爽,还有他们的孤立动作的的组合训练,因为它们正是增加肌肉围度和力量的不可缺少的部分。

孤立动作是指此训练动作对于目标肌群有着最大的刺激效果,并排除其他肌群的参与。

那么孤立动作可以怎样安排?

没人会问“你腿弯举多少公斤?”,但这并不意味着它不重要,正相反,孤立性动作训练对修饰目标肌肉线条、改善局部力量有着至关重要的作用。哪个健美运动员是只练深蹲、硬拉和引体向上的?没有!

孤立训练的方式太多了,你可以放在训练的最后结束动作用来进行泵感训练;也可以放在一开始用作预先疲劳动作,或者放在训练中期作为容量的补充等等。

皇家赌场网址hj9292,我们分析了大量的孤立性动作并挑出了效果最出众的10项孤立性训练动作。

好的孤立动作有很多,那有哪些大神们一定会加入他们的训练计划呢?

1.斯堪的纳维亚腘绳肌弯举

1.Nordic腘绳肌弯举

目标肌群:腘绳肌

很多训练计划会通过直腿硬拉来训练髋伸,腘绳肌负责了髋伸和膝屈。如果你只练到了其中一种,你就只练到了腘绳肌的一半。

尽管许多训练计划通过罗马尼亚硬拉来练习伸髋,但是腘绳肌不仅仅对伸髋起到作用,同时对屈膝也有作用。如果你只训练一个动作,你只能练到腘绳肌的一半。

当然,你可以只是做一些俯卧腿弯举,但是一项2009年的研究发现Nordic腘绳肌弯举是所有腘绳肌的单关节动作中在肌电图测试中对肌肉激活度最高的,当然这不是说它能够替代深蹲和直腿硬拉,这只是说它绝对可以作为一个完美的补充。

当然,你也可以只做俯卧腿弯举,但是2009年的一项研究表明斯堪的纳维亚腘绳肌弯举对于肌肉刺激是最大的单关节腘绳肌训练动作。但这也并不意味着,它可以代替深蹲和直腿硬拉,只能说它是相对于深蹲和硬拉外的一项很好的补充训练。

把你的膝盖靠在靠垫上,移动的只是膝盖以上的部位,你也可以在背阔肌下拉的机器上完成这个动作。

训练提示:如果一开始无法完成整个动作,那就只需要做俯身向下这个过程即可。

很多人一开始都完成不了这个动作,如果这说的就是你,那就先完成一些离心次数。

2.站立杠铃弯举

2.站姿杠铃弯举

目标肌群:肱二头肌

除了多关节的反握引体向上,这是最好的肱二头肌的练习了。如果你看过我们的肱二头肌最佳十大动作,你就会发现这个动作在肌电图测试的表现名列前茅。那为什么要用站姿,因为坐姿版本如牧师凳弯举和集中弯举虽然对肌肉激活度更大,但是用站姿你可以使用更大的负重。

除了多关节参与的反握引体向上,这是最好的二头训练动作。尽管牧师凳和单臂集中弯举可以提供更大的肌肉刺激。但是站姿弯举可以使用很大的重量。

在手臂训练中先用足够的重量对肱二头进行刺激,严格限制欺骗动作,只允许出现在结束前的一两个次数借力。

在手臂训练中先做站姿弯举来挑战下重量。最后1-2个重复可以借下力,如果一开始就需要借助惯性甩起重量,那么你需要换一个轻一些的重量。

较宽的握距更加侧重肱二头肌的短头(内侧),较窄则偏重长头(外侧),对大多数人来说,曲杠可能对手腕和手肘来说更加舒适。

训练提示:宽握更加针对手臂内侧,窄握更针对长头。如果波形杆更适合你的手腕那就用波形杆吧。

3.腿屈伸

3.坐姿腿屈伸

大多数的腿部练习会刺激到很多的大肌肉群,这就增加了你的整体疲劳,让控制平衡变得困难。腿屈伸可以让你不用控制平衡,它主要锻炼的是膝伸的过程。

目标肌群:股四头肌

同样地,腿屈伸也是一个非常好的预先疲劳的动作,让你在接下来深蹲的时候感觉更好。有很多高强度的方法可以使用,强迫次数,部分次数,离心次数,当然还有限制血液流入法。

许多腿部训练会练到很多大肌群,其会大大增加疲劳感并对平衡的要求很高。而坐姿腿屈伸不仅对平衡无要求,其也可以作为预疲劳的动作来增加轻重量深蹲的难度。

4.绳索下压

真正让腿屈伸出彩的是,你可以使用各种增加训练强度的技巧。最简单就是递减组,还有半程训练法,强迫组,慢速离心训练法。练完记得没事走两步。

肱三头的动作很多,但我们选择了它,因为它对于外侧头和中间头的激活度最高,同时也能给长头带来相当的刺激。

训练提示:脚部可以稍微向内侧旋转,可以增加大腿外侧的刺激。但是脚部朝外对股内侧肌的刺激并未得到有关研究的支持。

就像腿屈伸一样,这个动作可以有很多不同的完成方式,握距,身体的姿势,以及把手。确保循序渐进地增加重量。同时不要一天换一个花样,一个方式至少要花上几周时间才能看到变化。

4.绳索下压

完成的时候手肘不要打开,这会减少肱三头的受力,同样地,不要害怕做满全程直到锁定位,最后的这几厘米的位移对肱三头来说就像黄金一样珍贵。

目标肌群:肱三头肌

5.站姿哑铃侧平举

训练肱三头肌有各种方式,但是我们选择的绳索下压对肱三头肌的外侧和内侧头具有最大的刺激作用,同时对肱三头肌的长头也有足够的刺激。

这个动作不用多说,三角肌中束必不可少的练习。站姿形式也许会让你借助一些惯性,让你能够使用比坐姿更大的重量。保持手肘微屈,并且在全程都要保持这个角度。手肘要比手腕高,因为你的上臂必须直直从你的体侧升起来才能够最大化收缩三角肌中束。

这个动作可以通过改变握姿,体位和把手来增加变式。循序渐进地增重,不要一次训练用太多的变式,坚持一种几周后根据结果再做调整。

这个动作的技巧就是要想着让手肘先动,不过不管怎么说,侧平举都是初学者的噩梦。实在找不到感觉可以在侧平举的器械上进行练习,这能够更好地帮助你理解这个动作。

训练提示:不要张开手肘,请做全程动作,最后的几毫米就是肱三头肌增长的黄金标准。

6.反向蝴蝶机飞鸟

5.站姿哑铃侧平举

孤立后束的练习,经常被人们忽视。这个动作可以真正地让你感受到后束的收缩。我们推荐这个动作而不是自由重量练习有两个理由,其一是这个动作肌肉的激活度要比其他器械高10%,其次就是在后束的自由重量的练习中你会很容易就借力,孤立效果大打折扣。

目标肌群:三角肌中束

不要限制自己的握法,你可以用正反手或者是对握都可以,每一种对于后束的募集都有不同。

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