一、增肌锻炼与休息,胖子适合做有氧

作者:减肥资讯

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导语:现在有一份由专业运动生理专家设计的家庭健身计划一周表,除了满足警察、消防员等特种职业需要,普通人也可以使用以提高身体素质。

健身增肌的目的,是增加身体的肌肉量跟维度,获得更加强壮的身材。但是有的人却反映,同样是撸铁力量训练,为什么他增肌速度那么慢呢?

健身并不是一项光靠着付出就一定能成功的运动,因为不同的体质对健身的需求是不一样的。最简单的例子,胖子适合做有氧,瘦子适合做增肌。如果你一个瘦子一直在做有氧,心肺增加了,但是体形并不会有太大的变化。

这份健身计划重实用性的力量训练动作还有生存救援技能。每星期锻炼6天,两星期内轮换进行A组训练计划与B组训练计划,隔天做一次有氧训练强化耐力。

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所以,健身需要根据自己的体质来量身定制,今天小编就给你说一下,高大个子的小伙伴,适合什么样的锻炼。

健身计划一周表

瘦子健身增肌三要素,锻炼、饮食跟休息,缺一不可。你都做对了吗?

哑铃卧推

周一:A组训练计划

一、增肌锻炼与休息

哑铃卧推训练是一个不错的选择,因为你的双手能够更自由地移动,而且对于肩部和肘部来说,这样的动作更安全、更舒服。

周二:C有氧训练

增肌锻炼是力量训练为主,限制有氧运动次数,因为有氧运动刷脂肪的同时会消耗肌肉,导致肌肉维度增长缓慢,一般一周2次有氧,每次20分钟左右即可,最好于增肌休息日进行。

又或者是颈前深蹲训练法,不仅能够锻炼到你修长的腿部肌肉,还不会让你的下背部承受过大的压力,可以让你蹲得更深。

周三:B组训练计划

对于力量训练原则,新手打基础可以从七大复合动作入手:深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上、推举等,可以调动身体多个肌群参与训练,这是全身性的锻炼。

除了这些,针对高个子人的身体特点,制定了一套详细且图文并茂的训练计划。让你感受到私教般的专业,拿走不谢!

周四:C有氧训练

每次训练后身体要隔2-3天再进行下一轮的刺激,给肌肉足够的恢复、生长时间。

训练提示:标记“A”和“B”的训练动作是可以交替进行的,所以你可以完成一组A,如果需要的话进行休息,然后完成一组B,休息,如此不断重复,直到完成所有组合训练组。

周五:A组训练计划

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1A、颈前深蹲组数:4重复次数:6~8

周六:C有氧训练

有一定基础的人可以进行肌群分化训练。

1B、上斜哑铃推举组数:4重复次数:6~8

周日:休息

身体的肌群分为大小肌群,比如胸肌、背肌、腿部就属于大肌群,而肩部、小腿、手臂二头、三头属于小肌群。一般来说,大肌群每次锻炼后需要72小时时间修复,小肌群是72小时。

2A、窄握引体向上组数:4重复次数:6~8

A组训练计划

一般是先练大肌群后练小肌群,因为锻炼大肌群时会带动到小肌群。比如锻炼胸肌卧推,会刺激到手臂三头肌。大肌群训练每个动作4组,8-10RM,小肌群训练每个动作6-8组,10-12RM。

2B、垫脚反向箭步蹲组数:4重复次数:10

热身部分:

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注意:在整个动作过程中,保持躯干稳定和竖直,不要向身体任何一侧扭转或弯曲。

踏步机:4分钟

推荐锻炼计划:

3、45度哑铃肩上推举组数:4重复次数:10

跳箱子:10次为1组,完成2组。

周1:胸肌+手臂

世界上没有万能的健身方法,也没有统一的健身要求。看完了为你提供的量身制定的健身方法,你可以选择适合自己的健身方式进行个性化训练。坚持下去,让健身效果事半功倍!

哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。

推举动作:杠铃卧推,哑铃卧推,器械夹胸;杠铃弯举,哑铃曲臂伸,双杠臂屈伸

站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。

周2:背部+三角肌

跳箱子

推举动作:引体向上,杠铃划船,绳索下拉,屈腿硬拉;哑铃侧平举,杠铃推举,哑铃飞鸟

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