俯卧撑除了锻炼胸部肌肉,如果想用着两个动作

作者:减肥资讯

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问:双杠臂屈伸和俯卧撑哪个练胸肌更好一点?

导语:不少人都想要锻炼胸肌,但是却苦于没有找到健身器材,而且去健身房也不实际。不过这不应该成为你纠结的理由,没器材照样能练出火爆的胸肌。无器械胸肌锻炼方法,完美胸部你值得拥有。

不去健身房,操场也能完美练胸?

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俯卧撑是我们经典的徒手锻炼胸肌方法,最常见也最实用。

1、单双杠,小区操场上的最佳健身器械,引体向上、悬垂举腿都靠它!

双杠臂屈伸和俯卧撑练习胸肌都是很不错的练习,而且两个动作的针对性是不一样的,并且存在着进阶的关系,在不同阶段两个动作是使用是不一样的。

俯卧撑除了锻炼胸部肌肉,肱三头肌、三角肌、背部肌肉也参与发力。俯卧撑的玩法(练习方法)很多,至少有几十种玩法(你不妨能依据不同角度,握距,负重来进行调整锻炼)

2、双杠臂屈伸,限制三角肌前束发力,更针对胸肌和肱三头肌。

普通俯卧撑,主要对于胸大肌整体的训练效果比较好,特别是做深度的普通俯卧撑,对于胸肌整体刺激更大。

一.角度不同的(水平,上斜,下斜)俯卧撑锻炼!

3、做双杠臂屈伸时宽距、身体前倾、动作底端肘关节外展,更针对胸肌!

而说到双杠臂屈伸相对来说就更能刺激胸肌下沿,但是,由于双杠臂屈伸比俯卧撑难,所以一般都是在能10-15个标准俯卧撑之后才练双杠臂屈伸比较好。

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

4、坐不起来?可以从器械臂屈伸做起;动作太轻松,负重训练更高效!

其次,如果想用着两个动作获得更好的胸肌训练效果,那么,最好是组合训练,先做60-70%极限数量的双杠臂屈伸,再去做普通俯卧撑、窄距俯卧撑,或者深度俯卧撑,那么你的胸肌刺激会大大翻倍。

练法:俯卧撑练胸肌通常采用宽距,3组连续进行,组间只有变换姿势时的停顿。

下面是国外著名的徒手健身和街头健身团队,单杠兄弟,是练背,尤其是背阔肌的最佳训练动作之一

原理很简单,双杠臂屈伸能消耗掉很多三头肌和肩前束的力量,这个时候,去做俯卧撑,就能把大部分发力放在胸肌上,所以效果也会更好。

1、标准俯卧撑——两手撑地和肩一样宽,腿和背伸直,并拢两脚,伸直臂,锁肘关节。眼往前看,别看地,下降身体到胸几乎触地,背保持挺直,接着有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

练核心:

希望我的回答对你有帮助!

2、上斜俯卧撑——两手撑在50到70公分高的长凳上。身体下降到胸和手平行,再用力撑起。这个练习一般是练胸肌下部。除了长凳,也能将手撑到健身球上做,这样难度更大,原因是更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

双杠悬垂举腿,腹肌下部最优动作

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3、下斜俯卧撑——两脚放到长凳上支撑,手放到地上。下降身体到胸几乎触地后推起。这种练法一般是针对胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

而对于男性朋友来说,双杠还是一个练胸,尤其是胸肌下部的最佳训练器械之一。

“一胸、二臂、三腹”,肌肉男的三大门面工程。至于怎么练好胸,可以用到的动作太多了。俯卧撑是最常见,也是最经典的动作之一,《囚徒健身》一书中练胸则完全只有“俯卧撑”一个动作,当然其中有九级进阶。双杠臂屈伸,可能是因为力量要求更高、器材所限(必须找到一个可以双臂撑起身体的地方),所以相对来说并不普及。那么,这两个动作,哪个用来练胸肌效果会更好一点呢?

二、双手换位俯卧撑

在双杠上做臂屈伸,让你不去健身房,在操场也能轻松打造立体胸型!

“俯卧撑”练哪里,以及它的动作难度

发力肌群有哪些?

标准俯卧撑主要锻炼到胸大肌、三角肌前束和胸小肌,另外肱三头肌也是主要的协同发力肌群。

不过只是这几个主要发力肌群发挥作用还不够,因为在整个动作过程中,为了保持身体始终成一直线和身体的稳定,还有大量的肌肉需要参与静力性锻炼,这些肌肉包括了背部的背阔肌和稳定脊椎的周边肌肉、腹肌、腰和髋部的肌肉、臀肌、腿部的股四头肌和胫骨前肌,还有双脚。

所以上述所说的这些静止性收缩用以保持稳定的肌群,如果较弱,俯卧撑动作就会变形,比如拱背、撅臀、塌腰等,进而影响到主要发力肌群的训练效果,当然主要影响的是胸大肌。

承受的重量

标准的俯卧撑,采用三点或四点支撑(双脚并拢或分开),胸大肌等肌群发力撑起身体时,大致承受一半的身体重量。身体撑起达到最高位时,由于倾角变化,重量产生的阻力还会略微减轻一些。

俯卧撑的难度

由于抗阻所需的力量并不算大,总体来说俯卧撑的难度并不高,这也是它更容易普及的原因之一。尽管有些体弱者、不少女性朋友做不了标准俯卧撑,但通过上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑,降低一些难度,还是可以进行俯卧撑锻炼的。

但也正是由于俯卧撑需要克服的阻力不大,训练者更容易适应,因此无法对胸大肌等主要发力肌群产生持续的、渐增刺激的作用。新手在刚开始阶段训练时,胸大肌的训练效果可能还不错,但过不了多久,就会陷入停滞。

练习肌肉:胸大肌

双杠臂屈伸,怎么做?

“双杠臂屈伸”练哪里,以及它的动作难度

发力肌群有哪些?

双杠臂屈伸主要锻炼到胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,背部的背阔肌和斜方肌也会协同发力。健身者们更喜欢用这个动作来训练胸大肌下部,因为被认为是塑造漂亮的胸大肌下缘的必练动作。

贴士:双杠臂屈伸,到底是练胸大肌,还是练肱三头肌,取决于几个细节。若想练胸大肌,则:

(1)采用宽握。

(2)肘关节指向外侧。

(3)上身要适当前倾,直到胸大肌下部垂直与地面。

(4)身体下落时,要尽可能降到最低点。

(5)将注意力放到“胸大肌”上,而不是肱三头肌上。

承受的重量和难度

显然,双杠臂屈伸需要克服的阻力远超俯卧撑,所以它的难度也远高于俯卧撑。胸大肌和肱三头肌力量弱、或体重较大的人,很可能一个双杠臂屈伸也做不了。

但也正是因为这样,它也能对胸大肌(尤其是下部)产生足够强大的刺激,因而锻炼效果会更好。虽然锻炼一段时间后,也会有身体适应、效果停滞的问题,但由于需要克服完整的体重,所以通过增加每组次数、缩短间歇、动作调整增加难度,都可以产生更明显的刺激效果。

动作要领:左手臂在腹下撑地,右手臂按正常俯卧撑撑地,身体保持一条直线。双手臂同时发力,把上身弹起,接着双臂迅速的变换位置呈右手臂按到腹下地面,左手臂按正常俯卧撑的位置,接着双手着地,曲臂缓冲力量,让胸大肌处在最大的拉伸状态,接着再重复。

双杠臂屈伸

俯卧撑和双杠臂屈伸,哪个锻炼效果更好?

所谓的锻炼胸大肌的“效果好”,无非是谁能更有效地增加肌肉围度、力量和耐力,以及让胸型更漂亮。从上述分析可以看出:

(1)由于双杠臂屈伸需要克服更大的阻力,所以大体上,它增加胸大肌“块头”、力量和耐力的作用会比俯卧撑更好。

(2)虽然双杠臂屈伸对于刻画胸大肌下缘线条,被认为效果会更好。但没有整个胸大肌的饱满、发达为基础,这样的所谓“塑造胸部下缘”的练习就没有意义。因此,俯卧撑和双杠臂屈伸,更应视为是相辅相成的关系,同样重视它们,才有助于打造出漂亮的胸部。

(3)锻炼效果的好坏也和锻炼者的所处的健身阶段有关系。对于新手来说,在最初阶段,标准俯卧撑也能产生快速而明显的胸大肌训练效果,而双杠臂屈伸由于难度大,可能还不适合新手。而对于老手来说,俯卧撑的强度很可能已经无法满足增肌要求,必须进行更大重量的胸部训练(比如平板卧推),同时配合双杠臂屈伸这类动作来塑造更加完美的胸部形态。

可见,无论是俯卧撑、双杠臂屈伸或是其他练胸的动作,都没有绝对的谁更好、谁更差之说。只有结合自身情况,找到更适合自己的训练动作和训练方案,才有可能获得理想的胸大肌训练效果!

呼吸:往下俯卧吸气,撑起的时候呼气。

动作描述

双杠臂屈伸和俯卧撑都是锻炼胸肌的动作,两者针对的胸肌部位不同

俯卧撑

俯卧撑能锻炼到整体的胸肌、三角肌前束和肱三头肌,能有效增加胸肌的厚度。通过不变式,如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑和钻石俯卧撑,也能够有侧重地锻炼到中胸、胸肌外侧以及中缝。

双杠臂屈伸

主要针对的是小胸肌以及胸肌的下沿,用双杠臂屈伸练胸,必须要注意的是身体前倾,如果身体是正直的情况下,更多的是锻炼到肱三头肌。在做双杠臂屈伸的时候,也要注意肩胛骨的后缩和收紧,能够有效保持肩膀稳定,减少肩部压力,孤立胸肌发力。

三、宽距双杠臂屈伸

1双手分别握杠,两臂支持身体在双杠上,肘关节微曲不要锁定,膝盖弯曲,保持悬空;

所以俯卧撑和双杠臂屈伸可以搭配训练

由于两个动作针对的胸肌部位不同,所以俯卧撑和双杠臂屈伸可以同时安排进胸部的训练计划中,从而可以达到整体胸肌的锻炼和刺激。

我的建议是先练双杠臂屈伸,因为双杠臂屈伸是靠双臂撑起整个自重的训练,会涉及到更多的胸肌发力和核心参与,强度比单纯的俯卧撑更大,练完双杠臂屈伸,你能明显感觉到整个胸肌的充血。在练完双杠臂屈伸后,再通过各种不同姿势的俯卧撑全方位地打磨胸肌。

臂屈伸是徒手锻炼的经典动作

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