为了提高你的运动效果,练习钢管舞会让你同时

作者:减肥资讯

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腰部是创造美,创造性感的部位,纤细的小蛮腰是很多女性朋友的追求。怎么瘦腰呢?练习减肥瑜伽可以帮助我们开始的瘦腰,但是掌握了瑜伽减肥技巧会使我们的瘦腰变得更加轻松,更加简单。那么,减肥瑜伽动作都有哪些呢?

拉伸运动拉伸运动 和一些抗压运动比如自由负重和负重练习比起来,拉伸运动显的有点乏味,但是,没有好的拉伸运动,你在健身俱乐部里的所有努力都是有欠缺的。 以下是一些关于提高和改善你的拉伸运动的方法: 如何做拉伸运动 做拉伸运动的

钢管舞正风靡各大洲的健身中心,因为钢管舞一种充满乐趣,对身体充满挑战的运动。练习钢管舞会让你同时感到健康和性感。不管你穿10厘米的恨天高还是比较传统的运动服饰,跳钢管舞都会让你感到非常性感,健康而且好玩。要学习钢管舞,你只需一条稳固的钢管,决心,和释放压抑拘束的欲望。想要学习跳钢管舞的话,就继续阅读下文吧。

下面,我们就和大家一起来了解一下瑜伽瘦腰的技巧吧!以下十二个瑜伽瘦腰技巧,我们一起来了解一下。

拉伸运动

方法 1: 做好跳钢管舞的准备

瑜伽瘦腰的十二个技巧

图片 2和一些抗压运动比如自由负重和负重练习比起来,拉伸运动显的有点乏味,但是,没有好的拉伸运动,你在健身俱乐部里的所有努力都是有欠缺的。 以下是一些关于提高和改善你的拉伸运动的方法: 如何做拉伸运动 做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松。 做拉伸运动的时候,保持每个动作10到30秒。 不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度。这确实会拉伤你试图放松的肌肉。 深呼吸以增强拉伸运动的效果。 每一个拉伸运动重复两到三次或更多。 试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。 在做屈膝的拉伸运动时,膝盖不要超出趾尖。否则会加大膝盖的压力。 什么时间做拉伸运动 为了保持你身体的柔韧性,每周至少做三次。 你可以在自己喜欢的时候(例如坐着的时候,等公交的时候),或者一天中的任何时间做拉伸运动。 每一个拉伸项目应该持续大约10到20分钟。 为了提高你的运动效果,避免受伤,要在运动前做拉伸运动。 不论是健身操还是力量训练,运动前后都要做拉伸运动。 不要在饭后做强度大的持续一到两个小时的拉伸运动。 在湿热的天气,要在凉爽和稍微干燥点的早上或晚上才可以做强度大的拉伸运动。 不要拉伸最近刚刚受伤的肌肉,除非医生给过你这方面的建议。同时,要尽量用护腕和护膝加固。 另外,做拉伸运动要避免受伤。尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉群容易,但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外,针对一些个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。

找一根属于你的钢管。作为一种非常别出心裁的强身健体的方式,越来越多的健身房开始提供钢管舞课程。去当地的健身房调查一下看是否有钢管舞课程。你也可以查看一下当地的健身连锁中心有没有提供钢管舞课程。有一些私人教练在健身房提供钢管舞课程。你要做一些调查,看附近有没有培训钢管舞的地方。如果你没能找到私人教练来教你做这项挑战性的运动的话,你也可以买一只钢管,安装在家里。

1、想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里,有一个假想的“小气囊”。

各个不同的拉伸运动有:主动式拉伸(ActiveStretch)、被动式拉伸(PassiveStretch)、静态拉伸(StaticStretch)、动力拉伸(Ballisticstretch)、动态拉伸(Dynamicstretch)、本体感受器的神经肌肉容易化的拉伸。尽管拉伸运动有很多种类型,但基本的仍然是动力拉伸和静止拉伸.这两种基本类型在你热身和放松的时候是非常重要的

如果你想在家自由自在地练习钢管舞,你需要购买一个自由站立的钢管,严格按照安装说明,安装在家里适当的地方。钢管必须完全适合你的房顶和地板,应当被安装在一个有很多空间可以随意伸展的地方。

用鼻子吸气,把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来,一直送到“小气囊”里。此时,你的小腹会微微凸出。

动力拉伸 动力拉伸也被称为主动式拉伸,它是指通过一些动作拉伸肌肉。它把一些快动作变成了特别的拉伸动作。轻微动力拉伸运动是你做运动前进行热身的重要部分。你热身活动过程中的动力拉伸应该与你要做的健身或运动相符合。接下来就是动力拉伸的一些例子: 关键旋转 站立,将手臂放在身体的两边。 弯曲,打开,下面的每个关节都重复这样的动作: 手指 手腕 肘部 肩膀 颈部 躯干和肩部横切面 髋部 膝盖 脚踝 脚和脚趾

穿着合适的衣服。做准备的一个重要部分之一,就是穿着,你需要穿着舒适的衣服,将胳膊和双腿暴露在外。性感是一方面,另一方面裸露皮肤可以让你更好地用胳膊和双脱握住钢管。以便安全地在钢管上移动。为了使足部更好用力,你可以尝试打赤脚。如果你跳的熟练,而且想要更性感的话,你可以穿高跟鞋。

注意我们的吐气速度是我们瘦腰的关键所在,很多时候,肚腩里的废气是造成我们的肥胖的主要因素,进行均匀缓和的吐纳,可以有效的瘦腰。

胳膊摇摆 头上胳膊摇摆 1.站立(腿轻轻弯曲,双脚与髋部同宽)。 2.保持背部挺直。 3.在头的上方来回不停的摇摆你的手臂,向前,向下,向后,重复8到10次。 侧臂回旋 1.站立(腿轻轻弯曲,双脚与髋部同宽)。 2.保持背部挺直。 3.将你的双手臂从身体的一边,然后绕到胸前,重复8到10次。

避免涂抹身体油或者保湿乳。跳钢管舞之间不要涂抹任何身体油或者保湿乳。这些东西会让你从钢管上滑落下来,造成危险。在开始之间,擦拭一下钢管,确保上面没有任何油腻物质。

2、双手抱住头部,让头部悬空,左腿膝盖弯曲。将右腿抬起伸直,尽量贴近头部,左腿保持弯曲,脚掌不要离开地面,腹直肌使劲。

腿绕环 1.站在离墙约一臂的地方 2.把身体上的重力放在左腿上,用右手掌撑墙,以维持平衡。 3.前后绕动你的右腿10~12次 4.另一个腿以同样的方法完成

伸展热身。跟做任何形式的运动一样,开始跳钢管舞之前,你首先应该做一些轻微的伸展和热身。笔直站立,弯下腰来,触摸自己的脚趾。转动脖子和肩膀。向后向上拉伸一只脚,使其碰触到你的臀部,此时腘绳肌会被拉伸。

3、身体平躺在瑜伽毯上,双手打开,双腿并拢,膝盖弯曲,脚后跟和膝盖靠近后。将膝盖往胸前靠近,重复10次即可。

压伸 弓步压腿 1.左脚在前,右脚在身体后大概一步远。 2.弯右腿,慢慢蹲下。这样可以使你的左膝盖弯曲 3.把身体的重量放在前脚脚后跟上,这样可以锻炼你臀部的肌肉 4.回到开始的动作,换另一条腿重复上面的动作

手掌朝外,向后牵拉手指来伸展你的手腕。你的手指和手腕也要热身,为紧握钢管做好准备。

4、仰卧的姿势躺在瑜伽毯上,左腿膝盖弯曲,右腿伸直,两手枕在脑后。手肘向前用力,上半身尽量离开地面,收腹做10次即可。

侧压腿 1.将你的左腿移动45度角,然后蹲下。 2.这会使你的右膝盖弯曲。 3.把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上。 4.回到开始的动作,换另一条腿重复上面的动作。

方法 2: 做环绕式动作

5、坐姿的准确性也是我们瘦腰的关键所在,盘腿更加有利于我们的瘦腰,当我们盘腿的时候,我们的腰部会自然而然的更加挺直。

静止拉伸 在静止拉伸中,肌肉被拉伸到它可以自如的行动的状态,并要保持在那个状态一定的时间。这种拉伸方式或许就是最安全的拉伸方法.静止拉伸可以渐渐地到达合适部位,你可以保持每一个拉伸动作大概10到30秒钟。 静止拉伸更适合你在缓和阶段来做。同时,你也可以在热身阶段做一些轻的静止拉伸。如果缓和阶段过后,你的肌肉仍然处于紧张状态,你可以做的稍微剧烈一点。

抓住钢管。从钢管的后面开始,里面的一只脚靠近钢管的底端。用惯用手在头顶高处抓住钢管。胳膊伸直,这样你的重心就远离钢管。

双腿打直坐在瑜伽垫上,手臂置于身侧地板。弯曲左腿,将左脚踩在右膝盖外侧。

颈部和肩部伸展--颈部伸展 伸展的一个主要好处是提高你的灵活性。Regular常规的伸展,不仅是锻炼中,而且包括日常活动中的伸展,在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性。比起如自由重量和重量训练,之类的阻力练习,伸展练习显得更加温和,没有良好的伸展性,你在健身房中的艰苦锻炼就不能完成。 我们的颈部是高度敏感和极为重要的。因此,当你进行颈部练习时,你不能过度地伸展或向随意地方向伸缩。 1.站立(腿部稍微弯曲,两脚间有一臀宽),或呈坐姿,两手放松地垂在两侧。 2.轻轻地将头向一侧倾斜,感受到在拉另一侧颈部。 3.轮流向每一侧保持此姿势8-10秒。 4.重复2-3次。 压力可以使你肌肉紧张,并能导致头痛、颈部僵硬,肩膀酸痛,背部难受。全身的拉伸可以帮助你放松肌肉,帮你加深呼吸,并帮你释放一天中从工作获得的所有紧张。

以Learn Pole Dancing Step 6为标题的★★★★★★★2

为了提高你的运动效果,练习钢管舞会让你同时感到健康和性感。左腿跨过右腿,可以的话,将左脚板绕到右小腿肚,左脚勾右脚。

肩膀上部是由三角肌构成,包括三个部分:前三角肌使你可以将手臂前伸,侧三角肌可以使你向侧方向抬起手臂,而后三角肌可以让你手将手臂旋转到后面。尽管有各种各样的肩部练习,肩部伸展是锻炼你三角肌最好的方式之一。 1.站立(腿部稍微弯曲,两脚间有一臀宽),或呈坐姿。 2.右臂横放在身体前方,以便使其接近你的左臂。尽量伸长,直到你手臂后部有拉紧的感觉。 3.再稍微伸展一些,将你的左手放在右上臂上。 4.将这一姿势保持8-10秒,在另一侧重复这一动作。

环绕行走。 保持外侧腿伸直,向外侧旋转,围着钢管行走,同时以内侧脚为轴心。转圈时,让你的膝盖稍微弯曲,这样动作显得更加优雅。

双手撑在臀部后侧,吸气预备,吐气时,从腰部开始带动整个下半身往右侧扭转,直到左膝碰地,结束后换边练习。

前三角肌伸展 前三角肌是三角肌或这个“三角”的前部。肩膀上部是由三解肌构成,包括三个部分:前三角肌使你可以将手臂前伸,侧三角肌可以使你向侧方向抬起手臂,而后三角肌可以让你手将手臂旋转到后面。因此,通过适当地进行类似运动,你可以有效地单独锻炼其中每一块肌肉。前三角肌伸展是锻炼你肩膀前部一个极好的方式。 1.站立(腿部稍微弯曲,两脚间有一臀宽),将背部挺直。 2.握住手腕,将右臂放在背后,轻轻向前移动。 3.你应当感到手臂的前部有拉紧的感觉。进行此活动时,要确定保持你的肩部不要弯曲。 4.运动持续8-10秒,换手臂重复进行。

用腿钩住钢管。将你的外侧脚放在紧挨另一只脚的后面。将重心放在后面的一只脚上,用内侧腿环绕钢管前面,钩住钢管,膝盖后面夹紧。

6、侧身坐在瑜伽上,左手撑地,右手置于立起的右膝上预备。抬起左臀,身体离地,以左手与左膝支撑身体。

三头肌伸展 和肩膀一样,三头肌也是三个头的肌肉组织。三头肌是从您肩膀到肘部的上臂背侧的那部分肌肉。您的上臂的三分之二是由三头肌构成的。 三头肌可以伸直您的肘部,使您可以向前推动手臂。大多数的胸压运动都需要三头肌的参与,当你做飞鸟展翅或小步跑时,可以用到这些. 1.站立(双腿略微弯曲,双脚叉开臀部宽度大小的距离)或者坐立,将左臂举过头顶,同时弯曲肘部。 2.将您的左手放在您的后背上,用力伸向脊椎。 3.用您的右手轻轻地向后推您的左臂以加大伸展力度。这样可以向下拉伸手臂的后部。 4.保持此姿势十秒钟,然后换手再来一次。

弓起身体。最后,向后弓起身体,手部降低,以便做深拱。这个动作就对舞者的身体柔韧性有很高的要求。在身体感觉舒适的前提下尽量弓起身体,确保腿和手夹紧钢管。你可以将头发夹起来,或者将它头发放在后面,这样会让你感觉更性感。

右手顺着身侧,带动整个右侧的曲线。停留中让身体延展侧腹肌肉,结束后换边练习。

胸部伸展 胸部象颈部一样,也是形成拉力的一个重点区域。所以,胸肌的紧绷和缺乏灵活性,会给你的体态带来问题。因此,伸展你的胸部是很重要的。 1.站立(腿部稍微弯曲,两脚间有一臀宽)。 2.腹部绷紧。头、颈、胸保持放松。 3.后背挺直,双手背后握紧。 4.从后部抬前你的双臂,直到感觉到了你的胸部。 5.保持此姿势约10秒

挺直身体。从钢管上下来,挺直身体和腿,并准备好做下一步。基本的环绕式动作是非常适宜初学者的动作。这个动作是学习更加复杂的动作之间的很好的过度。

7、山式站姿预备,双脚分开约二倍肩宽,左脚向外转90度,右脚内转约30度,双手平举与肩膀同高。

上身背部伸展 您的上身和下身的背部肌肉由从臀部到颈部、手臂和肩部的一大组肌肉构成。这些肌肉组的主要功用是帮助您拉、提重物。强健并伸展您的上身和下身的背部肌肉,您将具有更大的将物体拉近您的力气。不仅如此,您还会注意到在您的上身和下身的背部会有较少的赘肉,取而代之的是较多的坚实的肌肉。 1.腿部略微弯曲站立,双脚叉开臀部宽度。 2.双臂挺直,在面前合十双手十指,同时绷紧下身的背部,保持身体直立。 3.轻轻地把您的双手推离自己,直到您感觉到您的上身后背和肩膀后背感觉到拉伸。 4.保持此姿势八到十秒钟。

方法 3: 做基本的攀爬

吸气时感觉脊柱往头顶延长,吐气时上半身往左边伸展,再慢慢将左手置于地面或左脚小腿上,请勿过度伸展腿后肌腱。

下身背部伸展运动 下身背部是最常见受伤的部位。这里的受伤通常是肌肉不平衡、肌肉无力、肌肉柔韧性差或者姿势不正确造成的。因此,如果一项练习可以将这些部位的肌肉全部锻炼到,并达到一种正确水平的潜移默化的感觉以避免受伤是很有意义的。 1.背靠着地平躺(躺在垫子或者地板上)。 2.抱住胫骨顶部并将您的双膝抱紧贴近身体。 3.将膝盖轻轻地向身体拉近,直到您感觉到下身背部有拉伸的感觉。 4.保持此姿势八到十秒钟。

面对钢管。做基本爬行的第一步,就是面朝钢管,站立在距离钢管大约1只脚的距离。用一只手握住钢管。

需要的话,可以把手放在瑜伽砖上面,右手插腰,感觉左臀与尾骨向内推,使右臀与左臀感觉得是叠在一起。

背部伸展 背部疼痛很常见,因为背部比其身体其他部位的肌肉更容易接受压力。背部疼痛可轻可重,轻者只是略微的不舒服,重者会影响您的工作或者妨碍您进行您最喜欢的休闲运动。若要预防背部疼痛发作,您需要有规律地锻炼。背部的拉伸是很好的伸展背部的方法。 1.趴下(趴在垫子或者地板上)。 2.将肘部贴近身体。 3.将您的臀部靠在地板上,向上推身体,直到您单靠肘部来支撑您全身的重量。 4.确保放松颈部。 5.保持此姿势十二到十五秒钟。

用腿缠绕住钢管。提起跟抓钢管的那只手在同一侧的那条腿。然后,在用另一只手握住钢管的同时,将腿抬起。弯曲你的脚,将它放在钢管的一边,膝盖在另一边。你会利用这只脚来将你自己固定在钢管上,创造一个牢固的基底,以便下一只脚踏上。

最后将右手向上伸直,保持手与肩膀呈一直线,可以的话再将视线转向右手指尖。结束后换边练习。

脊椎旋转 背部疼痛很常见,因为背部比其身体其他部位的肌肉更容易接受压力。背部疼痛可轻可重,轻者只是略微的不舒服,重者会影响您的工作或者妨碍您进行您最喜欢的休闲运动。若要预防背部疼痛发作,您需要有规律地锻炼。脊椎旋转是很好的伸展背部的方法。 1.背贴地平躺(躺在垫子或者地板上),四肢伸展,与肩齐平。 2.弯曲双腿到大约90度。 3.慢慢地将您的双膝放到您的右侧,直到右膝接触地板。 4.放下双膝时,保持您的肩胛骨紧贴着地板。但是,不要勉强做这个动作。 5.保持此姿势八到十秒钟,然后从另一侧重新来一遍

将另一只脚缠绕在钢管上。现在用你的双手将身体提起。摇摆自由的那条腿,将另一只脚背钩住第一只脚,只将膝盖放在钢管上,这样你的双膝可以牢牢地夹紧钢管。这两条腿就构建了一个你可以爬行钢管的平台。

8、挺直腰杆站立,伸开双腿深呼吸,快速呼吸。然后自然收颔,双膝弯曲,向前微倾,张开双手手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,向上提升。

猫型伸展 此项健身训练意在放松您的下身背部肌肉,缓解痉挛——痉挛会造成您腰部区域的疼痛。做猫型伸展可以减轻您背部的疲劳感以及不正确的姿势造成的疼痛。此项练习还将帮助您在一天工作之后仍能没有任何疼痛地直立。 1.用双手和双膝撑地,但是要保持背部挺直。 2.向上推您的脊椎,让背部形成一个弧形。 3.保持此姿势五秒钟,然后回到起始姿势。

将手向上移动。双手向上移动大约1英尺,这样你可以有空间挺直身体。

向里向上收缩腹部肌肉,模拟吸气时,扩张胸腔,提升肋骨。屏住呼吸,控制在自己的极限。如果感到压力,就放松腹部和下颚,抬高头部,慢慢吸气,挺直站立。

臀部屈肌伸展 包括臀部屈肌在内的一些肌肉常常被忽视,这也是为什么伸展屈肌很重要的原因。请记住该练习还降低了紧张练习中受伤的风险并缓解肌肉痛苦。 两膝弯曲。 右脚向前跨一步,左膝贴近地面。 将手放在任意一只脚上。 后面的腿向后滑动,直到感觉臀部的前侧有拉紧的感觉。 为了强化拉伸的感觉,臀部向前压,挺直身体,将手放在前膝上。 保持10-12秒,随后换另一侧。

将膝盖提起。使用你的腹部肌肉将膝盖向上提起1到2英尺。

9、坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直。弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖。

四头肌的伸展可以强化你的膝盖。记住,通过锻炼稳固的下蹲,可以减少在紧张的健身活动中膝部受伤的风险。 腿窝由构成上腿后部的三块肌肉组成――二头肌、半腱肌和半膜肌。它们的功能是伸长臀关节和使膝盖伸缩。有几种不同的腿窝拉伸练习。对于因为长途行走或慢跑后造成的疲劳,可能采取以下腿窝伸展方法恢复――俯卧式腿窝拉伸以及站立式腿窝拉伸。尽管俯卧式腿窝拉伸只是一种基本的拉伸,但在这个基础上,你最终能够掌握更高程度的腿部拉伸。 站立并将你的左腿放在板凳、台阶或栏干上绷直。 维持这个姿势,右腿稍微弯曲。 轻轻向前弯曲臀部,直到大腿后侧、小腿肌上部和膝盖内侧有拉伸的感觉。 不要起身,保持这个姿势8秒钟,随后然后进一步前倾以强化拉伸。 提高板凳的高度,以便提升你的拉伸能力。 换条腿重复上述动作。

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