主要练胸大肌的厚度和胸沟,2-两臂与身体的平面

作者:减肥资讯

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基本力量练习动作基本力量练习动作 一、胸部 胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧

我身高170,体重只有80多斤,为了增肥,我制订出这样的增肌计划,大家看看是否合理。并请提出一些建议为谢。

三角肌塑造了双肩的圆形曲线。每侧肩部都有一块三角肌,有效的运动会让你的肩部更加迷人。

基本力量练习动作

只使用了一样工具,哑铃!

扇形侧平举

一、胸部

一、胸部 3组X 12次

1-两手各握一只哑铃,放在身体两侧,掌心向下。两肘微屈,两臂侧举至与肩同高水平,然后放下双臂。

胸部

平卧推举

2-两臂与身体的平面成45度角,重复以上动作。夹紧两臂,与身体平面成30度角,重复以上动作。

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主要练胸大肌的厚度和胸沟。

哑铃弯举

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。

1-双脚分立与肩同宽,膝微弯,收腹提腿,两手分别握住一个2.5-3.5公斤的哑铃,双肘抵腰。缓慢弯举前臂至与胸同平,然后再下垂至腿前。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2-双手持哑铃与腰平,双肘内收,然后缓慢使前臂外展,展到最大幅度时,停顿几秒钟,接着缓慢回收前臂至腰前,做完1组。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

上斜推举

哑铃前平举

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

主要练上胸肌。

直立收腹,双手各持一个1.5-2.5公斤的哑铃。开始时双臂垂直于身体两侧,掌心相向。保持手腕挺直,双肘微弯,然后平举双臂至与胸齐,持续片刻后缓慢复原,开始下一次动作。

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动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

哑铃颈后臂屈伸

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

平卧飞鸟

1-双脚直立,双臂高举过头,紧贴两耳。双手各持一个2.55公斤的哑铃,双肘微弯向前。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

主要练胸部中间沟。

2-挺胸沉肩,前臂缓慢后屈直至与上臂成90度角。停留片刻使三头肌收缩之极限。缓慢举起前臂至原位。

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动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

仰卧直臂上拉

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

二、肩部

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

肩部

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

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俯卧撑

1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

通过变换手的位置,这个动作可以将胸大肌折磨到极限,同时对肩与臂都有很好的锻炼。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

设 备:床、椅子、小凳子

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动作要领:脚尖触地,手掌撑地,身体保持正直,手肘弯曲的时候向身体两侧撑开,身体匀速下降至鼻尖触地,保持一秒,然后再度撑起,在双臂完全伸直以前再次下降,8到12次为一组(视个人情况可增减),三组以上为一次训练,一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置,直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位,建议刚开始的时候,以中束为主,以后再变换手位。同时,为加深胸大肌的动作行程,也可以双手支撑于凳上,脚尖可以支于床边或相应高度的物体上,这在家里很好找。做动作时,由于没有了地面的限制,身体可以降至低于双手水平面,使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示:不要小看这个动作,通过适当的手位的调整,它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。

2.侧平举:主要练三角肌中束。

二、肩部 3组X 10次

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

推举

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

4.耸肩:主要练斜方肌。

提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

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