挺胸收腹往下蹲的同时,双手张开和身体呈‘W’

作者:减肥资讯

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导语:TRX在健身界很受欢迎,这是一种“悬挂训练系统”,能全方位提高训练者的力量、平衡力、灵活性还有核心稳定性。TRX可以提供各种各样的固定方案,就算空间很小也能实现健身的目的。请看TRX体能训练计划,有图有真相,更容易理解。

TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。主要构成部件为主绳、连接带、门档、手柄和足环,只需要找到一个悬挂点,不论是家、宿舍、酒店、健身房,还是公园小区,都能成为你的健身场所。

1、‘’T’’ deltoid fly(‘t‘型三角肌飞鸟)

下面一组全身锻炼方案参考!

手臂将绳子握住,掌心向上,双手伸直向前,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩宽,身体重心稍稍往后,双手张开和身体呈‘T’型,再缓缓还原(难度增加:增加身体斜度)

1.single leg squat(单腿蹲)

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双手握住绳子,肘部弯曲,一腿向前弯起,挺胸收腹往下蹲的同时,慢慢把手臂伸直,到底,肘保持一点点弯,膝盖跟脚尖方向一致,再慢慢还原。(难度增加:1.在蹲起的同时,另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时,往上跳一小步,然后缓冲再蹲下)

  1. ‘Y’ deltoid fly(‘Y’型三角肌飞鸟)

2.balance lunge(平衡弓步)

手臂将绳子握住,掌心往上,伸直双手往前,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩宽,身体重心稍稍往后,双手张开和身体呈‘Y’型,再缓缓还原(难度增加:增加身体斜度)

手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,挺胸收腹,做箭步蹲,但后脚不着地,然后还原,重复。

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3.TRX Hamstring Curl/收腿卷腹

  1. ‘W’ deltoid fly(‘W’型三角肌飞鸟)

人躺在垫子上,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,大腿弯曲到90度,再还原(降低难度:把臀部靠在垫子上)

手臂将绳子握住,掌心往上,伸直双手向前,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩宽,身体重心稍稍往后,双手张开和身体呈‘W’型,再缓缓还原(难度增加:增加身体斜度)

4.hip abduction(髋关节外展)

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人躺在垫子上,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,脚后跟臀部和肩部着力点在一条线上。把双腿向两侧张开,停住一会儿,再慢慢还原(难度增加:双手向上举起,不要碰地)

  1. High triceps press

5.TRX Chest Press /胸部推举

人背向绳子,手臂往前将绳子握住,伸直双手,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩宽,身体重心稍稍往前,接着弯曲肘部,肱三头肌发力,再缓缓还原(难度增加:增加身体斜度)

双手紧握把手,身体和地面大约30度,握紧手柄,带子贴近脖子两侧,然后身体下压,双手打开过肩,两个大臂和后背在一条直线上。握把位置齐胸,吸气。下压时挺胸收腹,不可以抬高臀部。然后缓慢下压,吐气,撑直手臂回到预备姿势。因为只有两个脚尖并拢支撑身体,身体重量大都是压在两个把手上,这个动作,除了锻炼下胸,手臂,可以同时锻炼肩膀稳定性。以及核心集群稳定性。

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6.TRX Back Row/背部划船

  1. Dips

双手握紧把手,身体后躺和地面呈大约 15 度角。

手臂在身体两侧,双手将绳子握住,双腿呈箭步姿势,接着肱三头肌与胸肌发力,双臂弯曲成90度再缓缓还原(难度增加:将一只腿向后抬或者是两腿前放或抬高)

双手打直,身体保持一直线,收紧核心。

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做划船动作,拉背时吸气,然后慢慢的放松,伸直双手、吐气。

  1. High bicep curl

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