让你充分锻炼自己后背的所有肌肉,这项动作初

作者:减肥资讯

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每当我们提到杠铃的锻炼,我们总会想到举重一类的运动。很多时候你都能够看见健身房里面身材很好的人,每做举重都会对着镜子照上那么几分钟,然后接下来的90分钟他都在举重。其实还有更好的方法,加快你的心率,让你精力集中,动用到你身体上的每一块肌肉,而且做到上述的效果只需要不到20分钟。

你是否有想过拥有一个宽厚的后背?是否有想过自己的后背是“V”型的,能够把T恤给撑起来?为了让你实现这个目标,你的侧重点得放在杠铃的运动当中,并且利用不断增大的负重来锻炼自己。人体后背的肌肉是人类身体上最大的肌肉群之一,当然还有一些附属的肌肉群需要锻炼,你才能够得到想要的结果。以下我们为了总结了7种杠铃动作,让你充分锻炼自己后背的所有肌肉。

The Bear Complex

硬拉

这项属于是各种杠铃运动的集合,对于增强自己的力量是一个不二的选择,而且只需要杠铃一个器材以及一个不大的空间。和其他运动如硬拉,深蹲相比这一整套动作不需要间隔的休息。动作之间都是互相过渡的,但是当然也是追求动作的标准的。这样能够给你带来更大的压力,燃烧更多的卡路里。这套动作涵盖了5种推举的动作,完成1种后就接着做下一种。

一直以来可以说是锻炼肌肉最好的动作之一,这项动作会刺激你身体的所有的后方肌肉群,每一次硬拉都能够很好地让你的肌肉纤维得到充分的拉伸。动作时需要注意,身体处于杠铃的中央位置,两手距离与肩部同宽,整个过程注意保持后背的挺直,这样才会充分利用到背部的力量。

动作1:奥林匹克式举重

俯身上拉

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这项动作能够加厚加宽你的后背,相对于其他后背的锻炼,俯身上拉会涉及到其他运动难以涉及的几个肌肉部位。在动作正确的情况下,能够帮助你锻炼后背的中心位置。两手握持杠铃的距离也是与肩同宽,整个过程后背挺直,注意利用肌肉来控制动作,而不是借助重力或者其他力。

这项动作初始是将杠铃放在地上,动作和硬拉基本一致。唯一不同的是在提起杠铃后,臀部往前走,利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠铃然后将其举至肩部。可能你发力的时候会下意识的抬脚,但是注意能够使脚掌返回原位置,维持平衡。

T-bar上拉

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这项运动毫无疑问是很多专业建设运动员的选择,影星斯瓦辛格在健身生涯也将这项动作作为了自己的主要部分。整个动作需要注意的整个身体位置的稳定,利用好自己肱二头肌以及后背肌肉的力量来实现动作的协调。

动作2:前蹲举

PENDLAY上拉

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这是一般上拉运动的变式,侧重于倒三角肌肉部分的锻炼,同时还能够提高你大部分硬拉运动的效率。动作时应该注意,初始动作时后背与地面时平行的,将杠铃拉至最高时,手肘是朝向躯干后方的。

抬举杠铃的时候注意保持躯干的挺直,这样有助于避免杠铃对于手腕的过大压力。(想象成你的两臂往上往里挤)这个动作里面最难的部分就是身体往下走的时候,对于你下肢力量有着较高的要求,你可以选择一些适合举重用的运动鞋。

MEADOWS上拉

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